今天在健身房看見一個新手在做臥推， 動作錯得一塌糊塗， 一看就知道還沒學會胸部發力， 於是我善意的提醒他， 最好先從基本功俯臥撐開始學習胸部發力， 結果人家很不屑的說：健身房這麼多器械還做什麼俯臥撐啊。 言下之意是說俯臥撐太簡單了嗯?
這就是新手最常犯的錯誤， 只追求重量不追求正確， 還有， 俯臥撐的重量對新人來說其實一點都不輕。 今天我們就聊聊完美的俯臥撐應該怎麼做。
動作細則#1
保持你的身體軀幹為直線， 不能塌腰；確保你的胸部在每次向下運動時都觸碰到地板，
動作細則#2
全程保持腹部和臀部的收緊， 推到最高點的時候， 雙手肘關節最大限度的接近180度但肘關節不能鎖死。 向下吸氣， 向上呼氣， 保持有節奏的呼吸。
動作細則#3
沉肩， 雙手手掌處於肩膀正下方略靠前位置， 雙手間距略大於肩距。 大臂與軀幹的角度不能大於45度， 嚴格正確的方式是30度， 大臂幾乎緊貼身體兩側。
動作細則#4
背部共同參與， 才是俯臥撐的精髓
是的你沒聽錯， 我也沒說錯， 俯臥撐， 是可以練到背的。
順帶提一句， 徒手訓練的動作裡頭， 幾乎沒有單一肌群發力的動作， 全是複合協同發力。
並不是要用俯臥撐來練背， 而是在做俯臥撐的過程中， 背部參與的越多，
在低位， 將注意力轉移到背部， 主動讓兩邊肩胛骨向中間擠壓， 使胸肌的伸張更長。
在高位， 努力讓肩胛骨向身體兩側展開， 胸肌的收縮會更強烈。 反復練習， 從刻意到自然， 將背部動作完全融入到俯臥撐中， 會使每一下俯臥撐更高效。 同時你的背部菱形肌也得到了鍛煉。
動作演變#1
加權俯臥撐
俯臥撐動作中你的推舉重量大約是體重的65%， 如果這個重量已經無法滿足你， 可以進行重量加權。
動作演變#2
下斜俯臥撐
動作演變#3
鑽石推
所謂鑽石推就是窄握推胸， 此時著重練到的是三頭肌
動作演變#4
拍手俯臥撐
動作演變#5
交替跳躍推（高手專屬， 新手勿練）
每次推起都實現從一邊到另一邊爆發性跳
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