2個美背動作，練出纖薄背部，消除背部的多餘贅肉，打造少女背

如今的人大都缺乏鍛煉，他們在辦公椅上一坐就是一整天，而背肌長期處於緊張狀態，久而久之， 背肌退化、圓肩出現、脖子前傾，這時你就會開始出現虎背熊腰、含胸駝背等形象。

所以，下面分享兩個適合女性朋友們的練背部動作及要領，我們可以通過以下方面來幫助自己達到練背的目的。

動作一：俯臥小燕飛（3*16次）

訓練者借助拉力器來完成俯臥小燕飛訓練，可以很好地緊致背部肌肉，同時最大限度地甩掉腰腹部的贅肉，幫助訓練者練出薄背和小蠻腰。

訓練者呈俯臥姿勢，雙臂屈肘雙手向後拉住拉力器一端，

雙腿伸直雙腳固定拉力器另一端，運動時身體兩頭抗阻力抬起，全程感受腰部和背部有強烈的擠壓感，雙腿伸直姿勢不變，骨盆處緊貼在地面上。

動作二：後弓式後彎（3*10秒）

這個動作對於腰部的衝擊力比較大，希望訓練者酌情進行訓練，

腰肌勞損者切不要盲目訓練，以免加重病癥。

訓練者保持俯臥姿勢，拉力器分別固定在雙腳和雙手中，雙腿屈膝小腿靠近臀部，上肢緊貼在地面上。

運動時，上肢隨著雙腿向後抗阻力伸直慢慢抬起，並且腰部向下彎腰，全程感受腰背部極強的收緊感，最大幅度保持10秒，然後放鬆還原重複動作。

以上2個動作，建議訓練者每天抽出30分鐘的時間加強訓練，15日後你會感到背部處的贅肉消失了，並且腰椎也變得非常靈活，柔韌性增大了很多。

但是這兩個動作不適合所有的人，身體僵硬度較強的人，建議循序漸進的進行，反弓式後彎後期訓練，腰部曾經有過損傷的，建議把側重點放在自重練背上，對於腰部還是遠而避之，這樣方可安全。

背部訓練所針對的是背部肌肉，在體脂率較低的情況下可以讓我們的背部更加緊致有線條，但是在體脂率高的情況下，要通過此組動作來減脂以減掉背部脂肪則沒有針對性，需要我們做的還是應該通過飲食的控制與規律的運動來減脂。

如果感興趣，快點練起來吧！