增肌很難？避開容易犯的錯誤，再加上一組健身動作，你將會事半功倍

吃飯、練習、睡覺不是開玩笑的口號，而是健身增肌的三個方面。增加肌肉並非男生的專利，女生同樣要重視：無論想減肥，還是要練線條，都離不開肌肉。

增肌操訓練是一項技術性很強的訓練，很多人在進行肌肉增肌訓練時都會花費大量的時間來調整訓練計畫，改善飲食計畫等等，這樣做的目的就是讓肌肉增長得更快一些。但對初學者來說，過早地學習高層次的訓練技巧和計畫是沒有好處的。

我們在進行力量訓練的時候，基本都是進行孤立訓練動作，而對于新手來說，掌握某一塊肌肉的發力感是很困難的，

因為本身力量不足，就很難找到肌肉感覺，所以對于新手來說，對全身肌肉同時進行鍛煉，是很有必要的。

健身時容易犯的錯誤

沒有一個可靠的計畫

沒有可靠的計畫還好，最讓人擔憂的是，完全沒有計劃。均衡的發展計畫將給你肌肉提供更大刺激，

更均衡的增長。如果你沒有策略的進行訓練，結果就是目標離你越來越遠。最好的選擇是堅持一個基礎的計畫執行幾個月的時間，比跳來跳去追求不同的訓練計畫要有效的多。

增肌訓練並不需要那麼「重」

健身的教科書上會告訴你，

想要增肌，你就必須不斷挑戰自己力量訓練時所使用的重量。有的研究者甚至表示，如果你訓練重量低于65%的1RM，那麼對增肌幾乎沒有幫助。不過，根據最新的研究成果，實際上，即便重量低于30%的1RM，你也能練出一身好肌肉。

力量練習時，越重越好

更重的力量是希望獲得漂亮的肌肉和力量，

而且這應該是有規律有步驟的健身過程。然而，許多人往往認為力量訓練時越重效果越好。殊不知，過重的力量只會導致肌肉拉傷。嘗試接近自己能量范圍的力量練習，看看你的身體能否吃得消，然後再慢慢的加力量。

每餐的食物搭配不當

不平衡在現今世界無處不在，飲食也不例外。營養學家所說的食物平衡與健美界所說的食物平衡有所不同。健美認為最理想的食物平衡是吃精蛋白質，含澱粉和纖維素的碳水化合物，少許脂肪，比例要因人而異。

一般健身的時候做什麼好

◆啞鈴推舉

和杠鈴推舉相比，啞鈴推舉相對來說更加自由，對自己目標的肌肉感覺可以自己適當的調整，啞鈴推舉可以更好的刺激到三角肌的中束，如果你想提高三角肌維度的話，那麼啞鈴推舉一定是第一選擇。

◆頸前深蹲

頸前深蹲可以更好的刺激到你的大腿前側肌肉，並且可以減小對腰椎的壓力，雖然動作有一定的難度，但是訓練大腿前側這個動作還是第一選擇。

◆啞鈴平板臥推

和杠鈴平板臥推相比，啞鈴平板臥推中三角肌參與的更少，這就意味著對胸肌的刺激可以做到最大，如果想要增加胸肌的維度的話，那麼，平板啞鈴臥推是不二的選擇。

◆高位下拉

如果你想要增加背闊肌的寬度的話，那麼高位下拉永遠都是第一選擇，在這裡小編推薦使用寬握的高位下拉對背闊肌寬度的增長效果更好。

◆卷腹

如果你對腹肌的鍛煉還停留在仰臥起坐的話，那麼你可能需要適當的補充一下健身方面的知識了，卷腹可以很好的將腹肌孤立出來，沒有其他肌肉的協助，對腹肌的刺激會提高到最大，並且卷腹還能夠盡可能少的減少對腰椎的壓力。

◆平板支撐

如果你想提高核心力量的話，平板支撐是一個不錯的選擇，它不需要任何器械，而且幾乎每個人都可以獨自進行訓練，如圖盡可能長的保持這個動作，就可以對我們的核心穩定性起到不錯的訓練效果。

◆深蹲

傳統的深蹲，無疑是整體肌肉生長最佳的選擇，在深蹲過程中涉及到的肌肉不光有我們的下半身，幾乎是可以涉及到全身的肌肉，並且深蹲可以起到很好的促進睪酮素分泌的作用，睪酮素可以促進我們身體肌肉的恢復速度。