4個深蹲變式推薦，既能鍛煉臀腿，又能燃脂！

深蹲作為下肢練習的黃金動作， 特別是對于大腿、股四頭肌的刺激和肺活量的提高有著重要而且不可替代的作用。

在以正確的方式進行深蹲動作時， 下肢核心肌群會有很好的鍛煉性。 特別是負重深蹲， 可以更大程度上刺激肌肉， 促進肌肉生長。

負重深蹲作為一個競爭性的比賽科目， 對于動作和個人身體素質都有很高的要求， 是健美和運動比賽中相對較複雜的科目。 深蹲不僅對肌肉力量要求較大， 而且對于髖關節和膝關節的伸屈性有比較高的要求。 這就需要健身愛好者們掌握正確的姿勢， 從標準式深蹲練起， 穩紮穩打而不要好高騖遠， 才能使下肢肌肉得到充足的鍛煉。

下面為大家準備了一組將深蹲的多個變化版本結合起來， 通過不同的動作組合， 可以給肌肉更好地刺激和鍛煉， 幫助我們達到更好的效果。 一起來試試吧！ 動作一：深蹲開合跳

1、雙腿微微分開站立， 腰背部挺直， 核心收緊， 雙臂垂于身體兩側。

2、保持身體穩定， 保持背部挺直， 臀部向後坐並屈膝下蹲， 至自己動作頂點後起身， 起身的同時向上跳起， 雙腿在空中向兩側打開， 使雙腳寬距落地。

3、身體穩定後再次屈髖屈膝下蹲，

至自己最大幅度， 然後在起身的過程中向上跳起， 雙腿向內收， 使雙腳還原落地。

4、動作全程都要保持身背部挺直， 保持膝蓋與腳尖方向一致， 雙腳落地時注意緩衝。

動作二：深蹲左右跳 

1、雙腳比肩略寬打開站立， 腰背部挺直， 核心收緊， 雙臂垂于體側。

2、保持背部挺直， 臀部向後坐屈膝下蹲至自己最大幅度， 然後起身並向上跳起， 雙腳落地時使身體向側方移動一個體會。

3、然後再次完成深蹲動作， 並在起身時向反方向跳回還原。

4、全程保持背部挺直， 保持動作連貫有彈性， 雙腳落地時注意緩衝。

動作三：深蹲側抬腿

1、雙腳分開與肩同寬站立， 腰背部挺直， 腹部收緊， 雙手握拳舉至胸前。 2、保持背部挺直， 保持核心收緊， 臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低。 3、然後起身站起， 站起的同時向側上方抬起一條腿至自己最大幅度然後還原至動作起始狀態， 然後再次屈髖屈膝下蹲， 並在起身時完成另一側抬腿動作。 4、動作全程都要保持身體穩定， 保持背部挺直， 保持膝蓋與腳尖方向一致。

動作四：手觸地交叉深蹲跳

1、雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰。 2、保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，同時一隻手臂向下伸出去碰觸地面，下蹲至自己最大幅度後起身，起身的同時向上跳起，使雙腳前左右交叉落地後向兩側跳開至寬距深蹲狀態。 3、然後再次完成深蹲動作，並在起身的同時向上跳起，使雙腳前後交叉落地，然後雙腿向兩側跳開至動作起始狀態。 4、動作全程保持動作連貫均勻，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩衝。

以上四個動作看起來都不困難，但是強度越比較高，因此，在具體的訓練過程中可以根據自己的實際情況來安排，可以把這幾個動作加入到自己的日常訓練當中來進行。 或者是在這四個動作中間加入一些相對簡單的動作來穿插進行，通過相對簡單的動作來降低心率，這樣既可以堅持下去，還能達到理想的燃脂效果。

動作四：手觸地交叉深蹲跳

1、雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰。 2、保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，同時一隻手臂向下伸出去碰觸地面，下蹲至自己最大幅度後起身，起身的同時向上跳起，使雙腳前左右交叉落地後向兩側跳開至寬距深蹲狀態。 3、然後再次完成深蹲動作，並在起身的同時向上跳起，使雙腳前後交叉落地，然後雙腿向兩側跳開至動作起始狀態。 4、動作全程保持動作連貫均勻，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩衝。

以上四個動作看起來都不困難，但是強度越比較高，因此，在具體的訓練過程中可以根據自己的實際情況來安排，可以把這幾個動作加入到自己的日常訓練當中來進行。 或者是在這四個動作中間加入一些相對簡單的動作來穿插進行，通過相對簡單的動作來降低心率，這樣既可以堅持下去，還能達到理想的燃脂效果。