美食人人都愛， 對吃貨來說， 這輩子拿得起放不下的， 大概就是那一雙筷子。 但是隨著現代人生活水準的提高， 怎麼吃更健康， 成為了人們更關注的問題。
高糖、高鹽食物有啥危害， 相信大家都不陌生， 但是這種藏在美食裡的「健康殺手」， 卻總是被人們忽略， 那就是反式脂肪酸。
說到反式脂肪酸， 可能大家會很陌生。
反式脂肪酸也叫反式脂肪， 是所有含有反式雙鍵的不飽和脂肪酸的總稱。 與其他脂肪酸不同， 反式脂肪酸並不屬於人體所必需的脂肪酸。
反式脂肪的來源有兩種：一種來自天然食品， 如牛、羊肉或者牛羊孚乚製品等，
氫化植物油是專門被人工製造出來的反式脂肪， 是最常見的一種， 它價格低、耐儲存， 能讓食物變得更美味， 因此被大量用在了加工食物裡。
但這種人工製造的反式脂肪， 對健康的威脅也很大。
1. 增加心血管疾病風險
氫化植物油在上個世紀剛開始應用時， 人們認為它作為一種加工的「植物油」， 比動物油更健康， 而且價格更便宜。
直到最近幾十年， 人們才發現， 反式脂肪酸攝入過多可能會增加患心血管病的風險。
研究發現， 反式脂肪會像飽和脂肪酸一樣， 增加血液中「壞」膽固醇水準， 減少能預防心臟病的高密度脂蛋白（HDL）（稱為「好」膽固醇）的含量。
同時反式脂肪還會讓血小板更加黏稠， 更容易形成血栓。 攝入過多反式脂肪導致心血管疾病的概率是飽和脂肪酸的3～5倍。
據世衛組織估計， 每年因攝入反式脂肪而死於心血管疾病的就有50多萬人！
2. 影響生育力、增加患癌風險
研究發現， 長期攝入過多反式脂肪酸， 不僅會影響性激素的合成， 還會影響精子、卵細胞的質量， 增加不孕不育和胎兒畸形的風險。
國內外研究還發現， 反式脂肪酸的攝入量與心血管疾病、孚乚腺癌、結腸癌等癌癥的發生呈正相關關係。
前面我們就提到反式脂肪的兩大來源。
就天然來源來說， 主要是反芻動物如牛羊及孚乚和孚乚製品， 每 100 克鮮牛羊肉含反式脂肪 0.40 克， 液態奶 0.08 克。
而加工食品中， 風險高的主要有各種餅乾、蛋糕、薯條、炸雞、油條等。
巧克力糖果類反式脂肪酸含量每 100 克最高 0.89 克；植物油其次， 然後是烘烤食品、調味品、油餅油條， 在每 100 克 0.30～0.50 克之間。
需要提醒的是， 按照我國相關規定， 食物中每 100 克固體或 100毫升液體中反式脂肪酸含量小於等於 0.3 克， 即可標注「0」。 所以食品成分表中的「零反式脂肪酸」並不意味著完全不含反式脂肪酸。
看到這， 相信有人會很疑惑， 反式脂肪酸對人體影響這麼大， 但日常常吃的食物又都有， 那怎麼解決？
根據世衛組織建議， 反式脂肪總攝入量應限制在攝入總能量的1%以下， 即以每天攝入2000卡路里總能量計算， 相當於將每天反式脂肪攝入量限制在2.2克以內。
所以， 要想遠離反式脂肪酸對人體的傷害， 首先就要儘量減少攝入量， 做到下面幾點——
1. 控制食用油攝入量
據調查，中國人吃進反式脂肪酸幾乎50%來自精練植物油。
所以，建議大家按照《中國居民膳食指南》推薦，將每日植物油攝入量控制在25-30克。
2. 少吃油炸烘烤食品
炸薯條、土豆片、炸雞塊等油炸食品，以及餅乾、蛋糕之類的西式糕點，都可能含有反式脂肪酸，建議少吃。
自己在家做飯，也要注意控制油溫，因為食用油在高溫下也容易產生反式脂肪酸。炒菜時，可以油熱了就下鍋，別為了追求火候等油冒煙了才下鍋。
3. 購物仔細看標識
我國 2013 年 1 月 1 日起實施的《預包裝食品營養標籤通則》規定，如食品配料含有或生產過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂，必須在食品標籤的營養成分表中標示反式脂肪酸含量，因此直接看背後的營養成分表即可。
除此之外，還要注意看食物是否暗藏反式脂肪酸。如果成分表中有人造黃（奶）油、人造植物黃（奶）油、人造脂肪、起酥油等字眼，說明這些食物有反式脂肪酸，建議儘量少吃。
4. 飲食多元化
多吃蔬菜、水果這類天然食物，攝入反式脂肪的機會自然就會減少。
1. 控制食用油攝入量
據調查，中國人吃進反式脂肪酸幾乎50%來自精練植物油。
所以，建議大家按照《中國居民膳食指南》推薦，將每日植物油攝入量控制在25-30克。
2. 少吃油炸烘烤食品
炸薯條、土豆片、炸雞塊等油炸食品，以及餅乾、蛋糕之類的西式糕點，都可能含有反式脂肪酸，建議少吃。
自己在家做飯，也要注意控制油溫，因為食用油在高溫下也容易產生反式脂肪酸。炒菜時，可以油熱了就下鍋，別為了追求火候等油冒煙了才下鍋。
3. 購物仔細看標識
我國 2013 年 1 月 1 日起實施的《預包裝食品營養標籤通則》規定，如食品配料含有或生產過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂，必須在食品標籤的營養成分表中標示反式脂肪酸含量，因此直接看背後的營養成分表即可。
除此之外，還要注意看食物是否暗藏反式脂肪酸。如果成分表中有人造黃（奶）油、人造植物黃（奶）油、人造脂肪、起酥油等字眼，說明這些食物有反式脂肪酸，建議儘量少吃。
4. 飲食多元化
多吃蔬菜、水果這類天然食物，攝入反式脂肪的機會自然就會減少。