普拉提（Pilates）最初是一種為了讓受傷士兵恢復肌力的復健運動， 而后才衍伸出墊上普拉提（Mat Pilates）、器械普拉提（Equipment Pilates）、芭蕾普拉提（Barre）、普拉提拳擊（Piloxing）與瑜珈普拉提（Yogalates）， 運動過程中核心參與度比瑜珈更高， 因此訓練腹肌、加強核心肌群都有幫助。
「墊上普拉提」則以地板動作為主， 即使四肢關節和腰部曾經受傷或有不舒服的情況， 還是能跟著練習， 讓受傷部位周圍的組織血液循環加速， 而且能更快速復原， 除此之外還能雕塑身材曲線， 同時也有減壓放松的效果， 適合忙碌緊張的現代人。
超模、明星都愛的「普拉提」好處多
雕塑體態
矯正五十肩和脊椎側彎 改善肩頸酸痛、上背痛、下背痛或坐骨神經痛 提高基礎代謝率 抗氧化、活化細胞的機能 省力呼吸法可減壓（改善自律神經失調） 預防骨質疏松（抗阻力訓練增加骨密度） 鍛煉深層肌肉
下面分享10個墊上普拉提訓練動作， 可以瘦腰提臀， 對膝蓋友善且不傷腰， 超適合運動新手鍛煉！
入門動作１：下犬式＋高棒式
鍛煉肌群：腹部核心肌群、二頭肌、伸展放松下背
動作教學：
雙腳跪在瑜珈墊上開始預備動作 雙手與肩同寬伸直從瑜珈墊上推起身體呈高棒式 臀部向上抬、手臂向后伸展成下犬式
＊維持不動2秒為一組， 一天至少10組。
斯入門動作２：四足跪姿＋手碰腳踝
鍛煉肌群：腹部核心肌群、臀大肌
動作教學：
1.身體呈四足跪姿，
2.左手與右腳同時向上平舉
3.以左手碰右腳踝后恢復平舉， 最后回到四足跪姿。
＊左右各執行一次動作為一組， 一天至少10組。
入門動作３：橋式
鍛煉肌群：腹部核心肌群、臀大肌
動作教學：1.躺平在瑜珈墊上腹部核心肌肉收緊2.骨盆慢慢向前蹶起， 想象骨盆像湯匙般由下往上抬起3.臀肌出力收緊、雙腳與肩同寬踩地出力向上抬起，再回到躺姿。＊上下來回為一組，一天至少6組。
入門動作４：卷腹
鍛煉肌群：腹部核心肌群
動作教學：1.躺平在瑜珈墊上，將雙手平放于身體兩側，也可放于側邊頭部增加穩定性。2.雙腿并攏彎曲并微微離地，用核心肌群的力量，慢慢將雙腳往上帶后再慢慢放下雙腿。3.雙腿不碰到瑜珈墊即再次抬起。過程中要讓核心肌群確實出力并收緊，使上半身保持穩定、下半身不要左右搖晃。
＊1組來回10下，共做4組。（腳踝搭配負重沙包效果更好）
入門動作５：棒式＋抬腿
鍛煉肌群：腹部核心肌群、股二頭肌（大腿后側）
動作教學：1.雙腳跪在瑜珈墊上開始預備動作
2.雙手與肩同寬手肘彎曲，從瑜珈墊上推起身體呈棒式。
3.單腳向后向上抬起
＊單腳向上10下為一組，一天至少20組。
入門動作６：四足跪姿＋空中畫圓
鍛煉肌群：腹部核心肌群、股四頭肌（大腿前側）、股二頭肌（大腿后側）
動作教學：1.身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀前方呈向前推，膝蓋跪在臀部下方。
2.單腳向后向上伸直，逆時鐘在空中畫圓10圈
3.同一腳再順時鐘畫圓10圈
＊順逆時針完成畫圈為一組，一天至少2組。
入門動作７：四足跪姿＋抬腿
鍛煉肌群：腹部核心肌群、股二頭肌（大腿后側）
動作教學：1.身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀正下方，膝蓋跪在臀部下方。2.單腳向后伸直、向上抬起。
＊單腳抬起為一組，一天至少左右腳各10組。
