2021年8月8日是
第十三個全民健身日
今年的主題是
全民健身 與奧運同行
眾所周知， 科學的身體活動可以預防疾病， 愉悅身心， 促進健康。
當前， 奧運健兒拼搏在東京奧運會場上， 第十四屆全運會和北京冬奧會的腳步也漸行漸近。 這些都讓我們意識到， 體育運動不僅能讓我們擁有健康的身體， 還能豐富我們的精神世界， 讓我們擁有積極、快樂、陽光的生活態度。
那麼， 在當下新冠疫情仍然嚴峻的環境下， 我們平時居家應該怎樣健身呢？
國家體育總局和中華全國體育總會曾向全社會發佈了「科學健身18法」。
這套健身法很實用而且簡單易學！它適宜各類人群， 不受場地和環境限制， 可以利用碎片化時間完成簡單的運動鍛煉， 從而達到科學健身、放鬆身體和預防損傷的功效。
其中多個動作都是目前運動隊在熱身、放鬆、康復等環節中使用的動作， 十分具有科學性。
一起學起來！
緩解肩頸緊張的6個方法
1 懶貓弓背手扶椅背弓弓背
拉抻脊柱背不累
像只貓咪伸懶腰
肩背放鬆不疲憊
作用：提高胸椎靈活性， 改善肩背不適， 防止駝背， 預防和延緩肩部和腰部勞損。 要領：每組6~10次， 重複2~4組；整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感， 不應該有明顯的疼痛。 2 四向點頭四向把頭點
鍛煉頸和肩
動作很簡單
貴在每天練
作用：放鬆頸部肌肉， 改善肩頸部不適， 預防頸椎病。 要領：每組5次， 重複3~5組；前後左右四個方向點頭， 動作流暢緩慢， 輕度酸痛和牽拉感。 3 靠牆天使背部緊靠牆壁
外展打開雙臂
貼牆緩緩而上
徐徐回到原狀
雙肘平舉要到位
向內收緊別怕累
像只胡蝶展翅飛
改善含胸和駝背
作用：提高肩胛穩定性， 改善圓肩駝背姿態， 提高肩關節力量， 改善肩頸部緊張。 要領：可以徒手， 也可以雙手各握住一瓶礦泉水；雙臂形成W形狀， 保持2秒；每組進行10~15次， 重複2~4組；整個練習過程中身體不要有明顯的疼痛。 5 招財貓咪手臂一上一下
交替重複多下
勤練加強肩部
肩肘功能不差
作用：提高肩胛穩定性， 增加肩袖力量，身體穩定向前壓
雙手扶牆往上爬
上下重複需多次
配合呼吸練肩胛
作用：提高核心穩定性， 改善協調性， 強化上肢力量， 緩解肩頸部緊張。緩解腰部緊張的6個方法
7 「4」字拉伸單腿「4」字往上翹
保持姿勢固定腳
身體前壓深呼吸
經常練習腰胯好
作用：拉伸臀部肌肉， 提高髖關節靈活性， 緩解腰部緊張。 要領：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰， 在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。 8 側向伸展雙手上舉兩交叉
身體側彎向旁拉
左右交替做伸展
松解腰部頂呱呱
坐在穩定椅子上
雙手交叉頂內膝
大腿向裡手抵抗
身體前傾不能忘
作用：提高髖關節穩定性， 強化內收肌力量， 提高上肢力量。 要領：軀幹前傾， 但不要弓背；靜態發力， 每次保持用力3~5秒， 然後放鬆2~3秒， 完成6~10次， 重複2~4組。 10 站姿拉伸單腿站姿抓腳面
腿在軀幹靠後點
降低難度扶椅背
緩解腰部緊和酸
作用：改善下背部緊張， 預防腰部和膝關節勞損。 要領：保持拉伸姿勢20~30秒， 重複2~4組。 11 靠椅頂髖站姿雙腳同肩寬
軀幹前傾後頂髖
微微屈膝不向前
雙臂貼耳儘量展
