俯臥撐是比較常見且實用的徒手健身方法， 深受徒手健身愛好者的喜愛。 俯臥撐也是訓練胸部肌肉的經典動作， 除了鍛煉胸部肌肉， 肱三頭肌、三角肌、背部的肌肉也參與發力。 俯臥撐的變化方式很多， 通過不同姿勢可以調整俯臥撐的不同難易度。
準備動作：在雙手支撐的地方， 放置一對六角的啞鈴。 抓住啞鈴的手柄， 並將自己保持俯臥撐姿勢。
小貼士：雙腳與髖同寬， 啞鈴之間的距離應該略大於肩寬。
動作二：雙手抓住啞鈴手柄， 讓身體下沉儘量靠近地面。
動作三：在把自己撐起來時將身體的左側或右側向上旋轉，
動作四：將啞鈴放下， 並重複此動作， 換邊進行。
小貼士：旋轉身體時， 以腳趾為支撐點， 然後將腳放在地板上進行支撐， 雙臂與軀幹要形成一個T字。
類似此圖， 雙手抓住啞鈴