7 個高強度瑜伽小串聯在家練，全身暴汗，讓你瘦腹減脂又翹臀，擁有美臀和馬甲線
PubDate:2022-10-26
現代女性，對于好身材的追求 從未停止，例如：翹臀，馬甲線等！好身材不僅可以在穿衣上有更多選擇，同時好身材也能帶來好自信！
今天，小編整理了一組加強核心與美臀的瑜伽串聯序列，各位伽人在平時瑜伽練習當中可加入這些串聯，堅持練習，擁有美臀和馬甲線so easy！
動作01、
從斜板式進入，收緊核心與臀肌
保持肩膀垂直手腕，吸氣準備
呼氣，抬右腿向后停留3秒
吸氣，還原，回到斜板式
雙腿重復練習10組
動作02、
從斜板式退出，進入小桌子式
呼氣，收緊核心，右髖向外展
感受臀肌發力，骨盆注意中立位
保持動態練習12-15次
之后伸直腿繼續保持外展狀態
大腿外側、臀肌繼續發力停留5秒
動作03、
從上一體式退出，繼續回到斜板式
呼氣收緊核心，抬左腿向后停留3秒
吸氣還原，回到斜板式
動作04、
從斜板式退出，繼續回到小桌子式
呼氣，收緊核心，左髖向外展
感受臀肌發力，骨盆注意中立位
保持動態練習12-15次
之后伸直腿繼續保持外展狀態
大腿外側、臀肌繼續發力停留5秒
動作05、
仰臥在瑜伽墊，左腿伸直繃腳背
右腿伸直向上與地面呈90度
上半身微離地，雙手抓小腿后側
肩膀放松，感受核心充分收緊
停留5-8個呼吸為一組，練習3組
之后換左腿繼續練習，同樣3組
動作06、
坐立于墊上，身體向后傾
手肘支撐地面，肩膀對齊手肘
呼氣收緊核心，雙腿屈膝離地
保持5-8個呼吸或動態練習12次
之后伸直雙腿，感受腹橫肌發力
停留5-8個呼吸為一組
練習-5組，吸氣，還原
動作07、
繼續坐立于墊上，骨盆向前轉動
核心收緊，保持背部延展
雙腿屈膝抬起，雙手放在膝蓋窩
感受腹部肌群發力，停留5-8個呼吸
之后伸直雙腿，雙手往兩側打開
停留5-8個呼吸一組，重復練習3組
Tips：體能好的伽人建議可將這組串聯重復練習3次，體會不一樣的酸爽！