羽毛球的力量訓練，要講究節奏，要快速的收縮肌肉，然後快速放鬆

羽毛球的力量訓練講究節奏，要快速的收縮肌肉然後快速的放鬆，這跟一般健身增大肌肉的練習方法是完全不同的。

1、找跟拉力強的橡筋打成環狀，一端栓在固定的物體上例如鐵桿、窗架等，高度在肩與頭頂之間；用手拉住另一端，雙腳前後站立，做打高球的動作，要配合全身用力，腿、腰、肩、大臂等都要用上，在同一時間裡奮力牽拉橡筋，然後快速放鬆，再做第二次（有點象縴夫拉船）。

2、手持杠鈴，屈肘舉過頭頂，大臂跟地面是大致垂直的，儘量固定大臂角度，運用小臂快速、反復把杠鈴舉起，就象揮拍練習的動作，注意在做這個動作的過程中要借助腰腹的力量，不要只靠手臂的力量，杠鈴的重量應控制在這個動作練習所能發的全力的80%左右，20次/組，一天3－5組。

3、反手力量訓練：手自然下垂，握杠鈴，手心朝下，反復、快速屈臂把杠鈴提起，大臂同樣是不動的，提的時候要手腕要加些爆發力。

4、跳繩，手臂動作要小，善用快速的「甩‘的力量。

5、踝關節練習比較實用的方法是蹬踝：前腳掌站在階梯上，腳跟懸空，手扶固定物以作支撐平衡之用，反復作提踵練習，頻率要快，下放腳跟時儘量放低使踝關節屈曲成銳角，充分拉長腓腸肌同時可以鍛煉跟腱彈性，

一般單足進行，左右腳輪換，各做5組，每組30次，負重尤佳，每天或隔天一次。

專項運動一般隔天一次就可以了，這符合運動醫學中的超量恢復原理，在控制運動量方面不妨遵循「酸加、痛減、麻停」的六字方針。

「酸、痛、麻」是指肌肉的感覺：

酸：肌肉酸脹但按摩起來覺得很舒服，沒有不適的感覺。

痛：肌肉酸痛且按摩起來感覺疼痛。

麻：類抽筋的感覺，不能很自如控制肌肉收縮，靜止不動時可有麻痹感。

加、減、停是指調節運動量的方式：在出現上述對應癥狀時，分別加量、減量、停練。