鍛煉身體不分運動種類， 無論是健身房擼鐵， 還是公園裡跑步；無論是深蹲架還是單雙杠， 你都能進行自己想練的項目。
和健美運動相比，
如果你想成為一名徒手健身者， 以下這些經典且高效的訓練動作就得掌握到位！
1. 倒立
這個動作不受場地限制， 不必借助特殊器材，
如果你是初學者， 建議剛開始最好靠著牆練習， 當手臂的基礎力量和耐性達到後， 就可以進行自由倒立。
注意軀幹要保持成直線， 核心緊縮， 不要過度挺胸後仰， 耐心改善身體的平衡性， 結合力量的提升， 就能學會。
2. 雙力臂
這個動作可以說是結合了引體向上和臂屈伸兩個部分。 關鍵在於正確的運動軌跡， 在適宜的時機運用推力或拉力， 才能相對流暢地完成動作， 因為一旦間斷， 肌肉就很難再次發力上杠。
剛開始練習時身體可能會控制不住來回擺動， 建議降低難度， 先練習爆發性引體向上。
注意下降到最低點時肩胛用力， 每次身體上升的越高越好。 先拉起到橫杠與胸部平齊的高度， 再爭取拉到與腹部平齊水準。
3. 俄式挺身
這個動作看上去簡單， 實則很難。 看上去好像只要保持手臂伸直， 弓身屈膝， 雙腿懸空就行， 但其實對臂膀的力量有很大要求。
練習時，先從俯臥撐姿勢開始，像偽俄式挺身一樣向前傾斜，肩胛前伸並下壓。通過運用相同的姿勢和目標肌群，説明掌握基礎動作，再逐漸完善技巧，
4. 前水準
這個動作有多種變式，難度也不盡相同。但其關鍵點都在於保持你的肘部鎖定。
彈力帶對於初學者是個很好的輔助工具：把彈力帶繞在股後肌群上部或臀肌上，可以提供縱向的助力，使你進入正確的前水準姿勢。
這種助力練習的目標是完成3~5組，每組堅持10~20秒。然後根據熟練程度或運動量逐漸降低帶子的彈性，最後再空手進行。
5. 軍式推舉
這是一種基礎的複合徒健運動，注意動作一定要做滿。
通常訓練時，雙手撐地的距離不能過寬或過窄，要保持姿勢自然，肘部貼近身體兩側能保證安全，也方便用力。踮起腳尖，迫使身體前傾。
6. 劃船
如果你是初學者，還不會做引體向上，那劃船動作就是你的必備練習。
這個動作的好處在於其長期的潛在增肌作用，對你的斜方肌、菱形肌、大圓肌、後三角肌，和背闊肌等都有均衡的刺激效果，且帶來的疲勞度低，啟動度高。易於恢復，適合多練。
7. 雙杠臂屈伸
這個動作相當於用上身做深蹲,利用自身體重迫使肩部、胸肌和肱三頭肌發力。
當你下降到動作的最低點時，注意上下臂成直角，並稍作停頓，延長肌肉啟動時間；上升到最高點時，鎖定肘部。保持全程控制運動節奏。
阻力帶輔助版本的效果也不錯。同樣的動作，啟動同樣的肌群，只不過強度較低，適合初學者進步。
8. 反手引體向上
這個動作不好作弊，你只能把身體全部拉起來完成動作，而且不論健身水準如何，這都是該長期堅持練習的項目。
水準更高的人建議嘗試通過增減手指握杠，調整運動的難度，並借此逐漸過渡到單臂引體向上。同時，單側運動能糾正兩側肌肉大小的失衡。
9. 支撐腿舉
這是一個典型的核心練習。但當你手臂伸直並舉腿時，肩胛肌群需要先提升，再下壓。這樣可以鍛煉肩胛力量，還能幫助練習直角支撐和俄式挺身，一舉兩得。
當然，你的腹肌尺寸和力量也都會得到提升。
伸直雙腿做能提高腿舉的難度。儘量避免甩腿，不要借助動量。雙腳下降時保持在髖部前方。全程運用腹肌處於啟動狀態。
10. 俯臥撐
這個是最具代表性的無器械練習。只要你腳下踩著地，就能做各種俯臥撐動作。
練習時，你只需讓胸部靠近地面，伸直手臂後鎖定肘部。另外，射手式俯臥撐也是你應該學的進階版本。單側的運動更能調動全身肌群。
徒手健身需要我們發揮創造力，因為不可能一直增加負重，各式各樣的變體就是你進步的「資源」！
練習時，先從俯臥撐姿勢開始，像偽俄式挺身一樣向前傾斜，肩胛前伸並下壓。通過運用相同的姿勢和目標肌群，説明掌握基礎動作，再逐漸完善技巧，
4. 前水準
這個動作有多種變式，難度也不盡相同。但其關鍵點都在於保持你的肘部鎖定。
彈力帶對於初學者是個很好的輔助工具：把彈力帶繞在股後肌群上部或臀肌上，可以提供縱向的助力，使你進入正確的前水準姿勢。
這種助力練習的目標是完成3~5組，每組堅持10~20秒。然後根據熟練程度或運動量逐漸降低帶子的彈性，最後再空手進行。
5. 軍式推舉
這是一種基礎的複合徒健運動，注意動作一定要做滿。
通常訓練時，雙手撐地的距離不能過寬或過窄，要保持姿勢自然，肘部貼近身體兩側能保證安全，也方便用力。踮起腳尖，迫使身體前傾。
6. 劃船
如果你是初學者，還不會做引體向上，那劃船動作就是你的必備練習。
這個動作的好處在於其長期的潛在增肌作用，對你的斜方肌、菱形肌、大圓肌、後三角肌，和背闊肌等都有均衡的刺激效果，且帶來的疲勞度低，啟動度高。易於恢復，適合多練。
7. 雙杠臂屈伸
這個動作相當於用上身做深蹲,利用自身體重迫使肩部、胸肌和肱三頭肌發力。
當你下降到動作的最低點時，注意上下臂成直角，並稍作停頓，延長肌肉啟動時間；上升到最高點時，鎖定肘部。保持全程控制運動節奏。
阻力帶輔助版本的效果也不錯。同樣的動作，啟動同樣的肌群，只不過強度較低，適合初學者進步。
8. 反手引體向上
這個動作不好作弊，你只能把身體全部拉起來完成動作，而且不論健身水準如何，這都是該長期堅持練習的項目。
水準更高的人建議嘗試通過增減手指握杠，調整運動的難度，並借此逐漸過渡到單臂引體向上。同時，單側運動能糾正兩側肌肉大小的失衡。
9. 支撐腿舉
這是一個典型的核心練習。但當你手臂伸直並舉腿時，肩胛肌群需要先提升，再下壓。這樣可以鍛煉肩胛力量，還能幫助練習直角支撐和俄式挺身，一舉兩得。
當然，你的腹肌尺寸和力量也都會得到提升。
伸直雙腿做能提高腿舉的難度。儘量避免甩腿，不要借助動量。雙腳下降時保持在髖部前方。全程運用腹肌處於啟動狀態。
10. 俯臥撐
這個是最具代表性的無器械練習。只要你腳下踩著地，就能做各種俯臥撐動作。
練習時，你只需讓胸部靠近地面，伸直手臂後鎖定肘部。另外，射手式俯臥撐也是你應該學的進階版本。單側的運動更能調動全身肌群。
徒手健身需要我們發揮創造力，因為不可能一直增加負重，各式各樣的變體就是你進步的「資源」！