你可能和很多人一樣， 已經下定決心要——少盯著手機看。
這個想法不錯！越來越多的證據表明， 我們花在智慧手機上的時間正在干擾我們的睡眠、自尊、人際關係、記憶力、注意力持續時間、創造力、生產力以及解決問題和做決策的能力。
但是， 還有一個原因， 讓我們重新思考我們與手機的關係。
那就是， 手機會長期提高我們體內的主要的應激激素——皮質醇的水準， 也就是說， 手機可能會威脅我們的健康， 並縮短我們的壽命。
手機會長期提高皮質醇的水準， 威脅健康 | giphy
到目前為止， 關於手機的生物化學影響的討論， 大多數都集中在多巴胺上， 這是一種幫助我們形成習慣和上癮的大腦化學物質。 就像老虎機一樣， 智慧手機和應用程式的設計正是為了觸發多巴胺的釋放， 目的就是讓我們難以放下手機。
許多專家認為， 這種對多巴胺系統的操縱， 正是我們對手機產生行為上癮的原因。
但是， 手機對皮質醇的影響， 可能更令人擔。
手機引起情緒壓力， 皮質醇水準長期升高
皮質醇， 是我們「戰鬥或逃跑」（應激）反應的主要激素。
它的釋放會引發一些生理變化， 例如血壓、心率和血糖的飆升， 這些變化會幫助我們對緊急的人身威脅做出反應並存活下來。
如果你的確受到人身威脅， 比如說， 一頭公牛正在向你沖來， 這些變化就可以救命。 但是， 在我們感受到情緒壓力時， 身體也會釋放皮質醇， 例如， 查看手機時發現老闆發來了一封憤怒的郵件。
然而， 在這種情況下， 心率加快並沒有多大好處。
看到老闆發來了一條不滿的資訊 | 圖蟲創意
如果這只是偶爾發生， 手機引起的皮質醇激增可能影響並不大。 但據一款追蹤應用顯示， 美國人每天平均花四個小時盯著自己的智慧手機， 而且， 幾乎每時每刻都把手機放在觸手可及的地方。
谷歌在一份報告中指出， 這樣做的結果是：
裝有各種社交媒體、電子郵件和新聞應用的移動設備， 會讓人產生一種持續的責任感，
「當手機在你的視線范圍內或在附近， 或者當你聽到鈴聲的時候， 甚至只是你自認為聽到了鈴聲， 你的皮質醇水準就會升高。 」康乃狄克大學醫學院的臨床精神病學教授、互聯網與科技成癮研究中心的創始人大衛·格林菲爾德（David Greenfield）說。
「這是一種壓力反應， 會讓人感到不舒服， 而身體的自然反應是想要查看手機， 好讓這種壓力消失。 」
但是， 這麼做雖然或許能讓你暫時平靜下來， 但從長遠來看， 它可能會讓事情變得更糟。
每當你查看手機時， 都很可能發現其他的壓力事件， 這會導致皮質醇再次飆升， 並再次產生想要看手機、讓焦慮消失的欲望。
這種迴圈， 在不斷被加強的時候，
聽到提示音有壓力， 有壓力就想看手機， 看了更有壓力…… | giphy
長期升高的皮質醇
如何影響我們的健康？
而研究發現， 長期升高的皮質醇水準與多種嚴重健康問題的風險增加有關， 包括肥胖、代謝綜合征、2型糖尿病、生育問題、老年癡呆癥與腦卒中……
加州大學三藩市分校內分泌學名譽教授、《美國精神的破解》（The Hacking of the American Mind）一書作者羅伯特·勞斯蒂格（Robert Lustig）說，「毫無疑問的是，我們的手機助長了這一切。」
除了潛在的長期健康後果，智慧手機引起的壓力還會以更直接的方式威脅我們的生命。
皮質醇水準的升高會損傷前額葉皮質，該大腦區域對決策與理性思考而言非常重要。
勞斯蒂格表示，前額葉皮質能阻止我們做蠢事。
前額葉皮質的受損會降低自控力。
