上犬式的4個發力點！照著練腰不疼了，手腕不疼了，背部也變薄了
上犬式是一個基礎的后彎入門動作。有很多小伙伴反應練習上犬式時腰疼。今天就和大家來聊一聊上犬式的幾個重要發力點，發力點對了，該延展的延展，該收緊的收緊，就不會存在腰受擠壓或者受力的情況，自然腰就不會疼了，而且手腕也不疼了，同時又練了背，背部也變薄了，一舉多得！
先來認識一下犬式，下圖
很多人分不清楚上犬式和眼鏡蛇式，其他不說，單從外觀上來看：上犬是雙手雙腳撐地，身體和大腿都抬離地面，而眼鏡蛇式雙腿是落在墊子上的。
看一下上犬式的主要發力點。
我總結了4點：1、腳背壓地，2、雙腿收緊骨，3、骨盆后傾+收腹，4、背發力和胸上提。我們分別來看一下。
1、腳背壓地
上犬式像平板一樣，雙手雙腳撐地，把身體完全架空，抬離地面，雙腳是根基之一。
但是很多小伙伴在練習上犬式的時候，由于雙腳位置低，上半身高，所以會把更多的力量放在前面雙手上，
當腳背不用力的時候，上半身高，下半身低，腰是從高到低這條線上的過渡點，又是最柔軟的地方，力很容易就落在腰上，導致腰疼。
2、雙腿收緊
如果你做到第一點，腳背向下壓地，雙腿自然會收緊。
同樣的，由于雙腿是懸空的，雙腿想要收緊，腳背就一定要向下壓。
所以腳被壓地，雙腿收緊，應該是同時發生的，之所以把他們分開來講，是為了加深大家的印象。
這張圖就感覺腳背下壓不夠，雙腿收緊不夠
3、骨盆后傾+收腹
上犬式是一個后彎動作，骨盆應該在后傾位。這個道理大家都懂，但是發現很多人在練習的時候會忽略掉這一步。
在做骨盆后傾的同時收腹部。
我們在前面講根基的時候也說過了，在后彎的這個曲線上，腰是從上到下的過渡點，又是最柔軟的地方，所以收腹不僅是為了啟動核心也是為了保護腰椎。
翹臀
所以建議大家自己在練習的時候，刻意地把骨盆后傾作為一個步驟去練習。
5、背發力，胸上提
在上犬式中雙手是根基沒有錯，但是背部也需要主動收緊發力。
在上犬式中有一個要求是「手肘內夾」。一方面是為了幫助胸腔打開上提，另一方面也是為了幫助背部發力。
來看一下加了這些發力點的上犬式的練習步驟。
俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋，腳背落地，雙手放胸兩側，手肘夾住肋骨。
腳背壓地，收緊雙腿；骨盆后傾，恥骨上提，收緊腹部。（如果這個力對了，則：大腿面離地，腹部微離地，腰腹變薄變細，恥骨從輕觸地面到壓向地面）
然后再手推地，抬起胸腔向上，肩膀下沉；腳背壓地，大腿收緊，膝蓋、小腿、恥骨離地；
在體式中保持。
到墊子上去試試吧。關注凡一，共享健康和美麗！
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