經常鍛煉的人都知道， 只要背部練得好， 迷人身材少不了， 但是在進行專門性的背部肌群練習時， 由于人們迫切想要理想身材的心理， 導致在練習時選擇超過自己能力范圍之外的器械， 導致動作變形， 起不到鍛煉的效果， 還很可能導致肌肉受傷。
一、健身練背時常用到的三大經典動作， 您學會了嗎
1、硬拉
該動作的重點是：當你從腰部前傾的時候， 把你的臀部向後拉， 讓杠鈴自由地懸掛在你的肩膀下。 你的腿也應該伸直。 在對抗重力減肥時， 一定要保持下背部肌肉緊繃。 當你舉起重物時， 你的臀部向前拉。 在動作的頂端， 保持你的身體直立， 而不是向後靠。
2、窄距坐姿繩索劃船
該動作的重點是：保持膝關節輕微彎曲， 以減少壓力， 保持平衡， 上半身直立， 身體不要晃動， 以免利用慣性來完成動作， 雙手握住器械， 向靠近自己身體的方向拉動， 當器械達到腹部位置時，
3、引體向上
該動作的要點是：身體向上跳躍抓住杠， 採用正握、反握的方式都行， 讓身體腹部肌肉群保持緊張， 全身處于一條直線， 眼睛目視前方， 雙腳靠攏， 利用肩背部、手臂發力， 帶動身體向上運動，
二、做上述三個動作時， 常見的錯誤有以下幾點
1、手臂肌群過度發力， 導致背部肌肉肌群受到的刺激不夠， 因為所有的背部肌肉練習動作都需要手臂肌群的參與， 練習時， 由于背部肌群力量不足， 就需要手臂肌群發力， 這樣就會導致動作出現錯誤。 改善這種情況你就需要， 想象手臂只是輔助作用， 不要發力， 肘關節做動作時運動軌跡儘量放短， 器械力量選擇適合自己的。
2、㘣肩駝背， 在做背部的劃船動作時， 背部肌群力量就會一下子消失， 使效果降低， 更可能導致受傷， 在訓練時要保持上半身直立。
3、聳肩， 由于在訓練中採用過大的重量進行練習， 背部肌群力量不足， 就會 出現聳肩動作， 所以做動作時一定要如圖保持沉肩， 並收緊肩胛骨。 所以做動作時一定要如圖保持沉肩， 並收緊肩胛骨。
結語：在進行背部肌群練習時， 一定選擇適合自己的重量的器械進行鍛煉， 如果超過自己身體的承受能力， 那麼你就會出現上述所說的錯誤的動作， 導致其它肌群給你分擔了訓練效果， 這樣你也練習背肌了， 但是不會取得理想的效果。