零食是現代人生活中不可缺少的一部分。 由於吃起來非常方便， 大家都會在辦公桌或是櫥櫃裡放一些以備不時之需。
但在很多人眼中， 零食已經被貼上了「垃圾食品」、「不健康」的標籤， 好像吃一些就會傷害健康， 真相真的是這樣嗎？
根據《美國心臟協會雜誌》近日發佈的一項研究結果：錯誤吃零食會增加死亡風險， 然而正確吃零食反而有助於延長壽命。
因此， 零食不是不能吃， 吃對還是吃錯才是問題關鍵。
營養師的零食「黑名單」
一些零食雖然吃起來香甜可口， 但實際上裡面添加了許多的化學成分， 大量食用可能會對健康造成不利影響。
01「派」「酥」——小心起酥油
市面上購買的「XX派」「XX酥」香氣撲鼻， 吃起來要麼是鬆軟可口， 要麼是酥脆有嚼勁， 豐富的口感也受到了很多老人、小孩的喜愛。
但如果仔細觀察這些食物的配料表， 可以發現它們可能添加了大量的「起酥油」，
但起酥油中通常含有大量的反式脂肪酸， 大量攝入會增加患心腦血管疾病、糖尿病的風險；對兒童來說， 會影響智力的發育；對老年人來說， 會加速認知功能衰退， 增加老年癡呆癥發生的風險。
02「脆」——當心膨松劑
很多朋友喜歡吃「脆皮花生」、「脆皮魚片」等零食， 但食用這類食品時一定要注意量。 因為為了達到酥脆的口感， 這類食物在製作時可能會用油反復炸， 並加入大量的膨松劑。
過量的油脂攝入更易引起肥胖、心腦血管疾病等疾病， 而膨松劑中可能含有一定量的鋁元素， 若鋁元素在人體內堆積， 可能會干擾細胞正常的代謝功能， 引起一些功能障礙。
若長時間大量食用含有鋁元素膨化劑的食物， 甚至可能會干擾大腦神經， 引起記憶減退或神經系統病變等現象。
03「味」字——警惕香精
很多零食都會在前面冠上「XX口味」的標識， 比方說：草莓味、巧克力味、水果味等等……雖然吃起來有相應味道， 但實際上並沒有添加該類配料， 這都是香精和食品添加劑的功勞。
食用香精能矯正食品中的不良氣味， 也能補充食物中原有香氣的不足。 若是產品中食用香精的用量較小， 食用後對健康的影響不大。
但如果產品中使用的是人工合成的香精， 又含有非法化學成分，
瞭解了零食榜上的「黑名單食品」， 接下來小編就來給大家推薦一些可以常吃的健康的零食， 快一起看看吧~
健康零食要常吃
根據《美國心臟協會雜誌》發佈的研究結果， 早餐後的最佳零食是水果， 晚餐後的最佳零食為奶或乳製品，這樣吃有助調節身體新陳代謝，顯著降低心血管疾病及癌癥死亡風險。
01無糖優酪乳或牛奶
牛奶、優酪乳中含有豐富的微量元素，常喝對心臟、血壓、血管等都有好處。另外，乳製品中優質蛋白質的含量較高，常吃能幫助提高免疫力，提高新陳代謝。
現代人的飲食偏向油膩，腸道負擔更大了。優酪乳中含有大量的益生菌，進入腸胃後能幫助緩解腸道菌群紊亂的問題，有助於維持腸道菌群的平衡，生活中可常吃。
注意：乳糖不耐受的人群不要食用
02低糖水果
水果中富含維生素和膳食纖維，且脂肪含量較低，是減重人群的好選擇。另外，水果中含有大量的活性物質，如有機酸、黃酮類物質等，能幫助開胃、促消化、提高免疫力。
但由於水果中含有豐富的糖分，過量食用可能也會引起熱量攝入過剩、血糖升高等問題，因此建議每日水果的攝入量控制在200-350g即可，不宜過多。
另外，有控制血糖需要或是減肥需要的人群，可以選擇用藍莓、梨、西柚等低糖水果作為日常零食，不但熱量更低，且糖分更少，吃的安心。
03堅果類
研究發現，與很少或從不吃堅果的人相比，每週吃2次或2次以上堅果的人群，發生心源性猝死和因冠心病死亡的危險性均較低。
堅果中的油脂大多為不飽和脂肪酸，研究發現，這種成分有助於改善高血糖，維持體內的胰島素平衡，還對高脂血癥患者的血脂、載脂蛋白水準等有良好的調節作用。
另外，堅果中豐富的氨基酸、維生素等物質對腦神經有益，有助於改善腦部營養，特別適合老人、孕婦、兒童等人群食用。
注意事項：堅果的熱量較高，每天的食用量控制在10-20克即可（大約是一小把）。另外，選擇堅果時以原味，沒有添加為宜。
乳製品、水果、堅果等都是生活中常見的「健康零食」，但除了它們之外，其他的零食應當如何選擇呢？怎麼吃才能更健康？
吃零食的「3大原則」
01用料天然、少添加
挑選零食時，儘量以天然、新鮮的食材為首選。比方說：
①蔬菜水果；
