冬天少穿一件衣服能減肥嗎？溫度多低才能啟動棕色脂肪？

老朋友應該很熟悉「棕色脂肪」。 棕色脂肪是人體脂肪的一種， 與白色脂肪不同， 是脂肪中的「臥底」， 可以燃脂。 人類嬰兒的棕色脂肪含量相對較高， 成年人就很少了， 受冷可以啟動棕色脂肪。 但是， 最近一個健身教練反對這一點， 說受冷沒用， 冬天不能增加棕色脂肪。 我看了他的視訊， 他並沒有否認棕色脂肪的作用， 只是提出了兩點疑義： 一：冬天穿得厚， 不受冷就無法啟動。 二：溫度降低5、6度沒用， 時間太短也沒有用。 其實， 他的觀點有一定的道理， 那就是達不到受冷的條件， 無法啟動棕色脂肪。 那麼， 需要多冷的溫度， 多長時間， 才能啟動棕色脂肪呢？我們一起看看。

需要多冷才可以啟動棕色脂肪？

關于受冷和棕色脂肪的關係， 確實有一些研究發現， 效果不太好。 →溫度太高， 受冷提高代謝效果很差 抖音的教練提到一個實驗， 11名男性分別在22℃和16℃的房間， 一段時間後測量他們的熱量消耗， 結果發現24h只差了76大卡。 ① 受冷和不受冷的區別， 只有76 大卡， 說明受冷的效果一般。 能量消耗隨溫度變化的回歸曲線 但是， 這項實驗是為了證明受冷適應性產熱， 其機制是骨骼肌線粒體解偶聯。 看不懂沒有關係， 知道它和棕色脂肪關係不大就行。 研究的目的不是為了啟動棕色脂肪， 研究本身就說了， 是輕度受冷， 因為溫度太高， 時間太短。 所以， 這不能證明「受冷不能啟動棕色脂肪」。 另外， 11個樣本的數量也有點少， 另一項研究證明， 在輕度寒冷暴露後， 能量消耗的增加幅度個體差異很大。 ② 人和人之間的區別還是很大的， 所以， 到底溫度多低， 時間需要多長才能啟動棕色脂肪， 才有效果， 也沒有一個標準。 但是， 我們通過一些研究， 也可以看到一些資料。 →啟動棕色脂肪要多少度？ 溫度16度， 只能算微冷， 真正的受冷對溫度要求更高。 比如說：冬泳， 或者冬天洗很冰的涼水澡， 溫度能達到10度以下， 甚至零度。 一般來說， 普通成人的棕色脂肪含量低于20%， 推薦受冷的大師Wim Hof， 經常暴露在寒冷中， 他發現在寒冷條件下（12 – 13 度）， Wim 的棕色脂肪含量平均約為 35%。 ③ Wimhof號稱荷蘭冰人（the ice man）， 在國外， 受冷界的大神， 他幾乎嘗試了各種低溫， 所以有大量受冷與棕色脂肪的資料。 Wim 曾穿著防寒服暴露在 15-17的溫度下， 去檢測發現， 棕色脂肪沒有被啟動。 當然， 也不是必須要12度一下才可以。 →啟動棕色脂肪要長時間？ 這個和溫度關係很大， 理論上， 越高的溫度， 啟動需要的時間要更長。 Wim Hof 即使暴露于12度， 也是長時間高頻次， 他還建議採用冷療法的同伴也延長持續時間和強度（降低溫度）。 不過， 有一項研究表明， 受試者在輕度寒冷條件下（15-16 度）連續暴露 10 天后， 棕色脂肪被啟動。 ④ 16度下， 冷暴露24小時， 可能無法啟動棕色脂肪。 所以， 要啟動棕色脂肪， 要麼溫度足夠低， 時間足夠長。 一開始先讓自己適應， 然後儘量去延長時間和強度， 慢慢你就可以感受到好處了。