如果我們不停地擔心可能發生的壞事，無論是身體受到攻擊、還是在社交媒體上收到惹人發怒的評論，壓力的影響就會被放大。
（就手機而言，這種過度警惕的狀態有時表現為「幻震」——感覺手機在口袋裡震動，但其實口袋裡根本沒有手機。）
「我們做的每件事、經歷過的每件事，會影響我們的生理機能，還會改變我們的大腦回路，從而使我們對壓力做出更多或更少的反應。」
洛克菲勒大學哈樂德和瑪格麗特·米利肯·哈奇神經內分泌學實驗室
（Harold and Margaret Milliken Hatch Laboratory of Neuroendocrinology）負責人布魯斯·麥克文（Bruce McEwen）說。
麥克文博士還指出，在正常的24小時週期中，我們的基礎皮質醇水準會上下起伏，但如果夜間睡眠少於7至8小時，我們的皮質醇水準起伏可能會陷入紊亂。
如果你有睡前玩手機的習慣，這種情況極容易發生。
這反過來會降低我們身體的抗壓能力，增加我們罹患上述所有與壓力相關的疾病的風險。
睡前玩手機，很容易晚睡，皮質醇水準可能紊亂 | slothilda.com
總的來看，我們不由自主地花了那麼多時間看手機，最終的結果可能遠不只是浪費了時間。
如何減輕手機帶來的壓力？
好消息是，如果我們打破這種由焦慮驅動的迴圈，我們就能降低皮質醇水準，這反過來可能既會改善短期判斷能力，還會降低罹患長期壓力相關的健康問題的風險。
久而久之，我們甚至可以重新訓練大腦，使我們對壓力的反應不再從一觸即發的緊張狀態開始，麥克文博士說道。
為了減輕手機帶來的壓力，你可以從關閉所有消息通知開始，只保留那些你真正想收到的。
接下來，留意一下你在使用不同App時的感受。
哪些是你出於焦慮查看的？哪些讓你倍感壓力？把這些應用隱藏到主螢幕外的資料夾裡。
或者，更好的是，把它們刪掉幾天看看感覺如何。
順便，你也可以留意一下不同App如何影響你的生理感受。
「如果我們不覺察到我們的身體感受，我們就不會改變自己的行為。」
布朗大學正念中心的研究與創新主任、《渴望的心靈》（The Craving Mind）一書的作者賈德森·布魯爾（Judson Brewer）說到。
布魯爾博士表示，壓力和焦慮通常表現為胸口的收縮感。
試著觀察使用手機時的生理感受 | 圖蟲創意
有規律的休息，也能有效地重新平衡你體內的化學反應、重獲你的控制感。
進行一次24小時的「斷網休息日」可能會有意想不到的舒緩功效（一旦最初的焦躁不安平息下來）。
不過，即使只是在吃午飯的時候不碰手機，也是朝正確的方向邁出了一步。
另外，試著先去留意一下，由焦慮引起的想看手機的欲望在你大腦和身體裡引發的感受——而不是立即屈服於這些欲望。
「如果你試著留意身體內部的感受，你就會意識到，自己可以選擇如何作出反應，」加州靈石冥想中心的佛教老師傑克·康菲爾德（Jack Kornfield）說，「演算法會增加我們對於錯過重大消息的恐懼，但我們可以不必受演算法的擺佈。」
害怕錯過重要的資訊 | 表情包來自網路
麻煩的是，與手機建立起健康的邊界並不容易，因為這些設備就是被刻意設計成讓人沉迷的。
但是，建立健康的邊界可以降低我們的壓力水準，這不僅僅會使我們每天感覺好點兒，還可能真的會讓我們活得久一點兒。
加州大學三藩市分校內分泌學名譽教授、《美國精神的破解》（The Hacking of the American Mind）一書作者羅伯特·勞斯蒂格（Robert Lustig）說，「毫無疑問的是，我們的手機助長了這一切。」
