拉力帶， 也被稱為彈力帶， 它具有較好的回彈性， 便于攜帶， 可以選擇不同的阻力完成相應的動作。 經常被用于熱身與拉伸放鬆訓練中， 也可以用作恢復訓練。
在無器械的前提下， 還能用拉力帶來鍛煉全身肌肉， 達到一定的增肌效果。
下面介紹一套拉力帶的訓練方法：
動作1：拉力帶深蹲
雙腳踩于拉力帶一端， 雙腳略微分開與肩部同寬， 雙手握住拉力帶另一端站立。
收緊腹部並屈膝下蹲至底部位置停止， 再向上起身站立重複動作。
注意：在徒手深蹲的基礎上， 使用拉力帶訓練， 相當于增加阻力操作， 拉力帶越粗訓練效果越好。
下蹲至大腿與地面平行， 可以刺激大腿前側的股四頭肌。 下蹲至大腿低于膝蓋位置， 可以刺激到大腿後側的膕繩肌。 如果雙腳站距大于肩寬距離， 便能刺激到臀部肌肉。
動作2：拉力帶坐姿劃船
屈膝坐立， 將拉力帶一端扣在雙腳底部， 雙手握住拉力帶另一端。
身體略微後傾， 同時收緊腹部， 用力向後拉動彈力帶， 直至背部收緊時停止， 再逐漸放開彈力帶回位重複動作。
注意：這種方法相當于在做器械坐姿劃船， 雙腿屈膝幅度越小， 對應的阻力越大， 刺激效果越好。
將拉力帶往胸部方向拉動，
將拉力帶往腹部方向拉動， 可以鍛煉到背闊肌， 如果身體再繼續後挺， 還能刺激豎脊肌。
動作3：拉力帶俯臥撐
將拉力帶繞過背部，
調整身體姿勢， 腹部收緊， 屈臂下壓至低位， 再向上伸直手臂回位重複動作。
注意：使用拉力帶做俯臥撐， 相當于在增加負重訓練， 能夠進一步增強胸肌、手臂和肩部的刺激效果。
常規的略比肩寬的間距， 可以更多地刺激胸肌中部。 如果將雙手間距放寬至1.5倍， 可以刺激胸肌外側， 還能鍛煉到肩部前束。 如果將雙手間距縮短至最短距離， 可以刺激胸肌內側， 同時還能鍛煉到肱三頭肌。
動作4：拉力帶直立劃船
雙腳踩在拉力帶上， 雙手握住拉力帶兩端， 兩側手臂自然伸直， 從底部向上提起拉力帶。
直至兩側手臂略高于肩部時停止， 再下放拉力帶回位重複動作。
注意：這種方法相當于在使用短杠鈴做直立劃船， 主要針對三角肌中束。
雙手握距儘量放寬一些， 利用肩部帶動手肘上抬， 如果肩部不適， 可以做到平行角度即可。
動作5：拉力帶彎舉
身體自然站立，雙腳踩于拉力帶上，雙手反握拉力帶。
將拉力帶上拉至前臂與上臂接近貼合時停止，再緩慢下放回位重複動作。
注意：這種方法相當于在做杠鈴彎舉動作，主要針對肱二頭肌和前臂屈肌。
兩側上臂需要貼于身體軀幹，身體前後晃動幅度不宜過大，在頂部需要略微停頓，下放過程速度要慢。
動作6：拉力帶舉腿
雙腳扣住拉力帶，雙手握住拉力帶兩端，平躺于地面，雙腿自然伸直。
收緊腹部，用力向上拉動拉力帶，直至雙腿向上舉至高位時停止，再下放雙腿重複動作。
注意：使用拉力帶做舉腿動作，可以讓雙腿伸直，減少屈膝幅度，能夠有效地拉伸膕繩肌。
同時還能保證動作幅度到位，頂部位置能夠有效刺激下腹肌，如果將骨盆上抬，便能刺激整個腹肌。
上面介紹的6個動作中，前面三個屬于複合動作，都可以採用3種不同的方式操作，側重于強化腿部、背部和胸肌，附帶練到臀部、肩部後束、肩部前束、肱三頭肌等部位，需要側重強化訓練。後面三個屬于相對孤立動作，主要針對三角肌中束、肱二頭肌和腹肌。
建議每次訓練1個複合動作和1個孤立動作，如此交替訓練，便可以利用拉力帶鍛煉全身肌肉。
身體自然站立，雙腳踩于拉力帶上，雙手反握拉力帶。
將拉力帶上拉至前臂與上臂接近貼合時停止，再緩慢下放回位重複動作。
注意：這種方法相當于在做杠鈴彎舉動作，主要針對肱二頭肌和前臂屈肌。
兩側上臂需要貼于身體軀幹，身體前後晃動幅度不宜過大，在頂部需要略微停頓，下放過程速度要慢。
動作6：拉力帶舉腿
雙腳扣住拉力帶，雙手握住拉力帶兩端，平躺于地面，雙腿自然伸直。
收緊腹部，用力向上拉動拉力帶，直至雙腿向上舉至高位時停止，再下放雙腿重複動作。
注意：使用拉力帶做舉腿動作，可以讓雙腿伸直，減少屈膝幅度，能夠有效地拉伸膕繩肌。
同時還能保證動作幅度到位，頂部位置能夠有效刺激下腹肌，如果將骨盆上抬，便能刺激整個腹肌。
上面介紹的6個動作中，前面三個屬于複合動作，都可以採用3種不同的方式操作，側重于強化腿部、背部和胸肌，附帶練到臀部、肩部後束、肩部前束、肱三頭肌等部位，需要側重強化訓練。後面三個屬于相對孤立動作，主要針對三角肌中束、肱二頭肌和腹肌。
建議每次訓練1個複合動作和1個孤立動作，如此交替訓練，便可以利用拉力帶鍛煉全身肌肉。