一說深蹲， 就有三句流傳甚廣的口訣：“雙腳與肩同寬”、“膝蓋不要超過腳尖”、”深蹲不要太低”。
印象中各種武打影視中， 練武起式都這樣開始。 這些口訣是怎麼來的？有什麼科學依據？
很多人在訓練深蹲的時候會感覺到髖關節或者下背部疼痛， 還有的人會因為聽了“與肩同寬”的話， 在訓練師骨盆翻轉， 從而對脊柱產生強大的剪切力導致受傷。
“膝蓋一定不要超過腳尖”， 如圖示在深蹲過程中， 如果硬要遵守這句話， 那麼很多人的身體都會往後倒， 即使不倒也會動用下背部的力量去穩定， 深蹲動作也根本不標準，
如圖所示， 深度不夠完全重心不穩， 更鍛煉不到臀部。
提出問題又不解決問題， 這不是我想要的。 所以在健身中不要迷信任何口訣， 要多查權威資料， 從自身實際出發。
各式深蹲歸結起來， 通常是要腳趾朝前來做， 或是稍稍朝外， 和走路時腳的放法相同。 腳趾更往外這樣就能著重於股內側肌（就是凸出於兩側膝蓋上且緊接著的水滴狀肌肉， 約為大腿長的三分之一）；腳趾向內則會強調股外側肌（也就是讓穿窄版牛仔褲或泳衣時會很美的肌肉）， 這塊肌肉形成大腿外側的曲線或是「弧度」。
蹲舉是連續性的動作， 隨著下蹲的程度而不同， 以最簡單方式區分
全蹲（complete squat）：蹲到關節活動度所及的最大範圍，
深蹲（deep squat）：蹲到大腿與地面平行的深度（平行蹲， parallel squat）或更深。
半蹲（half squat）：下蹲時大腿的角度介於彎曲90度與平行地板之間。
部分蹲（partial squat）：下蹲時大腿的彎曲角度小於90度。
深蹲的標準， 腰背保持直線， 髖關節低於膝關節。 不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
臀部向後下方移動， 好像是要坐下， 盡可能深蹲到底， 髖部褶皺在膝蓋上端以下（也可參考大腿平行或低於地面水平）， 膝蓋與腳尖方向始終一致， 不要外旋或內扣。
一啟動你的髖關節
一定要讓膝關節和髖關節在訓練中共同運作， 而不是盲目下蹲， 將壓力直接丟給膝關節， 這會對你的膝蓋形成很大壓力。
二， 背部要挺直
一般在深蹲訓練時會不自覺的彎曲背部，
三， 保持重心
深蹲訓練中如果沒啟動髖關節， 身體的重心很容易向前傾斜， 這樣進行訓練只會讓你的訓練重量保持在前腳掌或者腳尖。 並且不要盲目相信膝關節不能出腳尖的理論， 這可能會導致你臀部後移， 上身過度前傾， 反倒做了一個典型的錯誤動作。
四， 注意雙腳站距
做深蹲時雙腳的站距不宜過窄， 這也會導致重心前傾的問題， 這會使你的臀部無法達到有效刺激。 膝蓋朝腳尖方向彎曲， 不要內扣或外張。
五， 保持核心收緊
很多人都不會在意核心腰腹， 只知道練腿。 深蹲的過程中應該保持核心收緊， 這樣不僅可以增加身體穩定性， 還可以加強你腰部核心區域的剛度， 有效對抗杠鈴對身體施加的壓力。
標準的深蹲， 準確講深蹲的深度和寬度， 還有動作的控制， 髖關節和腳踝的靈活性都是影響這個動作的因素。 而每個人身體情況不同， 寬度則應根據自身情況靈活處理。
· 圖片來源丨網路 |侵刪 ·
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