很多人抱怨擠不出時間運動， 最近一項研究， 為沒空鍛煉的人提供了解決方案：每天做15分鐘的「減量版HIIT」， 就能改善心肺功能。
「減量版HIIT」可改善心肺功能
近期， 發表于英國知名學術期刊《生理學雜誌》（Journal of Physiology）上的研究顯示， 與連續有氧運動（如5公里跑）相比， 低劑量HIIT可以在心肺功能、血糖控制、血壓和心臟功能等方面產生類似或更大的改善。
該研究由澳大利亞悉尼大學研究團隊完成， 通過調查「減量版HIIT」及其對心臟健康益處的現有證據進行了專題綜述。
高強度間歇性訓練（HIIT）通常指在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛煉的運動方法， 因其效率高， 比如在15~20分鐘達到中低等強度鍛煉1小時左右的運動效果， 對場地及器械無特殊要求等， 成為目前流行的運動方式之一。
在該課題調查中， 研究人員總共分析了11項研究， 並將低劑量HIIT定義為活動時間（不包括休息時間）少於15分鐘的運動，
實驗中設定， 比如先以輕鬆的配速騎行幾分鐘， 隨後在短時間內將強度提升至較高甚至最大水準， 然後再回到輕鬆水準。 重複進行整個運動過程。
研究結果發現， 「減量版HIIT」主要有以下好處：
1
提高燃燒熱量的能力
這種能力與控制血糖直接相關， 能幫助預防2型糖尿病。 此外， 低劑量HIIT在健康人、肥胖者和2型糖尿病患者中都是相對安全且耐受性良好的。
2
説明改善心臟結構
比如心室增大， 可以增加心臟每次心跳動時泵入身體其他部位的血液流量。 這些益處不僅適用于沒有潛在健康問題的人， 也適用於患有心力衰竭的人。
3
改善心肺功能
即使是對心臟健康的輕微改善，
運動有個5級「金字塔」
HIIT訓練的強度極大， 如果未經過專業指導， 極易產生怠倦心理或出現過度訓練現象， 甚至導致運動損傷。 這種方法並非適合所有人， 更適合青年人或有鍛煉基礎的中年人， 一般每週3次左右即可。
在進行高強度間歇有氧訓練前， 應持續進行一個月的適應， 每週至少完成3次20分鐘的有氧訓練， 讓機體逐漸適應訓練刺激， 並能夠承受高強度間歇訓練的負荷。
《中國全民健身指南》建議， 人們應每天運動半小時至一小時， 每週最好能夠積累150~300分鐘中等強度運動， 或每週積累75~150分鐘高強度運動。
建議參考「運動健康金字塔模型」， 選擇不同類型的運動。 為了使運動效益最大化， 每週運動金字塔上1~5級運動都應完成。
第1級
中等強度日常運動
相當於每天快走30~60分鐘。 這類活動主要包括走路、園藝活動、打保齡球、做家務、逛街購物等。
平時可多走路， 最好每次能堅持30分鐘以上。 家務勞動中， 擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。
第2級
高強度有氧運動
包括慢跑、游泳、登山、有氧舞蹈、騎車上下班、爬樓梯等。 每週3~5次， 每次20分鐘以上， 運動心率要達到目標心率。
第3級
高強度競技運動和休閒運動
運動類型包括網球、籃球、足球等球類運動， 以及滑冰、滑雪、跳舞等休閒運動。 這類運動既可以鍛煉心肺功能， 還能陶冶情操。
體重較重的人， 可以首選游泳， 以減輕關節負重。
第4級
肌肉適能運動
每週2~3次， 每8~12個動作為1組， 主要肌群做2~4組。 運動類型有依靠器械的抗阻訓練和自身負重抗阻訓練等。 適合日常訓練的有彈力帶和啞鈴負重練習。
第5級
柔韌性運動
這類運動主要包括動態拉伸、靜態拉伸、瑜伽等，可在每次有氧運動或抗阻訓練後進行，主要肌群做2~4次，每次持續15~30秒。
相對而言，年紀越大，拉伸難度越大，但老人忌用力過度，也不要突然做大幅度的拉伸動作。
運動前建議適當熱身一會兒，以動態拉伸為主；運動後以靜態拉伸為主，以消除疲勞，幫助體能恢復。
26種疾病各有「最佳運動」
與藥物的巨大成本相比，運動干預既經濟又安全，副作用少，還有助減輕社會和家庭的經濟負擔。
刊登在《運動與健康科學》的一項研究列出了26種疾病的最佳運動方案，供患者們對照練習。
研究同時提醒，運動療法有時作為輔助治療，改善或治癒疾病還必須遵醫囑服藥等。
人體機能的提高是通過負荷、疲勞、恢復、提高這樣循環往復的過程實現的。建議大家運動時要根據目的，選擇合適的運動手段，循序漸進，而不是只追求數量和時長。
第5級
柔韌性運動
這類運動主要包括動態拉伸、靜態拉伸、瑜伽等，可在每次有氧運動或抗阻訓練後進行，主要肌群做2~4次，每次持續15~30秒。
相對而言，年紀越大，拉伸難度越大，但老人忌用力過度，也不要突然做大幅度的拉伸動作。
運動前建議適當熱身一會兒，以動態拉伸為主；運動後以靜態拉伸為主，以消除疲勞，幫助體能恢復。
26種疾病各有「最佳運動」
與藥物的巨大成本相比，運動干預既經濟又安全，副作用少，還有助減輕社會和家庭的經濟負擔。
刊登在《運動與健康科學》的一項研究列出了26種疾病的最佳運動方案，供患者們對照練習。
研究同時提醒，運動療法有時作為輔助治療，改善或治癒疾病還必須遵醫囑服藥等。
人體機能的提高是通過負荷、疲勞、恢復、提高這樣循環往復的過程實現的。建議大家運動時要根據目的，選擇合適的運動手段，循序漸進，而不是只追求數量和時長。