倒走能治腰椎間盤突出嗎？腰突該做什麼鍛煉好？

只要稍加留意就會發現，公園內隨處可見倒走鍛煉的大爺大媽們，他們覺得這樣既能鍛煉身體，又能治療腰椎病。那麼倒走真的這麼神奇嗎？

王逢賢

北京中醫藥大學東直門醫院骨科副主任醫師

不推薦把倒走作為腰突鍛煉的一種常規的方式。

倒走對於腰椎生理曲度的維持是有好處的，同時也有一定的肌肉鍛煉的效果。但是倒走鍛煉存在著巨大的安全隱患，在倒走的過程中，有可能會傷到行人，有可能會撞到車輛，需要不斷扭身回頭看路。在扭身回頭的過程中，人體整個重心偏移、脊柱扭曲，這時已經失去了恢復脊柱正常曲度的作用。

同時腰部有疾病的人往往在平衡性、協調性及肌肉的靈活性方面相對要差一些，受傷的機率也會更高。

除此之外，臨床上發現，許多有腰椎疾病的人頸椎往往也不好，扭身回頭對於頸椎也是一種傷害，

可能會造成頸椎原有的疼痛加重或肌肉拉傷。頸椎有一種類型叫椎動脈型，在扭身的時候容易誘發眩暈，甚至會造成猝倒。

那麼腰突患者該如何鍛煉呢？

鍛煉腰背部核心肌群，增強腰椎穩定性、平衡性，肌肉就不易勞損病變。對於腰椎疾病康復尤為關鍵，擁有強健的腰背部肌肉，就像給脊柱和身體增加了一道「安全保險」。王逢賢醫生為大家推薦兩個既簡單又安全，還能有效鍛煉腰背肌的方法：

01

五點支撐

仰臥位，雙膝屈曲，以足跟、雙肘、後肩部當支點，抬起骨盆，儘量把腹部與膝關節抬平，持續3-5秒鐘，然後緩慢放下，一起一落為一個動作，每組可以做15-30個，每天可以練習三組，大家在練習過程中，注意循序漸進，量力而行。

您的五點支撐做對了嗎？骨科專家王逢賢教您正確的鍛煉姿勢，避免運動損傷

02

飛燕展翅

又稱之為立式燕飛，因為這個動作特別像「飛燕點水」的站立版;站立位，雙手置於身後交叉，腰部背伸，胸部前挺，感受胸前擴張和後背收縮緊張感，維持10秒，緩慢回到初始位，

稍停留後依次重複10-15次，會覺得腰部很舒服。

溫馨提示

腰痛急性發作期應以休息為主，不適合運動。待腰痛緩解後再嘗試以上動作鍛煉；

鍛煉的次數和強度因人而異，應循序漸進，逐漸增加鍛煉量；

鍛煉時不宜突然用力過猛,以防因鍛煉而傷及腰。如鍛煉後次日感到腰部不適，

應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。

保護我們的腰椎，還有一點非常重要，就是避免彎腰久坐，因為長時間保持一個姿勢，肌肉痙攣緊張，產生炎癥，誘發筋膜炎，久而久之會導致腰椎間盤突出。

同時也要留意坐姿，

坐著的時候，臀部要坐實，讓腰背部緊靠椅背，同時腰背一定要挺直，上半身和大腿呈90度。因為許多人坐久了腰容易彎下去，所以可以將椅子向前拉，身體大概距離桌子一拳的距離，身體可以適度後仰。