入門動作８：四足跪姿＋抬腿
鍛煉肌群：腹部核心肌群、股二頭肌（大腿后側）
動作教學：
1.身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀正下方，膝蓋跪在臀部下方。
2.單腳向后伸直、向上彎曲抬起。
＊單腳抬起為一組，一天至少左右腳各10組。
入門動作９：卷腹
鍛煉肌群：腹部核心肌群、臀大肌
動作教學：
1.躺平在瑜珈墊上雙腳向上抬起，雙手伸至頭部兩側，上身微起身。
2.單腳伸直抬至90度后，彎曲膝蓋再伸直抬起。
＊左右完成為一組，一天至少10組。
入門動作１０：交叉卷腹
鍛煉肌群：腹部核心肌群、臀大肌
動作教學：
1.躺平在瑜珈墊上雙腳向上抬起，雙手與地面平行，上身微起身。2.雙腳彎曲與地面呈垂直，彎曲膝蓋來回伸直雙腳。＊左右完成為一組，一天至少10組。
想象骨盆像湯匙般由下往上抬起3.臀肌出力收緊、雙腳與肩同寬踩地出力向上抬起，再回到躺姿。＊上下來回為一組，一天至少6組。入門動作４：卷腹
鍛煉肌群：腹部核心肌群
動作教學：1.躺平在瑜珈墊上，將雙手平放于身體兩側，也可放于側邊頭部增加穩定性。2.雙腿并攏彎曲并微微離地，用核心肌群的力量，慢慢將雙腳往上帶后再慢慢放下雙腿。3.雙腿不碰到瑜珈墊即再次抬起。過程中要讓核心肌群確實出力并收緊，使上半身保持穩定、下半身不要左右搖晃。
＊1組來回10下，共做4組。（腳踝搭配負重沙包效果更好）
入門動作５：棒式＋抬腿
鍛煉肌群：腹部核心肌群、股二頭肌（大腿后側）
動作教學：1.雙腳跪在瑜珈墊上開始預備動作
2.雙手與肩同寬手肘彎曲，從瑜珈墊上推起身體呈棒式。
3.單腳向后向上抬起
＊單腳向上10下為一組，一天至少20組。
入門動作６：四足跪姿＋空中畫圓
鍛煉肌群：腹部核心肌群、股四頭肌（大腿前側）、股二頭肌（大腿后側）
動作教學：1.身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀前方呈向前推，膝蓋跪在臀部下方。
2.單腳向后向上伸直，逆時鐘在空中畫圓10圈
3.同一腳再順時鐘畫圓10圈
＊順逆時針完成畫圈為一組，一天至少2組。
入門動作７：四足跪姿＋抬腿
鍛煉肌群：腹部核心肌群、股二頭肌（大腿后側）
動作教學：1.身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀正下方，膝蓋跪在臀部下方。2.單腳向后伸直、向上抬起。
＊單腳抬起為一組，一天至少左右腳各10組。
入門動作８：四足跪姿＋抬腿
鍛煉肌群：腹部核心肌群、股二頭肌（大腿后側）
動作教學：
1.身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀正下方，膝蓋跪在臀部下方。
2.單腳向后伸直、向上彎曲抬起。
＊單腳抬起為一組，一天至少左右腳各10組。
入門動作９：卷腹
鍛煉肌群：腹部核心肌群、臀大肌
動作教學：
1.躺平在瑜珈墊上雙腳向上抬起，雙手伸至頭部兩側，上身微起身。
2.單腳伸直抬至90度后，彎曲膝蓋再伸直抬起。
＊左右完成為一組，一天至少10組。
入門動作１０：交叉卷腹
鍛煉肌群：腹部核心肌群、臀大肌
動作教學：
1.躺平在瑜珈墊上雙腳向上抬起，雙手與地面平行，上身微起身。2.雙腳彎曲與地面呈垂直，彎曲膝蓋來回伸直雙腳。＊左右完成為一組，一天至少10組。