最近身邊很多產後媽媽問我， “我產後6個月了， 我該怎麼瘦身啊？”、“我已經產後9個月了， 為什麼我的肚子還像懷孕3個月的樣子？”、“我可以練習什麼樣的瑜伽體式啊？”還有人說， “我已經產後很久了， 上公車居然還有人給我讓座”……哈哈哈， 好吧， 為了回答這麼多有著同樣問題的寶媽小仙女的問題， 我用心整理了這篇文章， 只為了給和我一樣， 同為產後媽媽的你……
我有話說
如果說每一個來到我們身邊的孩子都是一個天使， 那產後媽媽們是更需要家人好好關愛， 並要學會自我關愛的“愛的創造者和守護者”。
壹
生理變化
每一個產後媽媽都要經歷三個層面的生理變化：
第一個層面是生殖系統的變化， 包括子宮快速收縮；陰道擴張（部分側切或撕裂）；盆底肌鬆弛（偶有撕裂）；雌激素和孕激素的快速下降。
第二個層面是身體層面的變化， 包括乳房變大/下垂；骨盆前傾、骶髂關節、恥骨聯合的分離、骨盆髖關節的不穩定、腰曲的變大， 會面臨腰酸背痛， 或恥骨聯合分離產生的腹股溝之間的疼痛；產後鬆弛素的存在導致肌肉力量鬆弛， 失去彈性；骨骼關節變得不穩定， 骨盆更寬， 脂肪堆積在腰部、臀部、大腿部。
第三個層面是情緒心理的變化， 從Babyblue到產後抑鬱到抑鬱症。 最大的原因是， 產後身體內的激素水準---雌激素、孕激素水準快速下降。 （老阿姨我生二寶的第一個月裡就曾一度抑鬱，
這一系列生理變化都困擾著產後媽媽， 再加上不分晝夜的照顧寶寶， 產後媽媽身心壓力巨大……
PS.想要和大家分享的內容實在太多， 這次就從我覺得非常重要的腹直肌和盆底肌的基礎修復訓練說起吧……
貳
腹直肌
當你懷孕的時候你的腹直肌會拉長至原來的50%， 女性在妊娠過程中， 隨著子宮內胎兒逐漸增大， 腹壁皮膚、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴張， 且腹前外側壁肌肉腹直肌出現分離， 60%的孕婦會出現腹直肌分離， 第二次妊娠的時候， 腹直肌分離的程度會加大。
很多女性在生完孩子後， 哪裡都瘦了， 就是腹部瘦不下去， 很大程度是產後腹直肌分離嚴重， 正常人的腹直肌分離距離在2釐米以內，
【檢驗腹直肌分離的方法】
仰臥體位， 一隻手托頭部， 呼氣， 微微卷腹， 另一隻手手指併攏， 掌心朝向自己臉的方向， 把併攏的手指插在在肚臍上下5CM的區域內， 如果插進去兩根手指或更多， 就屬於腹直肌分離。
【處理腹直肌分離呼吸練習】
產後第三天就可以練起來， 仰臥體位， 屈膝， 利用腹式呼吸法， 深吸氣， 腹部360°擴張， 呼氣， 腹部收緊， 將氣體緩慢呼出， 肋骨找對角線的腹股溝。 感覺找到一個寬頻子從腰椎開始， 從兩邊向肚臍方向紮緊的感覺哦！同時，
三
盆底肌
很多產後媽媽跟我說， 我每天練盆底肌， 為了順產不側切， 結果生的時候還是被“哢嚓”側切甚至撕裂了。
這是為什麼？
因為一味地增強盆底肌， 卻忽略了放鬆盆底肌。 盆底肌有彈性才會有助產力， 緊繃不是彈性， 收放自如才是彈性， 而盆底肌有彈性也是產後恢復的根基。 如果你的盆底肌肉練的越來越緊實， 反而增加了生產和產後恢復的阻力。
很多媽媽產後會遇到一些很尷尬的事情， 比如打噴嚏漏尿， 性交時陰道鬆弛， 其實都是盆底肌無彈性過度鬆弛惹的禍。
【盆底肌修復呼吸練習】
仰臥體位， 屈膝， 利用腹式呼吸法，
肆
瑜伽體式
推薦瑜伽橋式習練， 產後一個月可練習， 配合呼吸， 修復腹直肌和盆底肌哦！
（1）仰臥、雙手掌心朝下放於身體兩側， 雙腿彎曲收回， 雙腿分開與髖同寬， 腳心貼地。 由兩腳連線的中點向上， 趾骨、肚臍、兩肩連線的中點、下巴、鼻頭、眉心頭頂都在一條直線上。
（2）呼氣雙腳及手臂用力壓地， 大腳趾球用力踩地， 足弓提一個力量從腿的內側到盆底肌， 讓盆底肌上提， 腹部核心力量啟動、收緊， 同時將臀部、脊柱一節節慢慢抬離地面， 保持3-5個腹式呼吸。 每次呼氣， 提盆底肌向上。 （如果找不到力量， 可以在大腿內側夾一塊瑜伽磚。 ）注意：要把前面說的兩種呼吸訓練加入練習中哦！
（3）呼氣慢慢將脊柱從上到下一節節放回到地面，最後放下臀部，伸直雙腿，深呼吸放鬆身體。
這個體式可以伸展胸部、頸部和脊椎，使大腦平靜，幫助減輕壓力和輕微憂鬱。還可以結實大腿和臀肌、強健腿筋、恢復精力、靈活脊柱、消除背痛哦。
橋式進階版看過來哦~~~產後6個月以上可嘗試（PP可以不用像圖片中這樣抬得太高，配合呼吸，找到腹部核心穩定、盆底肌上提的力量就可以啦~~~）
寫在最後的話：
1.不論你是順還是剖，都建議產後一年之內不要跑步，因為產後整個骨盆底鬆弛，跑步會增加腹壓，使子宮不斷往下移，加重子宮往下垂，引發感染，不適。同時，產後媽媽的關節鬆動，不夠穩定，任何彈震力的運動，都不建議，以關節為代價減肥，得不償失。
2.想要和產後媽媽分享的內容太多了，先把基礎內容說給你，其他的請容我抽空再慢慢整理、分享吧！你在產後都遇到哪些問題呢？想瞭解哪方面的內容呢？也歡迎留言和我分享哦！
）注意：要把前面說的兩種呼吸訓練加入練習中哦！（3）呼氣慢慢將脊柱從上到下一節節放回到地面，最後放下臀部，伸直雙腿，深呼吸放鬆身體。
這個體式可以伸展胸部、頸部和脊椎，使大腦平靜，幫助減輕壓力和輕微憂鬱。還可以結實大腿和臀肌、強健腿筋、恢復精力、靈活脊柱、消除背痛哦。
橋式進階版看過來哦~~~產後6個月以上可嘗試（PP可以不用像圖片中這樣抬得太高，配合呼吸，找到腹部核心穩定、盆底肌上提的力量就可以啦~~~）
寫在最後的話：
1.不論你是順還是剖，都建議產後一年之內不要跑步，因為產後整個骨盆底鬆弛，跑步會增加腹壓，使子宮不斷往下移，加重子宮往下垂，引發感染，不適。同時，產後媽媽的關節鬆動，不夠穩定，任何彈震力的運動，都不建議，以關節為代價減肥，得不償失。
2.想要和產後媽媽分享的內容太多了，先把基礎內容說給你，其他的請容我抽空再慢慢整理、分享吧！你在產後都遇到哪些問題呢？想瞭解哪方面的內容呢？也歡迎留言和我分享哦！