②奶類（純牛奶、無糖優酪乳、低鹽乳酪等）；
③豆類及其製品（無糖豆漿、豆花、毛豆、豆干等）；
④原味堅果；
⑤低脂高纖維的谷薯類（全麥麵包、蒸紅薯、煮玉米）。
這類食物用料天然，而且添加劑更少，食用更為安心健康。如果要選擇其他的零食，也儘量遵循「用料天然、少添加」的原則。
02注意熱量攝入
零食作為我們每日膳食攝入不足的替代品，不能代替正餐在飲食中的優先位置。因此無論是每日的攝入比例，還是種類選擇，最好能在正餐的基礎上進行增減。
比方說，正餐中的纖維素含量不足，可以適當選擇一些富含膳食纖維的食物如黃瓜、番茄等作為零食；如果正餐中碳水比例較高，蛋白質較少，則可以選擇一些富含蛋白質的零食作為補充。
另外，建議控制每天零食熱量的占比在10%-20%之內，如果有減肥需要，則零食熱量占比儘量控制在10%以內。
03控制進食間隔
正常來說，吃零食最合適的時間是兩頓正餐之間，與正餐間隔2小時為宜。比方說，如果早餐在8點，午餐在12點，晚餐在18點進行，那麼上午10點和下午的3點半即為較好的「零食補充時刻」。
這樣做既可以緩解饑餓，避免正餐時暴飲暴食；還能避免消化系統負擔過重引起的消化功能紊亂。
晚餐後的最佳零食為奶或乳製品，這樣吃有助調節身體新陳代謝，顯著降低心血管疾病及癌癥死亡風險。01無糖優酪乳或牛奶
牛奶、優酪乳中含有豐富的微量元素，常喝對心臟、血壓、血管等都有好處。另外，乳製品中優質蛋白質的含量較高，常吃能幫助提高免疫力，提高新陳代謝。
現代人的飲食偏向油膩，腸道負擔更大了。優酪乳中含有大量的益生菌，進入腸胃後能幫助緩解腸道菌群紊亂的問題，有助於維持腸道菌群的平衡，生活中可常吃。
注意：乳糖不耐受的人群不要食用
02低糖水果
水果中富含維生素和膳食纖維，且脂肪含量較低，是減重人群的好選擇。另外，水果中含有大量的活性物質，如有機酸、黃酮類物質等，能幫助開胃、促消化、提高免疫力。
但由於水果中含有豐富的糖分，過量食用可能也會引起熱量攝入過剩、血糖升高等問題，因此建議每日水果的攝入量控制在200-350g即可，不宜過多。
另外，有控制血糖需要或是減肥需要的人群，可以選擇用藍莓、梨、西柚等低糖水果作為日常零食，不但熱量更低，且糖分更少，吃的安心。
03堅果類
研究發現，與很少或從不吃堅果的人相比，每週吃2次或2次以上堅果的人群，發生心源性猝死和因冠心病死亡的危險性均較低。
堅果中的油脂大多為不飽和脂肪酸，研究發現，這種成分有助於改善高血糖，維持體內的胰島素平衡，還對高脂血癥患者的血脂、載脂蛋白水準等有良好的調節作用。
另外，堅果中豐富的氨基酸、維生素等物質對腦神經有益，有助於改善腦部營養，特別適合老人、孕婦、兒童等人群食用。
注意事項：堅果的熱量較高，每天的食用量控制在10-20克即可（大約是一小把）。另外，選擇堅果時以原味，沒有添加為宜。
乳製品、水果、堅果等都是生活中常見的「健康零食」，但除了它們之外，其他的零食應當如何選擇呢？怎麼吃才能更健康？
吃零食的「3大原則」
01用料天然、少添加
挑選零食時，儘量以天然、新鮮的食材為首選。比方說：
①蔬菜水果；
②奶類（純牛奶、無糖優酪乳、低鹽乳酪等）；
③豆類及其製品（無糖豆漿、豆花、毛豆、豆干等）；
④原味堅果；
⑤低脂高纖維的谷薯類（全麥麵包、蒸紅薯、煮玉米）。
這類食物用料天然，而且添加劑更少，食用更為安心健康。如果要選擇其他的零食，也儘量遵循「用料天然、少添加」的原則。
02注意熱量攝入
零食作為我們每日膳食攝入不足的替代品，不能代替正餐在飲食中的優先位置。因此無論是每日的攝入比例，還是種類選擇，最好能在正餐的基礎上進行增減。
比方說，正餐中的纖維素含量不足，可以適當選擇一些富含膳食纖維的食物如黃瓜、番茄等作為零食；如果正餐中碳水比例較高，蛋白質較少，則可以選擇一些富含蛋白質的零食作為補充。
另外，建議控制每天零食熱量的占比在10%-20%之內，如果有減肥需要，則零食熱量占比儘量控制在10%以內。
03控制進食間隔
正常來說，吃零食最合適的時間是兩頓正餐之間，與正餐間隔2小時為宜。比方說，如果早餐在8點，午餐在12點，晚餐在18點進行，那麼上午10點和下午的3點半即為較好的「零食補充時刻」。
這樣做既可以緩解饑餓，避免正餐時暴飲暴食；還能避免消化系統負擔過重引起的消化功能紊亂。