操作要點：
（1）坐姿， 腰部前傾， 盡可能讓胸部貼近大腿；
（2）直到腰背部有輕度拉伸感， 保持10～30秒。
02 坐位轉腰拉伸運動操作要點：
（1）坐姿， 始終保持腰背挺直；
（2）身體向左側旋轉， 其中左手放在椅背上， 右手固定膝關節；
（3）直到腰背部有輕度拉伸感， 保持10～30秒， 換側重複。
注意：進行該運動應保持腰背直立， 不能彎腰。 03 坐位前後擺臂運動操作要點:
（1）坐姿， 始終保持腰背挺直；
（2）雙手自然垂直在身體兩側， 進行小幅度的前後擺臂運動， 擺動10次。
注意：雙手要放鬆， 不要聳肩。
此運動可鍛煉腰部的深層肌肉， 以提高腰椎的穩定性， 緩解腰突癥狀。 運動的關鍵不是擺臂， 而是在擺臂過程中，
操作要點：
（1）坐姿， 保持腰背挺直；
（2）抬起有癥狀的腿， 並搭在另一條腿上；
（3）雙手自然放在膝蓋上， 用手微微往下按壓上方的腿， 感到臀部外側有拉伸感即可。 動作保持10～30秒。
注意：如果壓下左腿， 臀部外側仍沒有拉伸感， 身體可稍微向前傾， 直到臀部外側有拉伸感。 此運動可以放鬆臀部肌肉， 減少緊張的臀部肌肉對神經造成的刺激， 以緩解腿痛、腿麻癥狀。
05 坐位大腿拉伸運動操作要點：
（1）坐姿， 保持腰背挺直；
（2）向前伸直有癥狀的腿， 腳跟著地， 注意膝關節伸直；（3）身體微微前傾， 直到感覺大腿後側有拉伸感；
（4）動作保持10～30秒。
注意：運動過程中腰背要挺直， 忌彎腰。 此運動主要是拉伸放鬆大腿後側肌肉（膕繩肌），操作要點：
（1）端坐椅子上， 雙手握住並置于背後；
（2）儘量向前低頭彎腰， 伸直疼痛的腿， 保持大腿和小腿伸直不動；
（3）如果進行的是神經滑動活動， 就在抬頭的同時讓腳尖朝向天花板， 然後低頭的同時讓腳尖正對前方， 如此重複10次；
（4）如果進行的是神經張力活動， 維持低頭的姿勢， 只做腳踝的前後擺動， 如此上下擺動10次。
注意：此運動為神經拉伸運動， 不可過度拉伸， 每次拉伸不可超過10次。 如果做這個動作有發麻、劇烈疼痛的癥狀出現， 就說明需要減輕這個動作的難度， 例如減輕腳踝的擺動幅度。 如果這樣還有癥狀的話，
這個神經拉伸動作可減輕神經的異常敏感， 能夠比較快速地緩解腿痛腿麻。 如果沒有腿部麻木的癥狀， 可不做此運動。
進行以上運動時， 若癥狀加重， 建議降低運動幅度或暫停該運動。
久站適合的運動 久站工作不僅對腰椎的壓力大， 對下肢肌肉關節組織的壓力也非常大。 由于擠壓的作用， 站立會讓下肢關節內的液體減少， 更容易造成關節間的磨損。 且在重力的作用下， 久站會影響下肢血液迴圈， 容易造成靜脈曲張等情況。 下面推薦久站工作時， 可以緩解腰椎的壓力與下肢肌肉疲勞僵硬的運動。 01 站立腰部前伸展運動操作要點：
（1）站位， 雙腿保持直立；
（2）雙手向前伸展， 保持腰部直立向前傾；
（3）盡可能使頸、肩、背、臀在同一直線上；
（4）腰背部有放鬆伸展的感受後， 保持10～30秒。
注意：如果疼痛度較高， 可減小前傾幅度， 並在動作之間進行休息。
02 站立腰部後伸展運動操作要點：
（1）站位， 雙腿分開與肩同寬；
（2）雙手叉腰， 拇指位于後背， 幫助穩定腰部；
（3）慢慢地向後彎腰， 直到腰背部有放鬆伸展的感覺， 保持10～30秒。
注意：如果疼痛度較高， 可降低後彎腰的幅度， 並在動作之間進行休息， 或者直接暫停該動作。
03 站立腿部伸展運動操作要點：
（1）站位， 抬起一條腿；
（2）像鐘擺一樣， 由後向前擺動；
（3）運動過程中， 會覺得大腿後側有輕度拉伸感。
注意：如果疼痛度較高， 可降低擺動的幅度， 並在動作之間進行休息， 或者直接暫停該動作。
04 站立小腿拉伸運動操作要點：
（1）兩腿保持前後站立；
（2）前腿屈膝，身體往前傾拉伸後腿，直到後腿小腿肚有拉伸感，注意後腿腳跟不可離地；
（3）保持拉伸姿勢10～30秒；
（4）放鬆後交換兩腿位置，重複以上動作。
05 股四頭肌拉伸運動操作要點：
（1）單腿站立，可伸出左手扶牆以保持身體平衡；
（2）屈膝，同時向後伸出右手握住右腳踝；
（3）儘量向上拉腳跟以接近臀部，同時大腿儘量向後傾，左腿保持伸直；
（4）保持拉伸姿勢10～30秒。
注意：拉伸的目標不是讓腳後跟接觸臀部，而是要感覺大腿肌肉逐漸伸展。如果你不能在伸展時抓住腳踝，可以嘗試使用毛巾繞著腳踝，並抓住毛巾兩端進行拉伸。
06 腳趾被動伸展運動操作要點：
（1）保持上半身直立，雙膝跪地，彎曲腳趾支撐足部；
（2）慢慢蹲坐在腳跟上直到足底有拉伸感，保持15秒；
（3）返回起始位置。
注意：做此運動時上半身需保持直立，腳趾需保持彎曲。以上運動，若出現運動加重癥狀，建議降低運動幅度或暫停該運動。
（1）兩腿保持前後站立；
（2）前腿屈膝，身體往前傾拉伸後腿，直到後腿小腿肚有拉伸感，注意後腿腳跟不可離地；
（3）保持拉伸姿勢10～30秒；
（4）放鬆後交換兩腿位置，重複以上動作。
05 股四頭肌拉伸運動操作要點：
（1）單腿站立，可伸出左手扶牆以保持身體平衡；
（2）屈膝，同時向後伸出右手握住右腳踝；
（3）儘量向上拉腳跟以接近臀部，同時大腿儘量向後傾，左腿保持伸直；
（4）保持拉伸姿勢10～30秒。
注意：拉伸的目標不是讓腳後跟接觸臀部，而是要感覺大腿肌肉逐漸伸展。如果你不能在伸展時抓住腳踝，可以嘗試使用毛巾繞著腳踝，並抓住毛巾兩端進行拉伸。
06 腳趾被動伸展運動操作要點：
（1）保持上半身直立，雙膝跪地，彎曲腳趾支撐足部；
（2）慢慢蹲坐在腳跟上直到足底有拉伸感，保持15秒；
（3）返回起始位置。
注意：做此運動時上半身需保持直立，腳趾需保持彎曲。以上運動，若出現運動加重癥狀，建議降低運動幅度或暫停該運動。