「腰痛」是困擾著很多人， 包括健身愛好者的一大問題——像平時彎腰駝背的不良姿態， 或比較頻繁的高強度訓練後， 拉伸不到位等原因， 都容易使腰部、及其周圍肌肉處于緊張、僵硬狀態；從而向腰椎施加大量壓力， 引發疼痛不適！
我們常常一不小心「哢嚓」就閃到了腰， 這幾天我就中獎了， 瑜伽人其實對于身體的覺醒相對是比較有感的， 出于對身體的尊重我們都是比較愛護的， 所謂知己知彼才能更好的解決問題， 那麼我是怎麼就把自己弄受傷了呢？因為睡姿體態不正位， 保持的又比較長久， 從而導致腰部酸軟不適而造成腰方肌的損傷。
如果腰方肌因為各種原因出現了上面所說的拉長或縮短， 從而導致了腰椎兩側的張力不平衡或減小， 必然會影響腰椎的穩定。 而腰椎區域很多問題都來源于腰椎失穩， 所以腰方肌是必須要重視的肌肉之一。
下麵， 我們將分享8個簡單、實用的拉伸動作， 能全面放鬆相關肌肉區域， 為腰椎解壓， 幫大家徹底改善告別「腰疼不適」！
1、站立側彎：站立在墊上， 雙腳合攏或者是微微打開都可以， 手臂高高舉過頭頂， 手心朝上， 右手托在左手掌下邊， 雙手交握用力， 隨著身體左右側微微晃動，
2、單腿頭碰膝式：從坐山式開始， 兩條腿向著前方伸出， 脊柱延長， 左腿屈膝， 左腳置于左內大腿處， 吸氣， 右手臂沿著右腿緩緩向下壓， 上身隨著動作側彎， 動作持續10~15秒。
3、三角式：右腿朝側面邁出一步， 腳尖朝右， 手臂橫向打開， 成水準狀， 五指併攏， 右手指下壓， 觸碰右腳尖， 身體隨動作向下傾斜， 左手臂高抬， 動作持續10~15秒。
4、側角式：右腿朝右前方大大邁出一步， 右手臂向下， 垂直于地面， 上身靠近右腿膝蓋， 右腿屈膝， 呼氣， 上身連續不斷上下運動， 左手臂豎直向上伸， 動作持續3-5個呼吸左右。
5、門栓式：左腿屈膝，膝蓋觸碰墊面，右腿向外延，右腳穩定身形，右手觸摸右大腿外側，右手沿著右腿向下延伸，腰向著右側下彎，左手臂彎曲，舉過頭頂，動作持續做5-7個呼吸。
6、仰臥脊柱扭轉：手臂向著身體兩側打開，距離腰部大概15~20cm，雙腿屈膝合攏，雙腳抬離地面，吸氣，腰部用力，帶動著雙腿同時向著左右兩側擺動，堅持做3-5個來回。
7、側板式：側臥，屈右手肘，小手臂垂直與地面上，雙腿合攏，右腳側面觸碰地面，始終保持身體處在一條直線上，左手臂緊貼在身體左側，動作持續10~15秒。
8、側板變體：從斜板式準備動作開始，整個身體向左側下壓，屈左手肘，右腿在左腿的正上方，雙腿併攏，整個身體在一個平面內，髖部遠離地面，右手放在右側腰部位置，動作持續10~15秒。
注意事項：
1.除了瑜伽動作之外，可結合一些按摩手法，減少腰方肌的緊張感。
2.確保身體安全，防止對腰部造成二次損傷。
其實，腰方肌不管是處在緊張還是鬆弛的狀態下，只要時間一長對我們的身體來說都是無益的。為此，增強腰方肌力量，保證身體各部分合理配合工作，才是最佳處理腰痛的方法。如果你的腰部也有類似的問題的話，那就趕緊來試試這幾個體式吧，說不定會有奇效哦！
5、門栓式：左腿屈膝，膝蓋觸碰墊面，右腿向外延，右腳穩定身形，右手觸摸右大腿外側，右手沿著右腿向下延伸，腰向著右側下彎，左手臂彎曲，舉過頭頂，動作持續做5-7個呼吸。
6、仰臥脊柱扭轉：手臂向著身體兩側打開，距離腰部大概15~20cm，雙腿屈膝合攏，雙腳抬離地面，吸氣，腰部用力，帶動著雙腿同時向著左右兩側擺動，堅持做3-5個來回。
7、側板式：側臥，屈右手肘，小手臂垂直與地面上，雙腿合攏，右腳側面觸碰地面，始終保持身體處在一條直線上，左手臂緊貼在身體左側，動作持續10~15秒。
8、側板變體：從斜板式準備動作開始，整個身體向左側下壓，屈左手肘，右腿在左腿的正上方，雙腿併攏，整個身體在一個平面內，髖部遠離地面，右手放在右側腰部位置，動作持續10~15秒。
注意事項：
1.除了瑜伽動作之外，可結合一些按摩手法，減少腰方肌的緊張感。
2.確保身體安全，防止對腰部造成二次損傷。
其實，腰方肌不管是處在緊張還是鬆弛的狀態下，只要時間一長對我們的身體來說都是無益的。為此，增強腰方肌力量，保證身體各部分合理配合工作，才是最佳處理腰痛的方法。如果你的腰部也有類似的問題的話，那就趕緊來試試這幾個體式吧，說不定會有奇效哦！