女孩們的心總是矛盾的～想要瘦大腿， 同時又怕練太壯！
看別人的細長的腿， 思量著到底少吃幾大卡或做幾分鐘有氧， 才可以瘦成那樣！
我在瘦大腿的過程中， 保持一個核心準則就是「增肌減脂」！
光是靠少吃跟做有氧是不夠的！以下是以一個健身教練的視角解答一些問題。
讓有需要的人， 如何聰明有效的訓練， 才能真正達到瘦大腿的成效！
喝杯珍奶就會胖？別人都沒事！瘦大腿前先搞清楚你是哪一型？
瘦大腿之前先測一下：雙腿站立並打直， 用自己最大的力氣將雙腿收緊。 收緊後， 用手捏自己的大腿， 看看自己是以下哪一種腿型？
如果捏不到贅肉的話， 屬于肌肉型；捏起來如果沒有彈性， 且大腿內側非常鬆軟的話， 則屬于脂肪型；最後， 若是被捏過的地方膚色恢復得很慢， 就是水腫型。
（1）肌肉型：如果大腿緊繃後捏不到贅肉的話， 屬于肌肉型。 肌肉型的大腿並不代表完全沒有脂肪， 只是「成分」比較低！想要瘦大腿建議加入伸展， 讓大腿肌肉線條更優美、也更緊實。
（2）脂肪型：如果沒有彈性， 且大腿內側非常鬆軟的話， 屬于脂肪型。 女孩最不想要碰到的就是「脂肪型」夏天穿短褲走路晃來晃去好尷尬！想要瘦大腿建議重訓、有氧並行， 增加大腿肌肉與減去皮下脂肪， 可以讓大腿瞬間小一號喔！
（3）水腫型：若是被捏過的地方膚色恢復得很慢， 屬于水腫型。 跟代謝息息相關的「水腫型」大腿， 平常時應該要避免攝取過多鹽分， 想瘦大腿建議多喝水增加代謝， 晚上洗完澡後利用按摩、刮痧減緩腿部水腫問題。
相較于男性， 女人為什麼大腿就是比較粗？
相信你一定看過很多男生天生就是腿細， 所以瘦大腿， 大概是女生們才有的天性。
事實上， 男性和女性的減肥瘦下來的部位， 會因所含脂肪的類型和生育因素而異。
研究顯示， 女性比男性具有更多的皮下脂肪， 這種脂肪堆積在皮膚的正下方， 皮下脂肪不完全是壞事， 擁有一定比例的皮下脂肪可以讓女生的身形更美。
想要增肌減脂，你必須結合兩者。因此需要加入肌力訓練換來增加大腿肌耐力。
瘦大腿秘技1：深蹲、深蹲、還是深蹲
深蹲是訓練瘦大腿的不二法門，讓你大腿的360度通通練到。更好的是，深蹲就像是在模擬你每天起立坐下的動作，因此，利用深蹲來瘦大腿很容易見效。
先從自己身體重量的深蹲開始：先雙腿與臀部同寬站立，臀部向下往後壓，膝蓋彎曲，重心放在腳後跟。當你掌握這個動作後，升級到高腳杯式深蹲，胸前抱著壺鈴或啞鈴。
接著，進階到拿杠鈴或是舉啞鈴（重量壓在肩上）做深蹲。關鍵是保持軀幹垂直和脊椎中立，上身越挺直，你就越厲害。
瘦大腿秘技2：學會愛上弓箭步
除了多關節的深蹲是練到全身與瘦大腿的黃金動作，弓箭步就跟我們平常走路的姿勢很類似，重心左右腳互換，而且能更有效訓練腿部肌肉讓你的大腿更結實。先從徒手訓練姿勢開始，就像做深蹲一樣， 直到你有足夠信心開始做弓箭步。
先雙腳站一起，一隻腳往後約兩步（依個人身高調整），身體向下至膝蓋呈現90度，然後返回。瘦大腿公式：建議兩腳各重複10次，總共做三輪。
如果要強化弓箭步訓練，胸前抱著啞鈴或壺鈴增加重量，或是兩左右兩邊各一個，手臂打直放兩側。你也可以嘗試後腳放在後方的箱子或板凳上，這樣就變成保加利亞分腿蹲（Bulgarian split squat），增加穩定度。
瘦大腿秘技3：多做單側訓練運動
單腳深蹲、硬舉或分腿蹲，這些單側訓練運動能讓你更專注于左右兩邊力氣的差異，不只是瘦大腿，也要追求身體協調性與平衡。
你一定有慣用腿和非慣用腿，所以當你在跑步、騎單車、舉重或做彼拉提斯的時候，很容易發現其中一邊出力比較多…
你的目標是要讓非慣用腿變得跟慣用腿一樣強壯，或是盡可能越接近越好。
花點時間矯正這種不平衡，能讓你追求瘦大腿訓練之餘較不容易造成運動傷害。
瘦大腿秘技4：善加利用器材
如同我們上述所說，想要瘦大腿便需要「肌力訓練＋有氧運動」並行。
幾乎所有訓練心肺耐力的器材，跑步機、橢圓滑步機、爬梯機和劃船機都能幫助你練出更強壯的大腿。
建議使用這些器材時要搭配間歇，賣力做30秒，接著休息30秒，試著做個10組。
如果不斷的反復運動和休息，身體會燃脂更快。若要練出結實大腿，腳踏車或爬梯機是比較好的選擇。
瘦大腿秘技5：高強度間歇式訓練
間歇運動的高自由特性，讓你不一定要用到器材也可以瘦大腿！你在任何地方都可以做高強度間歇式訓練（建議避免在睡前做間歇運動，不然可能會太）。