為什麼需要低溫啟動棕色脂肪？

看到這裡， 你可能有一個疑惑， 棕色脂肪為什麼對溫度和時長要求這麼高？ →溫暖抑制棕色脂肪 在沒有冷刺激的情況下， 你知道什麼人體內的棕色脂肪最多嗎？答案是嬰兒。 棕色脂肪產熱， 通過冷刺激交感神經系統， 可以啟動它。 有時候你發現， 洗涼水澡， 越洗越熱， 因為低溫刺激身體產熱。 棕色脂肪有助于在寒冷環境中維持體溫， 新生兒沒有發育好保溫能力， 所以需要很多棕色脂肪。 理論上， 你在寒冷的地方呆時間越長， 棕色脂肪水準就容易被啟動。 科學家們發現， 棕色脂肪啟動後， 產熱活性， 取決于線粒體解偶聯蛋白 (UCP1)。 一個有關倉鼠的實驗表明， 溫暖的環境會抑制UCP1 表達。 ⑤ →極端低溫， 更容易刺激棕色脂肪 大多數對棕色脂肪的研究都針對輕度受冷， 這一方面是因為輕度的實驗條件更安全；另一方面是對人類的參考意義更大。 但是， 極端低溫的條件下， 更能證明棕色脂肪的作用， 它更像是一種應急機制。 前文說過， 新生兒的身體發育不完全， 自我保溫和產熱能力不足， 所以棕色脂肪很多。 而成人的棕色脂肪， 產生了退化， 這說明越是極端條件棕色脂肪越適應。 對同卵雙胞胎的一項研究， 對比了經常暴露在極寒環境中的「冰人」和「正常」的同卵兄弟， 發現頻繁的極端寒冷暴露， 使冷誘導產熱非常高。 ⑥ →受冷， 刺激白色脂肪轉化為棕色脂肪 人體內的脂肪形態並不是一成不變的， 我們一直認為， 變胖的過程脂肪細胞不會增加只會變大， 其實這是不完全正確。 脂肪細胞可以通過內部轉換而增減數量，美國國家糖尿病、消化和腎臟疾病研究所 (NIDDK)的 Lee 博士發現，白色脂肪可以轉化為棕色脂肪細胞。⑦ 前文提到的解偶聯蛋白 1 (UCP1) 分子，它的作用類似于加熱元件。 UCP1的生熱作用是去甲腎上腺素誘導，因此血液中需要高水準的去甲腎上腺素。⑧ 我們可以看一下溫度降低後人體的表現：首先打寒戰會導致產熱，這個過程是由去甲腎上腺素驅動，由骨骼肌實現。 從 20 到 5°C 的急性冷暴露一直是這樣，然後在長時間的冷暴露後（數周），增加棕色脂肪非顫抖產熱能力，這是因為顫抖已經超負荷。 極端冷暴露下，需要急性產熱以補償熱量損失，動物和人忍耐力都是有限的，最終會精疲力竭。

為什麼要啟動棕色脂肪？

我們再來溫故而知新一下，啟動棕色脂肪對人體好處非常多。 →燃燒脂肪減輕體重 首先想到的好處肯定是燃脂呀，棕色脂肪是脂肪中的「自己人」，不光體積小，還能幫助燃燒白色脂肪，減肥效果杠杠的。 冷暴露還能促使白色脂肪轉換成棕色脂肪，這一增一減，減肥豈不是事半功倍？ 成年人的棕色脂肪細胞集中在內臟區域，如頸動脈、心臟和肺；以及其他實體器官，如胰腺、腎臟和脾臟，不用說也知道對器官的保護作用吧。 增加棕色脂肪，不僅促進新陳代謝，減輕體重和控制糖尿病；對重要的身體器官也能更好地提供能量，讓它們功能更強勁。 →更強大的免疫力 要啟動棕色脂肪，只脫一件外套作用不大。不管是冬泳還是洗冷水澡，都是非常好的冷暴露方式。 洗冷水澡會增加體內的白細胞，保護我們的身體免受疾病侵害；而且冷暴露刺激代謝率增加，又會啟動更多的免疫反應。 長時間忍受寒冷需要堅強的意志，洗冷水澡和冬泳，可以塑造強大的意志力。這不僅對免疫健康，在日常生活的許多方面都有好處。 →抵抗炎癥 很多冬泳愛好者回饋，冬泳後，關節炎好了，各種炎癥都改善了。 →減少肌肉酸痛 很多運動員，高強度運動後，都採用受冷療法。 因為冰水有助于緩解疼痛的原因，是它會導致血管收縮，這會減少流向該區域的血流量，有助于減少腫脹和炎癥。 →改善精神狀態，減少抑鬱和焦慮 受冷經驗的小夥伴都知道，受冷後，注意力集中，精神特別好。 有研究發現，它對緩解焦慮，抑鬱效果也不錯。⑨

