對于女性朋友們來講， 腿部（尤其是大腿處）是一個脂肪容易堆積的部位， 因此， 當我們在體脂率高的時候， 腿部的脂肪也一定不會少， 而腿部的脂肪也是造成腿粗的主要原因。
下麵分享一組腿部訓練動作， 而在這組動作當中， 同樣可以讓我們高效率的燃燒脂肪， 也就是說， 如果我們能夠把飲食安排好， 通過這組訓練， 既可以讓我們擴大熱量消耗而有效減脂， 還可以鍛煉臀腿而修飾雙腿線條。
動作1：開閉跳躍（30-45秒）
首先我們需要讓雙腳微微張開， 呈站立姿勢， 腰部和背部伸直， 收緊核心力量， 雙臂垂在身體兩側。
使兩條腿向外移動， 雙臂舉過頭頂， 雙腳落地後再向內跳， 雙臂下垂， 並且恢復到起始動作。
在運動的整個過程中保持均勻的節奏， 腳落地時注意緩衝， 防止膝蓋受傷。
動作2：深蹲（15-20次）
這個動作需要我們使雙腳分開站立， 並且使兩腳之間的距離比肩寬， 腰部和背部伸直， 收緊核心力量， 雙臂自然下垂于身體兩側。
挺直背部， 收緊核心力量， 臀部向後坐， 一直到動作頂點， 然後再恢復身體直立狀態。
蹲下的時候雙臂向前舉起， 起身的時候雙臂再恢復到腿部的兩側。 動作全過程我們都要挺直背部。
動作3：高抬腿（30-45秒）
首先我們要保持雙腳分開站立， 腰部和背部挺直， 收緊核心力量， 雙臂彎曲， 放在身體兩側。
伸直背部， 雙臂迅速交替並且朝前方做動作， 雙臂跟隨腿部的動作自然地前後擺動。
保持一定的節奏， 並完成動作， 每次抬起膝蓋，
動作4：保加利亞深蹲（雙方各15-20次）
這個動作需要我們背對著椅子站著， 調整好身體的位置， 一條腿支撐著身體， 另一條腿向後放在椅子表面， 兩隻腳之間的橫向距離與臀部的寬度相同， 使兩條腿的側角在30-45度之間，
穩定身體， 伸直背部， 將重心向前移動， 慢慢蹲下， 直到前面的大腿與地面平行， 然後站起來， 使身體直立。
在動作的整個過程中， 背部要挺直， 膝蓋和腳尖方向一致， 不要向內扣， 蹲下時前膝不要超過腳尖。
我們需要在充分熱身後開始正式訓練， 熱身可以避免我們在運動中受傷。 在家也可以裡完成， 非常方便、簡單， 一周抽3-5天做就可以了， 其餘的時間我們可以充分地休息， 讓肌肉得到放鬆。
朋友們一定要記住， 想要擁有修長的雙腿， 無論是從減脂的角度還是塑形的角度都是一個長時間才能達到目的的事情， 所以， 不要著急， 要堅持、堅持、再堅持！