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練完「腿舉」腿不酸腰疼?仰臥腿舉的3大嚴重錯誤,千萬別犯

「當年華老去, 你卻從未體會過自己身體的力量和美麗, 那是多麼可悲呀!」——蘇格拉底

腿舉(Leg Press)

腿舉是最古老, 最重要的力量項目之一。

早在古希臘時期, 就有了十分類似的腿部訓練方法。

到了近代, 阿諾·施瓦辛格那個健美的黃金年代, 腿舉(Leg press)已經成為眾多健美者不可或缺的一項腿部訓練。

到了90年代, 我們看到「祖師爺」——羅尼·庫爾曼腿舉2300磅(1043公斤)。

現在, 腿舉已經不再是男人的專屬訓練。

健身房裡處處可以見腿舉的妹子, 而且她們蹬起來的重量, 讓很多大老爺們都望塵莫及。

腿舉的優點

腿舉是深蹲訓練的一種「變式」。

相比于深蹲, 腿舉訓練的優點表現在這幾個方面:

1 安全性

深蹲是一項很有難度的訓練(多關節, 多肌群參與), 很多的健身者尤其是初學者, 掌握不好其要領, 容易造成一定的運動損傷。

但「腿舉」不同, 它的一些合理性的設計, 如更高的穩定性、更少的關節參與、固定的運動軌跡、過低保護等, 可以讓很多人更孤立, 更安全的進行腿部訓練。

2 超載性

在一個健身房裡能深蹲超過160公斤的可以說是鳳毛麟角, 但腿舉超過200公斤的卻大有人在。

這就是腿舉訓練的另一大優點——超負荷訓練能力(Overloading training)

3 孤立性&多樣性

腿舉還有一大優勢, 表現在它兼顧了腿部訓練的相對孤立性和多樣性。

我們可以通過調整雙腳在踏板上的位置, 來更有側重點的訓練某一塊腿部肌群。

如寬距側重于臀部和大腿內側, 窄距平行更偏向股四外側, 位置偏高則膕繩肌參與更多等等。

常見的3大錯誤錯誤一 動作不做全程

腿舉是一個很能彰顯「男人氣概」的訓練。

于是很多人就喜歡盲目的衝擊大重量,造成的結果就是他只能完成半程或三分之一程訓練。

錯誤一 動作不做全程

結果:股四頭肌拉伸不充分。

離心過程,如果你不能保證肌肉在有張力的前提下充分拉伸,這會極大影響訓練過程,目標肌群微小單元的破壞,那麼既然肌肉都未產生破壞和撕裂,你訓練完畢後的營養補充也就沒起到很大的效果,也就不會造成肌肉的超量恢復。

正確做法:

你應當保證,在動作全程目標肌肉始終存在張力,並在底部充分的感受股四頭肌的拉伸。但也不可「過度拉伸」,下背出現彎舉(錯誤二)

錯誤二 下背彎曲

這是一個非常嚴重的問題,而且健身房內很多人沒有在意。

在底部,很多人的下背和臀部會習慣性的離開座椅靠背(見下圖)。

錯誤二 下背彎曲

下面這個圖更明顯:

結果:下背會承受非常大的應力,也是很多人做完訓練,出現下背部不適的問題所在。

正確做法:

動作全程,保證臀部和下背緊貼座椅靠背,當你下放重量時,當你感覺你的臀或下背有離開座椅靠背的「趨勢」時,那麼這個時候,就是你發力上推的時候,不要再低了!

三 膝關節鎖死

這是一個老生常談的問題,但必須強調。

原因在于,隨著腿舉訓練重量的增加,膝關節在頂端鎖死,會造成非常嚴重的後果,它會直接或間接的導致你的膝關節出現損傷,且長此以往,這個損傷不可避免且不可逆。

錯誤三 膝關節頂端鎖死

正確做法:保證膝關節微屈。

正確做法:膝關節微屈

膝關節微屈,一方面可以避免重量直接作用于膝關節,另一方面,還能持續保證肌肉張力。

不同雙腳位置對應的目標肌群

1 雙腳位置靠下:偏重大腿前側股四頭肌

2 雙腳位置靠上:偏重大腿後側膕繩肌

3 寬距:偏重臀部肌群和大腿內側

4 窄距:偏重股四頭肌外側

總結

一 跟所有的健身者說:腿部訓練非常重要,千萬不要忽略了腿的訓練,有句古話講:人老腿先老,健身界也有名言說:健身不練腿,早晚得那啥,一定要去做!

