西布羅姆維奇足球俱樂部的體能教練馬克·雅爾維思介紹了他幫助足球運動員塑造理想體格的訓練方法。
#頭球-主宰天空
“如果你想要在空戰中取勝， 需要有良好的彈跳能力。 這裡的彈跳不同於一般的跳躍， 而是特指縱身一躍的動作， 兩者區別在於， 一般跳躍指的是時間充足情況下的身體原地彈起， 而後者在跳起前加入了助跑。 肌肉增強訓練能夠有效的提高球員的彈跳能力。 ”
訓練科目：彈跳訓練
行進間跳躍屬於增強式訓練， 能夠有效提升彈跳能力。 訓練中球員增大步幅向前助跑， 膝蓋抬起，
每週訓練1-2組， 每組80-100次
#攔截-贏下每一次拼搶
“攔截完全是身體力量的遊戲， 所以你需要進行全身肌群的訓練。 這裡設置硬拉訓練鍛煉臀肌和股二頭肌， 同時啟動股四頭肌、核心、背部和肩部的肌群等。 ”
訓練科目：硬拉
杠鈴放在體前， 雙腳分開與肩同寬， 小腿貼近杠鈴。 屈膝俯身， 雙手正握杠鈴， 握距約與肩寬， 手臂繃直， 肘部鎖緊， 收緊臀部， 腳後跟下沉， 腿肌用力伸膝提鈴至膝蓋以上高度。 還原， 重複以上動作。
共3-4組， 每組6-8次
#射門-踢爆球網
“射門動作顯然和腿部長度有關， 但遠沒有這麼簡單。
訓練科目：上階訓練
設置上階訓練鍛煉四頭肌、髖部屈肌以及幫助提高軀幹控制能力。 兩手持鈴置於頸後肩上， 身前放置40釐米高箱， 右腳踩在箱上， 腳後跟下沉， 膝蓋90度彎曲， 發力伸膝抬起身體直至腿部挺直， 同時提起左腳移至箱上， 最後右腳回落， 走下箱子。
共3-4組， 單腿每組6次
#控球-抵擋對手
“如果你想炫耀技巧， 強大的上肢力量必不可少， 但僅有發達的胸肌和肩膀可不夠。 上肢力量的關鍵在於軀幹和核心肌群， 球員需同時訓練兩者， 增強協同發力的能力。 ”
訓練科目：負重俯臥撐
雙手分開與肩同寬， 呈俯臥撐姿勢， 讓隊友在你肩胛骨間放置一枚5-20公斤的杠鈴片。 背部和腿部挺直， 肘部彎曲， 緩慢下降身體到上身貼近地面。 還原， 重複以上動作。
共3-4組， 每組8-12次
#方向-靈活擺脫
“反應訓練非常有助於球員提高方向和步法變換速度， 如果能在兵器庫中點亮這門技能， 他們就能快速打開缺口為自己的傳球和射門找到機會。 ”
練習科目：反應訓練
兩名隊員面對面站好， 相隔1-2米的距離， 一名隊員進攻， 另一名防守。 攻方向左右兩側虛晃， 意圖通過假動作誘使守方失去平衡， 5-10秒後攻方完成變向後， 緊接5-10米衝刺跑， 守方需緊追其後， 做完一組衝刺後適當休息20-30秒。
共4組， 每組10次（5次後兩人交換角色）
#加速- 行動敏捷
“許多教練喜歡通過站姿轉衝刺跑訓練球員的加速能力，
訓練科目：變速衝刺跑
慢跑接20米衝刺跑後減速， 該訓練的升級版是在開始和結尾處加入細微的方向變化。 找到和你速度相當的隊友一起練習， 通過引入比賽和獎勵機制激發參與者的更大的潛力。
每組10-15次， 利用走回起跑線的過程休息調整
*練球後， 練就更強