單腿鴿王式是我最喜歡的后彎體式。 它同時打開臀部屈肌， 外部旋轉肌， 胸部， 脊椎和肩膀。 開始練習時。 可以用瑜伽帶輔助， 如身體僵硬， 可以在前腿下方放一個瑜伽磚。
這個姿勢對身體要求很高， 需循序漸進完成。 在瑜伽練習中， 即使有輔具， 很多姿勢你也無法完成。 但單腿鴿王式有輔具的話非常容易。 而且， 當您獲得所需的支撐時， 您將獲得此姿勢的所有好處。 下面我們來看看如何練習。
要練習單腿鴿王式， 為整個身體做好準備很重要。 更具體地說， 您需要拉伸髖屈肌， 髖關節的外部旋轉肌， 脊柱和肩膀。 最好的方法是做完整的后彎序列， 比如先練習輪式序列， 在輪式之后添加單腿鴿王式。
如果要自己創建序列， 則可以練習弓步式以打開股四頭肌和髖屈肌；后彎可以練習眼鏡蛇式， 弓式和輪式；還有諸如牛面式和海豚式之類的開肩體式。 然后再通過以下方法進入體式。
有點需注意：在開始練習單腿鴿王式之前， 您需熟悉鴿子式的簡易版本（半鴿式）。 這個版本更容易練習， 并教您如何將雙腿和臀部對齊以完成姿勢。 因此， 在進行下一步之前， 你應該熟悉半鴿式的基本對齊方式。
右腿向前進入半鴿式。 如果需要， 請準備一個（或兩個瑜伽磚）和一條瑜伽帶。
如果您使用輔具， 那麼先抬高您的前髖和大腿。 在臀部下方放一個枕墊或一個瑜伽磚無濟于事。 實際上， 這甚至可能使您的骨盆向前傾斜， 這是向后彎曲的錯誤方向。
相反，在您的右髖，大腿和膝蓋下面放一個枕墊，以使它們全部抬高。如果用瑜伽磚，則在右坐骨下方放一個瑜伽磚，在膝蓋附近的大腿下方放一個。抬高臀部和大腿會減少髖部屈肌和外旋肌做姿勢所需的柔韌性。
然后是在瑜伽帶上打個圈，將其繞在足弓上，然后系緊瑜伽帶。如果無法抓住腳，則瑜伽帶將為您提供一些支撐。
不管您是否使用輔具，都應將手朝著臀部走，然后將指尖按入地板。將您的前脛骨和腳背按入地板。拉長脊椎，抬起胸部。在準備用手抓住后腳時，請深呼吸。
彎曲后膝蓋，右臂向后伸，抓住內足弓（或瑜伽帶）。如果您足夠靈活，則彎曲您的肘部并將其朝天花板旋轉。另外，改變腳的握力，以便握住大腳趾或腳的外部。如果您使用瑜伽帶，請彎曲肘部并抓住瑜伽帶，這樣您就可以彎曲肘部并將其朝天花板旋轉。
將左臂伸到頭頂，彎曲肘部，并抓住腳（或瑜伽帶）。接下來兩只手抓住右腳（或瑜伽帶），保持在那兒。深呼吸，進一步完善姿勢。保持姿勢一到兩分鐘。
即使您需要輔具來幫忙，該姿勢也值得嘗試。
相反，在您的右髖，大腿和膝蓋下面放一個枕墊，以使它們全部抬高。如果用瑜伽磚，則在右坐骨下方放一個瑜伽磚，在膝蓋附近的大腿下方放一個。抬高臀部和大腿會減少髖部屈肌和外旋肌做姿勢所需的柔韌性。
然后是在瑜伽帶上打個圈，將其繞在足弓上，然后系緊瑜伽帶。如果無法抓住腳，則瑜伽帶將為您提供一些支撐。
不管您是否使用輔具，都應將手朝著臀部走，然后將指尖按入地板。將您的前脛骨和腳背按入地板。拉長脊椎，抬起胸部。在準備用手抓住后腳時，請深呼吸。
彎曲后膝蓋，右臂向后伸，抓住內足弓（或瑜伽帶）。如果您足夠靈活，則彎曲您的肘部并將其朝天花板旋轉。另外，改變腳的握力，以便握住大腳趾或腳的外部。如果您使用瑜伽帶，請彎曲肘部并抓住瑜伽帶，這樣您就可以彎曲肘部并將其朝天花板旋轉。
將左臂伸到頭頂，彎曲肘部，并抓住腳（或瑜伽帶）。接下來兩只手抓住右腳（或瑜伽帶），保持在那兒。深呼吸，進一步完善姿勢。保持姿勢一到兩分鐘。
即使您需要輔具來幫忙，該姿勢也值得嘗試。