之前我已經寫了2篇關於練腹的文章， 不過都需要躺在瑜伽墊上， 對於上班族而言， 可能還沒有這個條件躺下練腹肌。 那麼， 有沒有什麼方法， 站著既能活動身體， 又能練腹肌呢？
答案是有的， 今天就來介紹一套站立練腹的動作， 一起來看看吧。
1. 動作分類
本套動作完全採用站立形式， 不需要躺下。 根據自己的能力， 可快可慢。 唯獨要求衣服略微寬鬆一些， 之前做做拉筋和熱身， 之後再開始動作。
動作針對腹直肌和腹斜肌兩個部位， 各有兩個動作。
1. 針對腹直肌：站立卷腹， 站立交替抬腿， 站立抬腿交替觸肘。
2. 針對腹外斜肌：站立側抬腿， 站立跳躍轉體， 站立左右轉體。
2. 具體操作▲①站立卷腹
步驟：
身體自然站立， 挺胸收腹， 腰背挺直， 雙手放於腹部位置。
吸氣， 屈上背向下， 直到腹部完全收緊擠壓後， 再回原位重複該動作。
注意：
該動作就是模擬平躺時的卷腹， 在平位時抬上背向上， 而站立時是屈上背向下， 都是腹部發力。 雙手放在腹部， 是為了讓你更好感受腹部的擠壓， 如果你只是彎腰前傾， 那樣是沒用的， 腹部沒有受力。
▲②站立交替抬腿
步驟：
身體自然站立， 雙手向上舉起， 並曲肘， 此時小臂豎起。
先屈膝抬右腿， 同時雙手肘向下， 上身略微向前， 直到右腿抬到極限後， 再下放右腿， 同時雙手回原位。 再屈膝抬左腿， 如此反復。
注意：該動作有點像高抬腿，
▲③站立抬腿交替觸肘
步驟：
身體自然站立，雙手向上，放於頭部兩側。
先屈膝向上抬起右腿，同時身體略微轉向右側，左側肘部向下，直到右腿膝蓋觸碰到左肘後，再回原位。屈膝抬左腿，身體略微轉向左側，右側肘部和左腿觸碰時，再換另一側，如此交替重複。
注意：轉向是抬腿的那一側，抬右腿觸碰左肘，抬左腿觸碰右肘。儘量讓肘部觸碰到膝蓋，這樣才能重複擠壓腹部。也可以向交替抬腿時那樣，雙手舉起，小臂豎起，這樣會容易一些。
▲④站立側抬腿
步驟：
身體自然站立，雙手舉起，放於頭部兩側。
屈膝向左側抬起左腿向上，同時左側肘部向下，直到肘部幾乎和膝蓋觸碰時停止。
回原位，再屈膝向右側抬起右腿，直到右肘快要觸碰到膝蓋時，再換另一側如此重複動作。
注意：腿是向側面抬，左腿向左肘方向，右腿向右肘方向。儘量將腿抬高，實在抬不高，可以做半程動作，但腹部兩側要感受到擠壓。
▲⑤站立鐘擺側體屈
步驟：
身體自然站立，雙手放於身體兩側。
開始將身體向右側屈體，右手同時向下滑，直到右手滑落到右腿膝蓋側面時停止。
再扭動身體向左側屈體，同手左手向下滑，滑到左腿膝蓋側面後，再換右側去交替重複。
注意：整個動作是連貫的，剛開始可以慢一些，手滑落在底部時，可以稍微停留幾秒，之後再換另一側做。整個動作就像鐘擺一樣，連續向兩側搖擺。
▲⑥站立左右轉體
步驟：
身體自然站立，將雙臂向身體兩側打開並抬高，此時雙臂成一條直線。
準備好後，雙腿屈膝，雙腳跳動轉向身體左側，然後再跳動轉向身體右側，如此重複。
注意：這個動作是靠雙腳跳動帶動轉體，需要雙腿屈膝，並且動作要連貫。
手臂展開成直線後，雙臂要保證在原位，不能隨著身體擺動而轉動，同時頭部也要保證不動。
跳動時，感受腹部兩側的受力。
以上就是站立練腹的6個動作。
在做動作時，可以慢一些，不要太快，要感受腹部和側腹部的受力。
這個強度還是屬於偏低的，可以按照30秒一個動作，休息10秒後繼續下一個動作，直到6個動作全部做完為止，整體做3-4個迴圈，特別適合上班一族。
如果你還在坐著不動，還在糾結沒有瑜伽墊躺著練腹，那麼這套方法就很適合你了。
還等什麼，趕緊練起來吧。
步驟：
身體自然站立，雙手向上，放於頭部兩側。
先屈膝向上抬起右腿，同時身體略微轉向右側，左側肘部向下，直到右腿膝蓋觸碰到左肘後，再回原位。屈膝抬左腿，身體略微轉向左側，右側肘部和左腿觸碰時，再換另一側，如此交替重複。
注意：轉向是抬腿的那一側，抬右腿觸碰左肘，抬左腿觸碰右肘。儘量讓肘部觸碰到膝蓋，這樣才能重複擠壓腹部。也可以向交替抬腿時那樣，雙手舉起，小臂豎起，這樣會容易一些。
▲④站立側抬腿
步驟：
身體自然站立，雙手舉起，放於頭部兩側。
屈膝向左側抬起左腿向上，同時左側肘部向下，直到肘部幾乎和膝蓋觸碰時停止。
回原位，再屈膝向右側抬起右腿，直到右肘快要觸碰到膝蓋時，再換另一側如此重複動作。
注意：腿是向側面抬，左腿向左肘方向，右腿向右肘方向。儘量將腿抬高，實在抬不高，可以做半程動作，但腹部兩側要感受到擠壓。
▲⑤站立鐘擺側體屈
步驟：
身體自然站立，雙手放於身體兩側。
開始將身體向右側屈體，右手同時向下滑，直到右手滑落到右腿膝蓋側面時停止。
再扭動身體向左側屈體，同手左手向下滑，滑到左腿膝蓋側面後，再換右側去交替重複。
注意：整個動作是連貫的，剛開始可以慢一些，手滑落在底部時，可以稍微停留幾秒，之後再換另一側做。整個動作就像鐘擺一樣，連續向兩側搖擺。
▲⑥站立左右轉體
步驟：
身體自然站立，將雙臂向身體兩側打開並抬高，此時雙臂成一條直線。
準備好後，雙腿屈膝，雙腳跳動轉向身體左側，然後再跳動轉向身體右側，如此重複。
注意：這個動作是靠雙腳跳動帶動轉體，需要雙腿屈膝，並且動作要連貫。
手臂展開成直線後，雙臂要保證在原位，不能隨著身體擺動而轉動，同時頭部也要保證不動。
跳動時，感受腹部兩側的受力。
以上就是站立練腹的6個動作。
在做動作時，可以慢一些，不要太快，要感受腹部和側腹部的受力。
這個強度還是屬於偏低的，可以按照30秒一個動作，休息10秒後繼續下一個動作，直到6個動作全部做完為止，整體做3-4個迴圈，特別適合上班一族。
如果你還在坐著不動，還在糾結沒有瑜伽墊躺著練腹，那麼這套方法就很適合你了。
還等什麼，趕緊練起來吧。