關鍵的瘦龍說

冬天少穿一件衣服，可能沒有太多刺激棕色脂肪的效果。 如果你要真正啟動棕色脂肪，可能需要洗很涼的水，或者冬泳，這都不一定適合每一個人。 啟動棕色脂肪，對溫度要求和時間要求都比較高。 對于很多小可愛來說，想通過輕度受冷輕鬆減肥，可能效果不太好，但是受冷有很多其他益處，你可能感受得到。 想要受冷的小夥伴，先試試挑戰一下自己，增強意志，我建議你試試冷水澡，逐漸增加持續時間和強度。 當然，前提條件是你的身體很健康，沒有什麼慢性病或者免疫力差，即便開始嘗試也一定要量力而行，循序漸進。 其實這是不完全正確。 脂肪細胞可以通過內部轉換而增減數量，美國國家糖尿病、消化和腎臟疾病研究所 (NIDDK)的 Lee 博士發現，白色脂肪可以轉化為棕色脂肪細胞。⑦ 前文提到的解偶聯蛋白 1 (UCP1) 分子，它的作用類似于加熱元件。 UCP1的生熱作用是去甲腎上腺素誘導，因此血液中需要高水準的去甲腎上腺素。⑧ 我們可以看一下溫度降低後人體的表現：首先打寒戰會導致產熱，這個過程是由去甲腎上腺素驅動，由骨骼肌實現。 從 20 到 5°C 的急性冷暴露一直是這樣，然後在長時間的冷暴露後（數周），增加棕色脂肪非顫抖產熱能力，這是因為顫抖已經超負荷。 極端冷暴露下，需要急性產熱以補償熱量損失，動物和人忍耐力都是有限的，最終會精疲力竭。

為什麼要啟動棕色脂肪？

我們再來溫故而知新一下，啟動棕色脂肪對人體好處非常多。 →燃燒脂肪減輕體重 首先想到的好處肯定是燃脂呀，棕色脂肪是脂肪中的「自己人」，不光體積小，還能幫助燃燒白色脂肪，減肥效果杠杠的。 冷暴露還能促使白色脂肪轉換成棕色脂肪，這一增一減，減肥豈不是事半功倍？ 成年人的棕色脂肪細胞集中在內臟區域，如頸動脈、心臟和肺；以及其他實體器官，如胰腺、腎臟和脾臟，不用說也知道對器官的保護作用吧。 增加棕色脂肪，不僅促進新陳代謝，減輕體重和控制糖尿病；對重要的身體器官也能更好地提供能量，讓它們功能更強勁。 →更強大的免疫力 要啟動棕色脂肪，只脫一件外套作用不大。不管是冬泳還是洗冷水澡，都是非常好的冷暴露方式。 洗冷水澡會增加體內的白細胞，保護我們的身體免受疾病侵害；而且冷暴露刺激代謝率增加，又會啟動更多的免疫反應。 長時間忍受寒冷需要堅強的意志，洗冷水澡和冬泳，可以塑造強大的意志力。這不僅對免疫健康，在日常生活的許多方面都有好處。 →抵抗炎癥 很多冬泳愛好者回饋，冬泳後，關節炎好了，各種炎癥都改善了。 →減少肌肉酸痛 很多運動員，高強度運動後，都採用受冷療法。 因為冰水有助于緩解疼痛的原因，是它會導致血管收縮，這會減少流向該區域的血流量，有助于減少腫脹和炎癥。 →改善精神狀態，減少抑鬱和焦慮 受冷經驗的小夥伴都知道，受冷後，注意力集中，精神特別好。 有研究發現，它對緩解焦慮，抑鬱效果也不錯。⑨

關鍵的瘦龍說

冬天少穿一件衣服，可能沒有太多刺激棕色脂肪的效果。 如果你要真正啟動棕色脂肪，可能需要洗很涼的水，或者冬泳，這都不一定適合每一個人。 啟動棕色脂肪，對溫度要求和時間要求都比較高。 對于很多小可愛來說，想通過輕度受冷輕鬆減肥，可能效果不太好，但是受冷有很多其他益處，你可能感受得到。 想要受冷的小夥伴，先試試挑戰一下自己，增強意志，我建議你試試冷水澡，逐漸增加持續時間和強度。 當然，前提條件是你的身體很健康，沒有什麼慢性病或者免疫力差，即便開始嘗試也一定要量力而行，循序漸進。