作用：啟動人體後側鏈， 改善圓肩駝背， 強化身體後側的力量。 要領：完成6~10次， 重複2~4組。 12 坐姿收腿坐穩椅子身不晃
雙手扶在椅面上
屈膝收腹腿併攏
保持兩秒回原狀
作用：提高核心力量，提高身體控制能力。 要領：完成6~10次，重複2~4組。緩解下肢緊張的6個方法
13 足底滾壓單腿赤腳踩球上
雙手扶穩身不晃
順時逆時各三圈
慢慢滾壓足底爽
作用：改善足底筋膜彈性，改善步態，緩解下肢緊張，緩解疲勞。 要領：每組進行8~10次，重複2~4組。 14 對牆頂膝雙手扶壁分腿立
前腳距牆兩分米
腳跟不動緩頂膝
保持拉伸多受益
作用：提高踝關節靈活性，改善步態，緩解下肢緊張。 要領：每組進行8~10次，重複2~4組。 15 單腿拾物手扶椅背單腿站
膝蓋微屈一點點
身體前傾像拾物
穩穩控制防跌絆
作用：提高身體平衡與穩定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。 要領：每組進行8~10次，重複2~4組。 16 足踝繞環保持脊柱正當中
穩定身體不晃動
轉動腳踝內外側
練習過程無疼痛
作用：提高踝關節靈活性和力量，緩解下肢緊張。 要領：向外側慢慢轉動腳踝10次，然後向內側轉動腳踝10次，重複2~4組。 17 單腿提踵扶住牆面單腳立
保持平衡往上提
慢慢下落需牢記
防止跌倒增腿力
作用：提高身體平衡與穩定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。 要領：每組練習10~15次，重複2~4組。 18 觸椅下蹲雙腳與肩同寬站
向後下蹲屈膝慢
雙手向前水準伸
觸椅站立重複練
作用：提高下肢力量和穩定性，提高核心穩定性。 要領：每組練習10~15次，重複2~4組。 重複2~4組。 12 坐姿收腿坐穩椅子身不晃
雙手扶在椅面上
屈膝收腹腿併攏
保持兩秒回原狀
作用：提高核心力量，提高身體控制能力。 要領：完成6~10次，重複2~4組。緩解下肢緊張的6個方法
13 足底滾壓單腿赤腳踩球上
雙手扶穩身不晃
順時逆時各三圈
慢慢滾壓足底爽
作用：改善足底筋膜彈性，改善步態，緩解下肢緊張，緩解疲勞。 要領：每組進行8~10次，重複2~4組。 14 對牆頂膝雙手扶壁分腿立
前腳距牆兩分米
腳跟不動緩頂膝
保持拉伸多受益
作用：提高踝關節靈活性，改善步態，緩解下肢緊張。 要領：每組進行8~10次，重複2~4組。 15 單腿拾物手扶椅背單腿站
膝蓋微屈一點點
身體前傾像拾物
穩穩控制防跌絆
作用：提高身體平衡與穩定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。 要領：每組進行8~10次，重複2~4組。 16 足踝繞環保持脊柱正當中
穩定身體不晃動
轉動腳踝內外側
練習過程無疼痛
作用：提高踝關節靈活性和力量，緩解下肢緊張。 要領：向外側慢慢轉動腳踝10次，然後向內側轉動腳踝10次，重複2~4組。 17 單腿提踵扶住牆面單腳立
保持平衡往上提
慢慢下落需牢記
防止跌倒增腿力
作用：提高身體平衡與穩定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。 要領：每組練習10~15次，重複2~4組。 18 觸椅下蹲雙腳與肩同寬站
向後下蹲屈膝慢
雙手向前水準伸
觸椅站立重複練
作用：提高下肢力量和穩定性，提高核心穩定性。 要領：每組練習10~15次，重複2~4組。