如何少油少鹽做美食？

開門七件事，柴米油鹽醬醋茶。每個人的一天都是由這七件事開啟的。大家都喜歡美食，但往往很多時候美食都和高油高糖多鹽脫不了關係。

那今天就來討論一下，民以食為天的我們該如何少油少鹽的做美食。

01 該怎麼減鹽？

少鹽的技巧，網上有很多，大多是建議用低鈉鹽來替代或者使用天然的香辛料來給食物增加風味。常規的建議有這幾點：

1、調味品放1-2種，推薦用食用香料來替代鹽等高鈉調味品。

家庭常用的調味料，如食鹽、豆瓣醬、辣椒醬、味極鮮（醬油）、蠔油等，鈉含量都非常高。

推薦使用控鹽勺，烹調菜品的時候酌情選擇1-2種即可，如果想多增加一種，其他調味品就要相應減少，保證總量變化不大。

在日常烹飪中，也推薦使用天然的香料來增加食物的風味，常見的如：八角、肉桂、檸檬草、咖喱、辣椒、薑黃、羅勒、迷迭香、椰汁、大蒜、牛至、綠豆蔻、孜然等。

2、煮菜出鍋放鹽。

自然界的食材基本都是含有鈉的，一些鈉含量比較高的食材，如果細細品味都能吃出淡淡的鹹味。

所以在烹飪的過程中，尤其是燉、煮，時間一長，食材本身的鹹味就會凸顯出來，自然就不需要多加食鹽。因此建議煮菜的時候，都是出鍋前放。

湯類菜品，在烹飪的時候不加鹽，可以在喝的時候，根據自己所需單獨加鹽，或使用胡椒粉等來增加風味，或在烹飪過程中加入菌菇、藻類，如：香菇、蘑菇、海帶等，這些食材本身就很鮮美，不用再過多的調味。

02 該怎樣控油？

說完了減鹽小技巧，再來說說控油。似乎乍一看，只有減少食用油這一條選項了，也就是使用控油壺。

其實，我們還有其他方法：就是利用天然食物中的油脂。

對，就是堅果和大豆！我們買到的烹調油基本都是從堅果和種子來的（花生除外），但是這些食物本身，除了脂肪，還有豐富的蛋白質、膳食纖維和鈣，營養密度高而且好吃（我們原本的膳食指南就是推薦要吃堅果的，只不過換了一種形式）。

這裡分享兩個比較常見的堅果/豆醬，我們可以在日常生活中使用：

鷹嘴豆泥

250g煮熟的鷹嘴豆、60ml檸檬汁、40g無糖芝麻醬、2瓣大蒜、20ml 橄欖油、1g海鹽、3g孜然粉、30ml 水、1g紅椒粉（可選肉桂粉、黑胡椒）

這樣做出來的鷹嘴豆泥，可以搭配蔬菜、肉類，如果平攤到每一份鷹嘴豆泥的食用油量，不到2ml，真的是很低了。如果喜歡牛油果、或者羅勒的味道，可以在製作的時候一起放入破壁機裡打，加了這些食材的鷹嘴豆泥，需要在3天內食用完畢。

杏仁花生醬

250g烘烤的杏仁、1g海鹽、1g肉桂粉

這個就更簡單了，用破壁機一直攪打到細膩順滑狀就可以了，用來搭配涮鍋、蔬菜、麵條都是不錯的選擇。

綠莎莎醬

4個墨西哥酸漿、半個番茄、1個墨西哥辣椒、10g香菜 、青檸汁15ml、牛至5g、孜然1g、海鹽1g

墨西哥最傳統的綠色醬料之一，用來搭配卷餅、魚蝦都是很不錯的選擇。

其實天然的食物都有著自然的香味，不需要過多的調味就可以很好吃。剛開始吃口味淡的食物，很多人會吃著不習慣，請讓你的味蕾慢慢習慣這種更健康的飲食味道，週期大概是兩周，你會有意想不到的效果。

墨西哥最傳統的綠色醬料之一，用來搭配卷餅、魚蝦都是很不錯的選擇。

其實天然的食物都有著自然的香味，不需要過多的調味就可以很好吃。剛開始吃口味淡的食物，很多人會吃著不習慣，請讓你的味蕾慢慢習慣這種更健康的飲食味道，週期大概是兩周，你會有意想不到的效果。