對於女性來講， 臀部是身體容易堆積脂肪的部位之一， 如果沒有一定的訓練會導致臀部下垂不緊致， 不但從體態上顯得衰老， 還會從身高上顯矮。
雖然我們不需要臀部像健康網紅一樣那麼翹的有些誇張， 但至少也要讓它緊致豐滿。 同樣， 把臀線抬高可以從視覺上顯腿長， 而且會讓身姿更加挺拔， 穿衣有型好看。
在日常當中， 或者我們會更多地去注意腹部與腿， 而忽視對於臀部的訓練。
所以， 可以選擇幾個簡單地動作， 利用睡前的時間來動一動， 長期堅持同樣會收到另人滿意的效果， 那麼在下麵就有5個臀腿動作， 每一個都不難， 不妨試一試：
動作一：深蹲15次徒手或者手持啞鈴（壺鈴）均可，
動作二：臀橋20次仰臥， 雙腿屈膝， 雙腳踩地， 或者踩住有一定高度的固定物， 發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線， 臀部抬起時上背部支撐地面， 下落時下背部貼地， 但臀部懸空。
動作三：跪姿側抬腿20次， 換邊俯身， 雙臂位於肩部正下方， 雙手撐地，腿屈膝跪地，向側面抬起一條腿至最大幅度稍停後還原，一邊完成動作後換邊，注意動作過程中除擺動腿以外保持身體穩定不要晃動。
動作四：單腿臀橋20次，換邊仰臥，腿屈膝並腳踩地，或者踩住有一定高度的固定物，另一腿伸直上舉，發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面，下落時下背部貼地，但臀部懸空。一邊完成動作後換邊。
動作五：跪姿後抬腿20次換邊俯身，雙臂位於肩正下方，雙肘支撐身體，單膝跪地，另一腿抬起伸直並上下擺動，一邊完成後換邊，注意動作過程中保持身體穩定不要晃動。
以上動作間休息30秒左右，每次做3-5組，每週3-4次。
動作前需要熱身，動作過程中注意把動作做到標準到位，動作結束後整理放鬆。
雙手撐地，腿屈膝跪地，向側面抬起一條腿至最大幅度稍停後還原，一邊完成動作後換邊，注意動作過程中除擺動腿以外保持身體穩定不要晃動。
動作四：單腿臀橋20次，換邊仰臥，腿屈膝並腳踩地，或者踩住有一定高度的固定物，另一腿伸直上舉，發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面，下落時下背部貼地，但臀部懸空。一邊完成動作後換邊。
動作五：跪姿後抬腿20次換邊俯身，雙臂位於肩正下方，雙肘支撐身體，單膝跪地，另一腿抬起伸直並上下擺動，一邊完成後換邊，注意動作過程中保持身體穩定不要晃動。
以上動作間休息30秒左右，每次做3-5組，每週3-4次。
動作前需要熱身，動作過程中注意把動作做到標準到位，動作結束後整理放鬆。