除了潛在的長期健康後果，智慧手機引起的壓力還會以更直接的方式威脅我們的生命。
皮質醇水準的升高會損傷前額葉皮質，該大腦區域對決策與理性思考而言非常重要。
勞斯蒂格表示，前額葉皮質能阻止我們做蠢事。
前額葉皮質的受損會降低自控力。
如果我們不停地擔心可能發生的壞事，無論是身體受到攻擊、還是在社交媒體上收到惹人發怒的評論，壓力的影響就會被放大。
（就手機而言，這種過度警惕的狀態有時表現為「幻震」——感覺手機在口袋裡震動，但其實口袋裡根本沒有手機。）
「我們做的每件事、經歷過的每件事，會影響我們的生理機能，還會改變我們的大腦回路，從而使我們對壓力做出更多或更少的反應。」
洛克菲勒大學哈樂德和瑪格麗特·米利肯·哈奇神經內分泌學實驗室
（Harold and Margaret Milliken Hatch Laboratory of Neuroendocrinology）負責人布魯斯·麥克文（Bruce McEwen）說。
麥克文博士還指出，在正常的24小時週期中，我們的基礎皮質醇水準會上下起伏，但如果夜間睡眠少於7至8小時，我們的皮質醇水準起伏可能會陷入紊亂。
如果你有睡前玩手機的習慣，這種情況極容易發生。
這反過來會降低我們身體的抗壓能力，增加我們罹患上述所有與壓力相關的疾病的風險。
睡前玩手機，很容易晚睡，皮質醇水準可能紊亂 | slothilda.com
總的來看，我們不由自主地花了那麼多時間看手機，最終的結果可能遠不只是浪費了時間。
如何減輕手機帶來的壓力？
好消息是，如果我們打破這種由焦慮驅動的迴圈，我們就能降低皮質醇水準，這反過來可能既會改善短期判斷能力，還會降低罹患長期壓力相關的健康問題的風險。
久而久之，我們甚至可以重新訓練大腦，使我們對壓力的反應不再從一觸即發的緊張狀態開始，麥克文博士說道。
為了減輕手機帶來的壓力，你可以從關閉所有消息通知開始，只保留那些你真正想收到的。
接下來，留意一下你在使用不同App時的感受。
哪些是你出於焦慮查看的？哪些讓你倍感壓力？把這些應用隱藏到主螢幕外的資料夾裡。
或者，更好的是，把它們刪掉幾天看看感覺如何。
順便，你也可以留意一下不同App如何影響你的生理感受。
「如果我們不覺察到我們的身體感受，我們就不會改變自己的行為。」
布朗大學正念中心的研究與創新主任、《渴望的心靈》（The Craving Mind）一書的作者賈德森·布魯爾（Judson Brewer）說到。
布魯爾博士表示，壓力和焦慮通常表現為胸口的收縮感。
試著觀察使用手機時的生理感受 | 圖蟲創意
有規律的休息，也能有效地重新平衡你體內的化學反應、重獲你的控制感。
進行一次24小時的「斷網休息日」可能會有意想不到的舒緩功效（一旦最初的焦躁不安平息下來）。
不過，即使只是在吃午飯的時候不碰手機，也是朝正確的方向邁出了一步。
另外，試著先去留意一下，由焦慮引起的想看手機的欲望在你大腦和身體裡引發的感受——而不是立即屈服於這些欲望。
「如果你試著留意身體內部的感受，你就會意識到，自己可以選擇如何作出反應，」加州靈石冥想中心的佛教老師傑克·康菲爾德（Jack Kornfield）說，「演算法會增加我們對於錯過重大消息的恐懼，但我們可以不必受演算法的擺佈。」
害怕錯過重要的資訊 | 表情包來自網路
麻煩的是，與手機建立起健康的邊界並不容易，因為這些設備就是被刻意設計成讓人沉迷的。
但是，建立健康的邊界可以降低我們的壓力水準，這不僅僅會使我們每天感覺好點兒，還可能真的會讓我們活得久一點兒。