二 腿舉訓練的優劣勢十分明顯,是一個相對孤立的腿部訓練動作,但在你的腿部訓練日,儘量不要把它放到第一個動作,一般放到第二第三個動作。

三 腿舉3大錯誤,動作不做全程,下背彎曲,膝關節鎖死,尤其是後兩個,都是關乎運動健康的重點。

四 很多人會強調腿舉時,是腳跟發力還是腳尖發力,我的建議:拋棄這個想法,記住一個詞叫「平坦」,保證腳平坦的踏在踏板就可以,你需要在意的是目標肌肉的發力,難道你從地面站起來,還要考慮腳尖發力還是腳跟發力嗎?

常見的3大錯誤錯誤一 動作不做全程

腿舉是一個很能彰顯「男人氣概」的訓練。

于是很多人就喜歡盲目的衝擊大重量,造成的結果就是他只能完成半程或三分之一程訓練。

錯誤一 動作不做全程

結果:股四頭肌拉伸不充分。

離心過程,如果你不能保證肌肉在有張力的前提下充分拉伸,這會極大影響訓練過程,目標肌群微小單元的破壞,那麼既然肌肉都未產生破壞和撕裂,你訓練完畢後的營養補充也就沒起到很大的效果,也就不會造成肌肉的超量恢復。

正確做法:

你應當保證,在動作全程目標肌肉始終存在張力,並在底部充分的感受股四頭肌的拉伸。但也不可「過度拉伸」,下背出現彎舉(錯誤二)

錯誤二 下背彎曲

這是一個非常嚴重的問題,而且健身房內很多人沒有在意。

在底部,很多人的下背和臀部會習慣性的離開座椅靠背(見下圖)。

錯誤二 下背彎曲

下面這個圖更明顯:

結果:下背會承受非常大的應力,也是很多人做完訓練,出現下背部不適的問題所在。

正確做法:

動作全程,保證臀部和下背緊貼座椅靠背,當你下放重量時,當你感覺你的臀或下背有離開座椅靠背的「趨勢」時,那麼這個時候,就是你發力上推的時候,不要再低了!

三 膝關節鎖死

這是一個老生常談的問題,但必須強調。

原因在于,隨著腿舉訓練重量的增加,膝關節在頂端鎖死,會造成非常嚴重的後果,它會直接或間接的導致你的膝關節出現損傷,且長此以往,這個損傷不可避免且不可逆。

錯誤三 膝關節頂端鎖死

正確做法:保證膝關節微屈。

正確做法:膝關節微屈

膝關節微屈,一方面可以避免重量直接作用于膝關節,另一方面,還能持續保證肌肉張力。

不同雙腳位置對應的目標肌群

1 雙腳位置靠下:偏重大腿前側股四頭肌

2 雙腳位置靠上:偏重大腿後側膕繩肌

3 寬距:偏重臀部肌群和大腿內側

4 窄距:偏重股四頭肌外側

總結

一 跟所有的健身者說:腿部訓練非常重要,千萬不要忽略了腿的訓練,有句古話講:人老腿先老,健身界也有名言說:健身不練腿,早晚得那啥,一定要去做!

二 腿舉訓練的優劣勢十分明顯,是一個相對孤立的腿部訓練動作,但在你的腿部訓練日,儘量不要把它放到第一個動作,一般放到第二第三個動作。

三 腿舉3大錯誤,動作不做全程,下背彎曲,膝關節鎖死,尤其是後兩個,都是關乎運動健康的重點。

四 很多人會強調腿舉時,是腳跟發力還是腳尖發力,我的建議:拋棄這個想法,記住一個詞叫「平坦」,保證腳平坦的踏在踏板就可以,你需要在意的是目標肌肉的發力,難道你從地面站起來,還要考慮腳尖發力還是腳跟發力嗎?

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