如果你在外面跑步，可以適時偶爾全力衝刺。在家裡可以做增強式瘦大腿訓練，像是深蹲跳、弓箭步跳、波比跳，大腿都需要出力。
瘦大腿秘技6：臀部彈力帶
如果你在社交站上有關注很多健身教練，應該很常看到他們用彈力帶繞在大腿上，尤其如果她是練跑步的話。
用彈力帶裹住大腿，可以增加深蹲或是抬腿的強度，更有效加強瘦大腿訓練的強度。
我最喜歡用彈力帶做的大腿訓練是側邊的動作：維持蹲姿，雙腿與臀同寬，雙腳平行，一邊踩10到15次，然後換邊。保證能訓練到後臀。
瘦大腿秘技7：瑜伽球訓練大腿內側肌肉
拿瑜伽球或是瑜伽磚，夾在雙腿中間，用力夾緊，然後放鬆。重複10到15次。你也可以站著做，靠牆深蹲，或是做棒式、橋式（見示范）。你大腿越用力夾緊，內側肌肉就越能燃脂增肌，更有效的瘦大腿。
訓練大腿內側肌群，可以看這篇訓練內收肌的教程相比700萬粉絲的「機車女神」痞幼，我更喜歡這位
想要增肌減脂，你必須結合兩者。因此需要加入肌力訓練換來增加大腿肌耐力。
瘦大腿秘技1：深蹲、深蹲、還是深蹲
深蹲是訓練瘦大腿的不二法門，讓你大腿的360度通通練到。更好的是，深蹲就像是在模擬你每天起立坐下的動作，因此，利用深蹲來瘦大腿很容易見效。
先從自己身體重量的深蹲開始：先雙腿與臀部同寬站立，臀部向下往後壓，膝蓋彎曲，重心放在腳後跟。當你掌握這個動作後，升級到高腳杯式深蹲，胸前抱著壺鈴或啞鈴。
接著，進階到拿杠鈴或是舉啞鈴（重量壓在肩上）做深蹲。關鍵是保持軀幹垂直和脊椎中立，上身越挺直，你就越厲害。
瘦大腿秘技2：學會愛上弓箭步
除了多關節的深蹲是練到全身與瘦大腿的黃金動作，弓箭步就跟我們平常走路的姿勢很類似，重心左右腳互換，而且能更有效訓練腿部肌肉讓你的大腿更結實。先從徒手訓練姿勢開始，就像做深蹲一樣， 直到你有足夠信心開始做弓箭步。
先雙腳站一起，一隻腳往後約兩步（依個人身高調整），身體向下至膝蓋呈現90度，然後返回。瘦大腿公式：建議兩腳各重複10次，總共做三輪。
如果要強化弓箭步訓練，胸前抱著啞鈴或壺鈴增加重量，或是兩左右兩邊各一個，手臂打直放兩側。你也可以嘗試後腳放在後方的箱子或板凳上，這樣就變成保加利亞分腿蹲（Bulgarian split squat），增加穩定度。
瘦大腿秘技3：多做單側訓練運動
單腳深蹲、硬舉或分腿蹲，這些單側訓練運動能讓你更專注于左右兩邊力氣的差異，不只是瘦大腿，也要追求身體協調性與平衡。
你一定有慣用腿和非慣用腿，所以當你在跑步、騎單車、舉重或做彼拉提斯的時候，很容易發現其中一邊出力比較多…
你的目標是要讓非慣用腿變得跟慣用腿一樣強壯，或是盡可能越接近越好。
花點時間矯正這種不平衡，能讓你追求瘦大腿訓練之餘較不容易造成運動傷害。
瘦大腿秘技4：善加利用器材
如同我們上述所說，想要瘦大腿便需要「肌力訓練＋有氧運動」並行。
幾乎所有訓練心肺耐力的器材，跑步機、橢圓滑步機、爬梯機和劃船機都能幫助你練出更強壯的大腿。
建議使用這些器材時要搭配間歇，賣力做30秒，接著休息30秒，試著做個10組。
如果不斷的反復運動和休息，身體會燃脂更快。若要練出結實大腿，腳踏車或爬梯機是比較好的選擇。
瘦大腿秘技5：高強度間歇式訓練
間歇運動的高自由特性，讓你不一定要用到器材也可以瘦大腿！你在任何地方都可以做高強度間歇式訓練（建議避免在睡前做間歇運動，不然可能會太）。
如果你在外面跑步，可以適時偶爾全力衝刺。在家裡可以做增強式瘦大腿訓練，像是深蹲跳、弓箭步跳、波比跳，大腿都需要出力。
瘦大腿秘技6：臀部彈力帶
如果你在社交站上有關注很多健身教練，應該很常看到他們用彈力帶繞在大腿上，尤其如果她是練跑步的話。
用彈力帶裹住大腿，可以增加深蹲或是抬腿的強度，更有效加強瘦大腿訓練的強度。
我最喜歡用彈力帶做的大腿訓練是側邊的動作：維持蹲姿，雙腿與臀同寬，雙腳平行，一邊踩10到15次，然後換邊。保證能訓練到後臀。
瘦大腿秘技7：瑜伽球訓練大腿內側肌肉
拿瑜伽球或是瑜伽磚，夾在雙腿中間，用力夾緊，然後放鬆。重複10到15次。你也可以站著做，靠牆深蹲，或是做棒式、橋式（見示范）。你大腿越用力夾緊，內側肌肉就越能燃脂增肌，更有效的瘦大腿。
訓練大腿內側肌群，可以看這篇訓練內收肌的教程相比700萬粉絲的「機車女神」痞幼，我更喜歡這位