練瑜伽， 經常會有伽人留言說， 背部的斜方肌越來越厚， 脖子粗又短， 特別不好看， 而且還顯老， 怎麼辦？
當我們的身體長時間保持1個動作時，
而且斜方肌過于緊張會導致肩頸堵塞， 影響血液的循環， 給大家分享一套拉伸和放松斜方肌的序列， 可以有效放松斜方肌， 疏通上背部經絡， 減掉上背部脂肪，
1、放松斜方肌
仰臥在墊面， 屈膝腳踩地 雙手屈肘， 環抱后腦勺 準備一個網球或者筋膜球 放在上背部斜方肌的位置 來回滾動放松斜方肌
2、牛面式
簡易坐準備， 坐骨壓實墊面 骶骨立直， 雙手兩側平舉 右臂內旋向后， 手背沿脊柱向上 左臂外旋向上， 屈手肘小臂向下 雙手在后背十指交扣 左手肘指向正上方， 兩大臂平行 停留8-10個呼吸， 換另一側
3、蝗蟲式
俯臥位， 雙腳分開與肩同寬 雙手放身體兩側， 掌心朝上 呼氣， 胸腔、雙手、腿同時離地 雙肩后展， 雙手找向腳跟 啟動肩背、臀肌的力量 核心收緊， 停留5-8個呼吸
4、弓式
俯臥在墊面， 前額貼地 彎屈雙膝， 腳跟找臀部 雙臂內旋向后， 抓腳背 大腿向上抬， 小腿向后拉 帶動整個身體胸腔向后向上 手肘內夾， 停留5-8個呼吸
5、眼鏡蛇式
俯臥在墊面，雙腿依次延展 雙手放胸腔兩側，指尖朝前 手肘內夾，向后向下沉 呼氣，手推地，抬頭挺胸 脊柱向前向上延展，胸腔展開 伸直手臂，腹部內收，腰椎延展 雙肩遠離耳朵，停留5-8個呼吸
6、仰臥魚式
仰臥在墊面，雙腿并攏伸直 雙手放臀部兩側或臀部下方 呼氣，收核心，抬頭挺胸向上 雙肩向后向外打開，小臂壓地 滾動頭部到頭頂落地 肋骨回收，停留8-10個呼吸
俯臥在墊面，雙腿依次延展 雙手放胸腔兩側，指尖朝前 手肘內夾，向后向下沉 呼氣，手推地，抬頭挺胸 脊柱向前向上延展，胸腔展開 伸直手臂，腹部內收，腰椎延展 雙肩遠離耳朵，停留5-8個呼吸
6、仰臥魚式
仰臥在墊面，雙腿并攏伸直 雙手放臀部兩側或臀部下方 呼氣，收核心，抬頭挺胸向上 雙肩向后向外打開，小臂壓地 滾動頭部到頭頂落地 肋骨回收，停留8-10個呼吸