懷孕後該怎麼吃？這是許多準媽媽最關注的事， 好多患者過來就診時都會問我：「孫醫生， 我究竟該怎麼吃？東西這麼多， 究竟什麼東西能吃？什麼東西又不能吃呢？」
我常常跟我的患者說， 孕期想控制體重就要做到「三匹馬車並駕齊驅」， 這樣才有作用， 三匹馬車， 缺一不可。 那麼， 究竟什麼是「三匹馬車」呢？
1、什麼是「三匹馬車」？
「三匹馬車」指的就是「少食多餐」、「飯後黃金運動」和「忌油、甜口」！
2、第一匹馬車（少食多餐）
合理攝入總熱量。 每天需要攝入能量30千卡/公斤， 熱量大致為90千卡的每份食物的重量稱為1個交換份。
1
穀薯類
（每份可供熱量90千卡， 蛋白質2g、糖類20g）。
大米、麵粉25g， 小米、玉米麵、燕麥片、掛麵25g、蘇打餅乾25g、饅頭、窩頭、切面35g、鮮玉米200g（一中個）、土豆100g。
3
肉蛋類
（每份可供熱量90千卡， 蛋白質9g、脂肪6g）。
瘦豬肉、牛羊肉50g、雞、鴨、鵝肉50g、肥瘦豬肉25g、雞蛋60g（1大個帶殼）、帶魚、草魚、鯉魚、甲魚80g、熟火腿、香腸20g。
3
奶類
（每份可供熱量90千卡， 蛋白質5g、脂肪5g、糖類6g）。
牛奶160g、奶粉20g、脫脂奶粉25g、羊奶160g、無糖奶粉130g。
3
大豆類
（每份可供熱量90千卡， 蛋白質9g、脂肪4g、糖類6g）。
豆腐絲、豆腐乾50g、北豆腐100g、南豆腐150g、腐竹20g、豆漿400g（黃豆與水比例為1：8）。
3
蔬菜類
（每份可供熱量90千卡， 蛋白質5g、糖類17g）。
大白菜500g、洋白菜、油菜、菠菜、韭菜、茴香、芹菜、西葫蘆、苦瓜、黃瓜、茄子、絲瓜、番茄、冬瓜、萵筍、油菜苔、綠豆芽、鮮蘑、水發海帶500g、白蘿蔔、青椒、茭白、冬筍400g、南瓜、菜花350g、胡蘿蔔200g、扁豆、洋蔥、蒜苗250g、山藥、藕、涼薯150g、百合、芋頭、土豆100g、毛豆、鮮豌豆70g。
3
油脂類（包括硬果類）
（每份可供熱量90千卡）。
花生油10g（一湯匙）、香油、菜籽油、豆油、玉米油、豬油、牛油、羊油、黃油10g、核桃仁、杏仁、花生仁15g、葵花籽（帶殼）25g、西瓜籽（帶殼）40g。
3
水果類
（每份可供熱量90千卡， 蛋白質1g、糖類21g）。
梨、桃、蘋果、橘子、柳丁、柚子、獼猴桃、李子、杏、葡萄、鳳梨200g、柿子、香蕉、鮮荔枝150g、草莓300g、西瓜500g（可食部分）。
飲食注意事項
少量多餐， 規定時間進食。 把全天的食物分配成少到多量的一日「八餐制」，
食物要多樣化， 營養全面， 並合理配置。 其中三大營養物質的比例為：碳水化合物40%—50%， 蛋白質20%—25%， 脂肪20%—30%。
利用食品交換法合理搭配飲食， 以下每份食物提供熱量約90千卡， 為1個交換份。
「八餐制」方法
少吃多餐， 規定時間進食。
把一整天的食物分配「八頓飯」來食用。
第一餐（7：00）：
1片半燕麥麵包+ 1個雞蛋；
第二餐（9：30）：
25g蘇打餅乾；
第三餐（10：30）：
牛奶160ml；
第四餐（12：00）：
饅頭100g（或75g生米）， 1勺油+1兩瘦肉+1斤帶葉蔬菜；
第五餐（15：00）：
窩頭35g。
