提到零食， 大家首先想到的是蛋糕、餅乾、瓜子、辣條、膨化食品……「高油」「高糖」「高鹽」「添加劑」， 這些敏感詞彙， 很容易將「零食」歸為不好的食物（垃圾食品）， 把吃零食當作不好的習慣。
那麼， 什麼是「零食」？「零食」到底該不該吃？讓我們來梳理一下。
什麼是零食在《中國居民膳食指南（2016）》中， 零食是指一日三餐之外所吃的固體或液體食物（不包括水）， 而非我們印象中的休閒類食品， 如薯片、蜜餞、餅乾等食物。
最新報導為零食「正名」吃對了零食， 對身體健康有益！
2021年6月， 《美國心臟協會雜誌》刊登了一篇來自哈爾濱醫科大學的研究報導，
全因死亡風險下降22%， 因癌癥死亡風險也下降45%。
晚餐後吃優酪乳、乳酪等乳製品零食的人群全因死亡風險下降18%， 心血管疾病死亡風險下降33%。
早、午餐後， 喜歡吃澱粉類零食的人群全因死亡風險分別上升50%和52%， 心血管疾病風險分別上升55%和44%。
因此這項研究
得出如下結論
早餐後吃點兒水果， 晚餐後飲用奶或乳製品， 會對身體健康產生有益的影響；
而在任何一餐後吃薯片等澱粉含量高的零食， 則會對身體健康造成消極影響。
零食的分類零食根據加工方式可分為三類，
現在普遍認為， 吃過多深加工零食容易造成偏食和肥胖。 因此， 在選購零食時應注意選擇健康零食， 「少糖」「低脂」「少鹽」「合理使用添加劑」是選擇的依據。
一般情況下， 原產品零食和初加工零食可看作健康零食。
健康零食實際生活中， 零食不僅可以吃， 還可以根據「正餐為主， 零食為輔」的原則， 讓零食和正餐相互補充， 更好地達到食物多樣、均衡合理的效果。
而想要達到這樣的效果， 選對零食至關重要。
1 堅果或豆類
《中國居民膳食指南（2016）》中建議， 每人每天食用大豆及堅果25～35克。
堅果中富含多種維生素和礦物質， 其富含的卵磷脂對兒童和青少年具有補腦健腦的作用。 此外， 堅果中還富含不飽和脂肪酸和膳食纖維等多種營養素， 適量食用有助于身體健康。
值得注意的是， 選擇堅果時， 最好不要選擇穿上糖或鹽的「外衣」的堅果， 例如琥珀核桃仁、虎皮花生、鹽焗腰果等。
此外， 堅果本身油脂含量較高， 不建議再做油炸處理。
2 牛奶或優酪乳
《中國居民膳食指南（2016）》中指出要吃各種各樣的乳製品， 相當于每天液態奶300克。
乳類食品當中的營養成分齊全且比例適宜， 是一種消化吸收率很高的食物， 是膳食當中蛋白質、鈣、磷、維生素D、維生素A以及維生素B2等營養素的重要來源。
每天喝牛奶或者優酪乳， 可以更好地補充鈣質。
除了正餐中喝奶， 也可選擇適當的時間喝點優酪乳和牛奶， 這與鈣和蛋白質需要分次供給的建議不謀而合， 分次補充可以提高吸收利用率。
3 新鮮水果及 可生食的蔬菜《中國居民膳食指南（2016）》推薦每人每天食用水果200～350克。
新鮮的水果和蔬菜中富含水分、膳食纖維以及多種維生素和礦物質， 是日常平衡膳食當中重要的組成部分。
低GI（血糖生成指數， 指的是人體食用一定食物後引起的血糖反應）水果適合更廣的人群， 如肥胖、糖尿病患者等。 GI＜55的屬于低GI食物， 如櫻桃、柚子、柳丁等。
（關于常見食品的血糖生成指數， 您可點擊藍字連結瞭解→生活調理入手！這樣做能有效預防高血壓和糖尿病！）
04 穀類及薯類食物全麥麵包（無糖）、鈣奶餅乾、煮玉米、蒸薯芋等， 這些天然的糧谷及薯類富含複雜碳水化合物、膳食纖維、B族維生素、礦物質等，除了在餐間或運動後能迅速為大腦補充能量外，其高纖維、低GI的特性對控制血糖、血脂等大有裨益。
零食中的「紅燈區」 015 反式脂肪酸反式脂肪酸可增加心腦血管患病的風險。
食用油在高溫下會產生反式脂肪酸，所以要儘量少吃油煎油炸食品。
此外，還應關注食品配料表中的氫化植物油、植物起酥油、人造奶油、黃奶油、酥皮油等，這些都屬于反式脂肪酸，長期食用會對身體造成危害。
02 果葡糖漿果葡糖漿主要由葡萄糖和果糖組成。
果葡糖漿在代謝中直接被肝臟吸收轉化為脂肪，易致人發胖，降低胰島素的敏感度，從而導致胰島素抵抗；代謝中產生的尿酸會增加痛風的發病率；還會麻痹神經，使人產生饑餓感，致使能量攝入過剩。
因此，過量攝入果葡糖漿會引起肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血壓等疾病。
03 「含乳」飲料根據國家標準規定，純牛奶的蛋白質含量必須大于2.9%（即每100毫升大于2.9克），而一些優質純牛奶的蛋白質含量能達到3.3%。
「早餐奶」「巧克力味奶」等「調味乳」，雖然口感好，但蛋白質含量一般只有2.3%左右，屬于調味乳的范疇。而「優酸乳」「乳酸菌飲料」等中蛋白質含量一般在1%，只能稱其為「飲料」。這樣的零食相對來說營養物質少、添加劑多。
所以，在買牛奶時要認準「純牛奶」，而「調味乳」建議慎選，帶「飲料」標識的最好不要購買。
這些天然的糧谷及薯類富含複雜碳水化合物、膳食纖維、B族維生素、礦物質等，除了在餐間或運動後能迅速為大腦補充能量外，其高纖維、低GI的特性對控制血糖、血脂等大有裨益。 零食中的「紅燈區」 015 反式脂肪酸反式脂肪酸可增加心腦血管患病的風險。
食用油在高溫下會產生反式脂肪酸，所以要儘量少吃油煎油炸食品。
此外，還應關注食品配料表中的氫化植物油、植物起酥油、人造奶油、黃奶油、酥皮油等，這些都屬于反式脂肪酸，長期食用會對身體造成危害。
02 果葡糖漿果葡糖漿主要由葡萄糖和果糖組成。
果葡糖漿在代謝中直接被肝臟吸收轉化為脂肪，易致人發胖，降低胰島素的敏感度，從而導致胰島素抵抗；代謝中產生的尿酸會增加痛風的發病率；還會麻痹神經，使人產生饑餓感，致使能量攝入過剩。
因此，過量攝入果葡糖漿會引起肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血壓等疾病。
03 「含乳」飲料根據國家標準規定，純牛奶的蛋白質含量必須大于2.9%（即每100毫升大于2.9克），而一些優質純牛奶的蛋白質含量能達到3.3%。
「早餐奶」「巧克力味奶」等「調味乳」，雖然口感好，但蛋白質含量一般只有2.3%左右，屬于調味乳的范疇。而「優酸乳」「乳酸菌飲料」等中蛋白質含量一般在1%，只能稱其為「飲料」。這樣的零食相對來說營養物質少、添加劑多。
所以，在買牛奶時要認準「純牛奶」，而「調味乳」建議慎選，帶「飲料」標識的最好不要購買。