5分鐘青蛙趴伸展｜改善骨盆前傾假肚腩｜青蛙腳訓練｜簡單易學

練習瑜伽這麼久，依然感覺大腿內側拉伸力度不夠？重複練習下犬式、戰士式太過枯燥？今天讓我們來一個不一樣的體式吧！

它就是簡單易解鎖，好處多多的「青蛙趴」！顧名思義，練習該體式需要像青蛙一樣，充分打開膝蓋並緩慢趴伏在地面上，從而拉伸髖部、骨盆和大腿處。青蛙趴體式不僅是舞蹈愛好者的一種開胯方法，也是瑜伽的基本功之一哦。

青蛙趴式有什麼好處？

拉伸大腿肌肉，促進血液迴圈

如果你的大腿肌肉過於僵硬，練習瑜伽各種動作都難以施展開，便可以通過青蛙趴體式來延展大腿內側的肌肉線條，從多個角度充分放鬆內收肌，改善髖部僵硬現象，並增加髖關節靈活度，促進髖部和腰腹處的血液迴圈。

矯正骨盆傾斜

關於骨盆傾斜的矯正辦法，小編在之前的文章中已經講述了。在此小編再為大家補充一條：堅持循序漸進地練習青蛙趴體式，

也可以改善骨盆向上傾斜的癥狀。

改善腿型，矯正O型與X型腿

O型腿與X型腿在生活中較為常見，不僅影響穿衣搭配，整個人的姿態和氣質也會受到影響，許多存在O型腿苦惱的夥伴們嘗試了綁腿、正畸等多種方法，卻總覺得效果不盡如人意。

其實我們的腿部形狀不僅與膝蓋和小腿相關，骨盆形狀及位置也會對其產生影響，小編建議大家在遵照醫生建議，堅持上述方法的同時，也可以通過青蛙趴體式輔助練習，鍛煉大腿內側肌肉，使外側肌肉和內側肌肉平衡，這樣腿型自然會慢慢改善。

燃燒脂肪，消除負面情緒

如果你的腹部脂肪層較厚，大腿及臀部贅肉多，那麼青蛙趴體式是一個不錯的選擇。因為當我們的髖部過於緊張時，

會造成血液迴圈不暢，從而堆積脂肪。通過充分打開髖部，拉伸肌肉線條，不僅可以增加脂肪燃燒速度，改善骨盆區域的血液流動狀況，還能夠幫助我們消除負面情緒。

如何練習青蛙趴體式？

1、跪姿正位進入，雙手向前撐住瑜伽墊面。

在能夠承受的程度內，將髖部降至最低，保持該姿勢3-4個呼吸。

2、初次練習時可能會感到膝蓋疼痛癥狀，大家在瑜伽墊右側放置一張毛毯，將右膝蓋和小腿同時向右側滑動，遠離身體；隨後放鬆手肘，放低髖部，將胸腔向瑜伽墊面靠近。

3、可以用雙手放在頭部下方作為支撐，此時你的身體、胯部和膝蓋處都是呈90°角。如果感到困難，可以找一名專業人士輔助你練習，注意下壓力度。

4、下壓成功後，在這個姿勢保持3-4個呼吸左右即可緩慢起身，注意不要用力過猛以免拉傷。

青蛙趴式注意事項

由於練習過程中會充分拉伸肌肉，這裡有幾點需要注意的事項：

1：身體不要過於放鬆

瑜伽練習是伸展和力量性相結合的過程，如果練習青蛙趴時完全放鬆，導致擠壓脊椎末端沈晶，會產生腰部和臀部酸痛的癥狀，造成動作變形。

2：避免塌腰

腰部力量代償是很多初學者容易觸雷的地方，在進行青蛙趴體式時，儘量收緊小腹，將尾骨向後向下放，背部此時應當是與地面平行且輕微上拱，注意骨盆要放在正中位置。

3：忽視拉伸與放鬆

青蛙趴練習時雖然已經充分拉伸了大腿內側，但動作結束之後仍應當按部就班地進行放鬆和拉伸練習，可以抖動髖部及扭轉背部，緩解身體僵硬。