第六餐（16：00）：
2個核桃；
第七餐（18：30）：
饅頭100g（或75g生米）， 1勺油+1兩瘦肉+1斤帶葉蔬菜；
第八餐（22：00）：
1個大小適中的玉米+無糖優酪孚乚130ml。
注：午餐晚餐的量吃上2/3， 過一個小時再吃剩下1/3。 天天八餐制。
第二匹馬車（飯後運動）
3
說起「飯後運動」，可能好多人會問，飯後到底什麼時候運動合適呢？今天，我就來告訴大家一個飯後運動的最佳時間：那就是「吃完飯之後的一小時之後」！
當然，運動一定要選擇適合自己的項目，比較劇烈的運動準媽媽們是不適合的，但是一些簡單的運動，像是有氧操一類的運動還是可以的，運動30-40分鐘，達到微微有汗即可，若運動時出現下腹墜脹，發緊等不舒服切記要停下休息，這個時候千萬不能頂著勁活動啊，一定要適度的運動。說到這裡，大家有沒有想過：
為什麼在飯後一小時之後再運動？
因為用餐後的一小時後是我們血糖達到高峰的時候，我們在每次吃食物時，食物會首先轉化成糖類，直接為我們機體供能，當能維持我們機體的正常活動後，剩餘的糖類物質就會轉化為脂肪等物質儲存在我們體內。
當然，消耗時也是一樣的順序，好比糖類就是手裡平時的零花錢，零花錢花沒了我們就該花平時攢下來的一些積蓄。所以，我們要在食物還沒轉化成脂肪的時候，把它都消耗掉，在飯後的一小時後開始做運動，把這些糖類物質消耗掉。
之所以建議大家飯後一小時之後再開始做運動還有一個原因，那就是在餐後一小時血糖會高，會刺激胰腺分泌胰島素，胰島素是機體內唯一降低血糖的激素，為了避免暫態血糖的升高，它會加速糖類物質轉化成脂肪等物質的合成，脂肪等物質一多，體重就會增加。
同樣的道理，胎兒也會受到同樣的影響，胎兒體內也會分泌胰島素，來應對高血糖環境，長此以往，胎兒在媽媽體內就會是個超重的小胖子哦！
第三匹馬車（忌油、甜口）
4
孕期女性一定要嚴格的控制油和甜食的攝入量，這些物質是最直接導致體內血糖和體重增加的物質，其實它真正的意義並不是說完全不食用甜食和油，而是指要控制油和甜食的量！
首先，我們先來說說控制油的問題，這個時候有可能一些女性朋友就會問了，我平時也沒有特意吃很多油啊！就只是平時吃菜放了油而已，這要怎麼控制？
該怎樣控制油的攝入量呢？
一丟丟的油該怎麼做菜呢？菜剛放鍋裡，鍋不就糊了嗎！沒錯，炒的菜不經意油就會放多，到底要怎樣吃，才能既在標準范圍內攝入，又不至於過量攝入呢？
注意注意！重點來了！孕期女性要儘量多吃一些水煮的、或是蒸過的蔬菜，再在上面滴一點香油等油脂物質，這樣，就非常容易控制用量了！（攝入的標準大概是我們平時吃飯的小勺一勺就夠了~）
還有就是帶餡的食物，一點點油其實完全沒有辦法把餡拌均勻，若只用攝入標準的油量來拌餡，餡就會拌不均勻，所以，我們生活中常見的帶餡的東西所含的油，都是過量的，而且是過量很多倍的！所以，炒的菜、帶餡的食物最好都不要吃！為了寶寶的健康！
說完了「油」，我們再來聊聊「甜」的食物，尿糖三個加號，這就是警示信號了！這個時候，一定要反思自己的飲食，甜食是最直接導致血糖升高的物質，最好不要吃甜食，吃水果時也要注意，不要一下子把一整個水果都吃掉，一天一個中等大小的水果最好了，把這樣一個水果切成八份，一個小時吃一份。再有就是粥，粥也會導致血糖高！為了穩定的控制體重，大家一定要注意噢~
