相信大部分力量訓練者的訓練目標不僅僅是為了身材更好， 更是單純喜歡力量訓練， 那麼你們肯定希望自己到了30+、40+甚至是70+的時候還能做力量訓練。 那麼為了達到這個目標， 我們平時訓練之中要怎麼做呢？
首先最重要的一點就是確保自己各種動作的姿勢正確， 保持脊柱中立位， 避免肩關節損傷；其次就是要做好前後平衡， 這是什麼意思呢？就是你的胸部肌群要和背部肌群一樣強， 腿部前側肌群也要和後側一樣強。 最簡單的檢查方法就是看自己訓練之中的推拉比例， 我相信大部分沒考慮過這個問題的人都是推多過拉，
接下來我推薦一些可以改善推拉比例的訓練動作， 希望大家可以把這些動作加入到日常的訓練之中。
#1面拉（face pull）
這個動作我在之前的肩部三角肌後束的訓練之中已經提到過， 但是在這裡我還是要在強調一下這個動作的好處！
動作流程：
1）手握繩索， 面朝器械
2）三角肌後束髮力， 將繩索朝面部拉
3）保證大臂與肩平行， 頂端收縮
4）緩慢釋放， 重複動作
為什麼這個動作我要強力推薦？因為這個動作可以讓肱骨水準外展， 肩關節外旋以及肩胛骨收縮。 做到這幾個點， 就可以有效地改善你前後不平衡的問題。 而且這個動作不僅僅是可以作為三角肌後束的訓練動作，
#2保加利亞深蹲
保加利亞深蹲其實就是剪式蹲的一種變形， 但是可以比最經典的剪式頓對前側腿造成更強的刺激。 這是一種很好的單腿蹲訓練模式， 可以很好地訓練你的平衡能力以及核心穩定性！
動作流程：
1）站到訓練凳之前， 將一條腿放在凳子上
2）前腿緩慢下降， 感覺髖關節和膝關節的協同法力
3）髖關節和膝關節發力， 站直
4）重複動作
#3農夫行走
這個應該是最最少見的大動作了。 因為這是壯漢比賽的一個訓練專案， 平常的力量訓練很少涉及， 但是這個動作很好。 這個動作和日常的發力模式非常接近，
動作流程：
1）手握負重架， 負重起身
2）保持脊柱中立位， 行走
#4臀橋
這個動作應該是最受男生忽略的動作， 而收到女生的追捧。 但是我還是要為他說一句公道話。 作為最有效的孤例臀部肌群的動作， 臀橋是不能忽視的。
動作流程：
1）仰臥、屈膝、腳平放
2）伸展髖關節， 抬高軀幹， 頂端收縮一會
3）緩慢下放， 重複動作
臀部肌群在深蹲和硬拉之中重要性不言而喻， 但是深蹲硬拉本身對於臀部肌群的刺激是不高的。 尤其是臀中肌和臀小肌， 所以臀橋可以很好地彌補這個缺陷，
#5深蹲和硬拉
但是我要強調的是做這兩個動作時候一定要注意後側的發力感覺， 不要讓股四頭完全掌控。
Ok， 以上就是我對於推拉平衡的一些建議， 有問題歡迎留言啦！