「弓箭步」是常見的下半身訓練動作， 可以搭配伸展、負重， 也能在基礎上做多樣的變化。 「弓箭步」看似簡單， 容易上手， 但其實要做到標準和正確， 需要髖關節、大腿、膝關節、小腿和腳踝的協調和穩定。 然而許多人做弓箭步練習時， 會有雙腿距離不足、膝蓋內扣等錯誤， 這些不僅會影響練習效果， 甚至會造成運動傷害或是O型腿。
以下就來認識這個日常「弓箭步」的常見誤區、修正方式與好處！
什麼是「弓箭步」？
弓箭步（Lunge）是一種訓練關節的運動， 甚至比深蹲更能訓練到下半身。 弓箭步可以強化核心肌群與臀部肌肉， 也能借此訓練下半身的穩定性與協調性。
正確的「弓箭步」動作， 5大要訣要注意！
正確的弓箭步動作會運用到腿部肌肉的穩定性與協調性， 要維持上半身的運作更需要腹部核心的力氣。
「弓箭步」5大要訣：
雙腿微開、與髖部同寬。 跨出其中一隻腳， 核心穩定。 雙手置于髖部。 雙腳屈膝， 直到雙腳皆呈現直角。 確認膝蓋不超過腳尖。 弓箭步看似簡單， 但需要髖、臀、膝、腿和踝的協調性， 若其中一個部位肌力穩定度不夠， 其他部位就會代償性的施力造成運動傷害或錯誤施力。
「弓箭步」常見錯誤1：雙腿距離不足
雙腿之間的距離不足會讓身體難以維持平衡， 同時也會讓下半身的關節施力不均， 進而造成膝關節與踝關節壓迫。
修正方式：跨步之前確認雙腳與髖部同寬， 跨步時以「臀部」發力。 確認每個動作， 雙腳之間的距離都與髖部同寬。
「弓箭步」常見錯誤2：膝蓋超過腳尖
膝蓋超過腳尖是最常見的弓箭步錯誤。 當膝蓋超過腳尖時， 膝關節會承受很大的壓力， 甚至造成膝蓋損傷。
修正方式：臀部和核心的穩定性會影響重心， 重心太前傾會讓膝蓋往前傾超過腳尖。 將臀部夾緊後移， 調整重心， 平均在雙腳讓後腿有一定支撐力。
「弓箭步」常見錯誤3：膝蓋內扣
做弓箭步的時候可以檢視一下膝蓋的方向有沒有正確地指向前方， 如果有內扣的情況會造成骨盆外翻， 也就是X、O型腿。
修正方式：練習弓箭步的時候要確保膝蓋與腳尖對齊。 如果無法調整的話， 很大的可能是因為臀部肌肉薄弱。 可以將訓練臀部的運動，像是臀橋與深蹲進入日常健身菜單中。
「弓箭步」的3大好處
改善下背疼痛：駝背，低頭看手機會讓下背肌無力，進而造成疼痛。弓箭步能延展過勞脊椎，讓肌肉恢復彈性，舒緩疼痛。
伸展髖關節：久坐和長時間的特定運動可能會造成肌肉沾黏或發炎，弓箭步可伸展髖部，避免乳酸堆積。
下半身雕塑：弓箭步除了瘦身之外，更有優良的塑身效果。
可以將訓練臀部的運動，像是臀橋與深蹲進入日常健身菜單中。
「弓箭步」的3大好處
改善下背疼痛：駝背，低頭看手機會讓下背肌無力，進而造成疼痛。弓箭步能延展過勞脊椎，讓肌肉恢復彈性，舒緩疼痛。
伸展髖關節：久坐和長時間的特定運動可能會造成肌肉沾黏或發炎，弓箭步可伸展髖部，避免乳酸堆積。
下半身雕塑：弓箭步除了瘦身之外，更有優良的塑身效果。