第二匹馬車（飯後運動）
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說起「飯後運動」，可能好多人會問，飯後到底什麼時候運動合適呢？今天，我就來告訴大家一個飯後運動的最佳時間：那就是「吃完飯之後的一小時之後」！
當然，運動一定要選擇適合自己的項目，比較劇烈的運動準媽媽們是不適合的，但是一些簡單的運動，像是有氧操一類的運動還是可以的，運動30-40分鐘，達到微微有汗即可，若運動時出現下腹墜脹，發緊等不舒服切記要停下休息，這個時候千萬不能頂著勁活動啊，一定要適度的運動。說到這裡，大家有沒有想過：
為什麼在飯後一小時之後再運動？
因為用餐後的一小時後是我們血糖達到高峰的時候，我們在每次吃食物時，食物會首先轉化成糖類，直接為我們機體供能，當能維持我們機體的正常活動後，剩餘的糖類物質就會轉化為脂肪等物質儲存在我們體內。
當然，消耗時也是一樣的順序，好比糖類就是手裡平時的零花錢，零花錢花沒了我們就該花平時攢下來的一些積蓄。所以，我們要在食物還沒轉化成脂肪的時候，把它都消耗掉，在飯後的一小時後開始做運動，把這些糖類物質消耗掉。
之所以建議大家飯後一小時之後再開始做運動還有一個原因，那就是在餐後一小時血糖會高，會刺激胰腺分泌胰島素，胰島素是機體內唯一降低血糖的激素，為了避免暫態血糖的升高，它會加速糖類物質轉化成脂肪等物質的合成，脂肪等物質一多，體重就會增加。
同樣的道理，胎兒也會受到同樣的影響，胎兒體內也會分泌胰島素，來應對高血糖環境，長此以往，胎兒在媽媽體內就會是個超重的小胖子哦！
第三匹馬車（忌油、甜口）
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孕期女性一定要嚴格的控制油和甜食的攝入量，這些物質是最直接導致體內血糖和體重增加的物質，其實它真正的意義並不是說完全不食用甜食和油，而是指要控制油和甜食的量！
首先，我們先來說說控制油的問題，這個時候有可能一些女性朋友就會問了，我平時也沒有特意吃很多油啊！就只是平時吃菜放了油而已，這要怎麼控制？
該怎樣控制油的攝入量呢？
一丟丟的油該怎麼做菜呢？菜剛放鍋裡，鍋不就糊了嗎！沒錯，炒的菜不經意油就會放多，到底要怎樣吃，才能既在標準范圍內攝入，又不至於過量攝入呢？
注意注意！重點來了！孕期女性要儘量多吃一些水煮的、或是蒸過的蔬菜，再在上面滴一點香油等油脂物質，這樣，就非常容易控制用量了！（攝入的標準大概是我們平時吃飯的小勺一勺就夠了~）
還有就是帶餡的食物，一點點油其實完全沒有辦法把餡拌均勻，若只用攝入標準的油量來拌餡，餡就會拌不均勻，所以，我們生活中常見的帶餡的東西所含的油，都是過量的，而且是過量很多倍的！所以，炒的菜、帶餡的食物最好都不要吃！為了寶寶的健康！
說完了「油」，我們再來聊聊「甜」的食物，尿糖三個加號，這就是警示信號了！這個時候，一定要反思自己的飲食，甜食是最直接導致血糖升高的物質，最好不要吃甜食，吃水果時也要注意，不要一下子把一整個水果都吃掉，一天一個中等大小的水果最好了，把這樣一個水果切成八份，一個小時吃一份。再有就是粥，粥也會導致血糖高！為了穩定的控制體重，大家一定要注意噢~