隨著我們慢慢變老， 血壓、血脂、血糖也可能存在一定異常。
不過， 2021年7月， 發表在《營養學雜誌》（The Journal of Nutrition）的一項美國研究發現：
中老年人精製穀物吃得多， 腰圍增加越多， 甘油三酯水準越可能升高。 而全穀類食物可以減小腰圍、改善血脂異常和高血糖。
這項研究涉及了3100名年齡超過50歲的成人， 平均隨訪了18年， 大約每4年收集一次資料。 結果發現， 吃全穀物類食物越多， 腰圍越不容易增加， 空腹血糖水準和收縮壓也較低。
4年間， 較少吃全穀類食物者腰圍平均增加1英寸以上， 而吃得較多者腰圍平均增加約0.5英寸。 相反， 精製穀物攝入量越多，
說來， 回顧我們的飲食， 往往精白米麵吃得太多了！
中國營養學會組織編寫的《中國居民膳食指南科學研究報告2021》指出， 我國居民膳食結構以穀物為主， 但穀物以精製米麵為主， 全穀物及雜糧攝入不足， 只有20%左右的成人能達到日均50g以上。 ②
什麼是全穀物食物？很多人都不知道
「全穀物就是粗糧吧？」估計很多人都會這樣認為。 這是一個誤區。
中國營養學會理事長楊月欣2016年在接受健康時報採訪時談到， 很多人把粗糧錯當為全穀物， 其實它倆並不是一回事。
全穀物最大的特點就在一個「全」字上， 很多人在超市里買的玉米麵、碾碎小麥或全麥麵包之類的粗糧食物， 有可能都不是全穀物。
只有未經過精加工的完整穀粒， 或把穀粒壓扁、磨碎或磨成粉， 才能稱得上是全穀物。 全穀物的膳食纖維、礦物質等含量是精白麵粉的3倍。 目前較為公認的全穀物有燕麥、大麥、黑麥、糙米、玉米等。 ③
圖自《中國居民膳食指南》
與精細糧比， 全穀物的營養更加豐富。
研究證明， 全穀物對人體好處太多了！
1. 降低心血管疾病風險
《中國居民膳食指南科學研究報告2021》提到， 系統評價結果表明， 與不吃或少吃全穀物(食品)人群相比， 每天攝入3份全穀物食品或48~80g全穀物， 心血管發病相對風險可降低21%。 ②
2. 降低糖尿病風險
《中國居民膳食指南科學研究報告2021》提到， 系統評價結果表明， 和很少食用全穀物的人群相比， 攝入48~80g/天 全穀物可使2型糖尿病發病風險降低26%。
3. 降低結直腸癌風險
《中國居民膳食指南科學研究報告2021》提到， 系統評價分析結果顯示， 與全穀物攝入水準較低的人群相比， 攝入水準較高人群結直腸癌發病相對風險下降21%。 劑量效應反應關係顯示,每增加90g/d全穀物食品,， 結腸癌風險降低17%。 ②
4. 有助於預防肥胖
《中國居民膳食指南科學研究報告2021》提到， 全穀物攝入有助於維持正常體重， 延緩體重增長。 2012年一項包括38項研究的系統評價顯示,對於13 歲以上的青少年和成人而言， 增加全穀物攝入會使體重增長的風險降低17%。 ②
全穀物吃的時候注意這兩點！
1. 「細糧+全穀物」搭配吃
中國營養學會理事長楊月欣2016年在接受健康時報採訪時談到， 精米精面平時搭配些全穀物就更好了。
孩子也要增加全穀物的攝入， 多給孩子做點穀物粥或糊， 還可很花樣， 穀物糊中加點蔬菜、水果或牛奶， 或者按照「穀物+豆類+堅果」的組合用豆漿機做成穀物濃漿。 ③
2. 學會挑選全穀物食品
如果自己不想做， 一些現成的全穀物食品也不錯。 最常見的就是袋裝燕麥片， 最好選不加糖的。
此外， 市場上很多全穀物卻披著「健康」的外衣。 廣東省人民醫院營養科主任馬文君2016年在健康時報刊文提醒， 配料表中「全穀物」應排在首位， 且全穀物要占一半以上。 同時要少油少糖， 不能一味追求口感、顏色， 被商家的障眼法所迷惑(有可能小麥粉加焦糖上色，