仰臥起坐， 它可以強化腰腹部力量， 在較低的體脂下能夠顯現腹肌。 直至今日， 仰臥起坐仍然作為體能測試的動作之一， 主要難點在于最後起身坐立的過程。
如果腹部脂肪較厚， 雙腳又無法固定， 完成仰臥起坐會更加艱難， 往往只能做半程動作或者抱頭借力起身。
下面介紹一套仰臥起坐的進階訓練方法：
動作1：瑞士球仰臥起坐
將瑞士球貼于背部， 雙腿屈膝踩于墊面， 雙手置于頭部兩側，
這種方法直接墊高了中下背部， 省略了起身過程， 只需要做半程動作就能收緊腹部， 便能夠強化上腹部肌肉， 整個過程非常輕鬆。
建議做4組*15次。
動作2：TRX仰臥起坐
屈膝坐立後， 雙手握住TRX把手， 平躺于地面， 兩側手臂伸直， 用力拉動訓練帶向上起身， 直至完全坐力。
這種方法相當于拉著固定物體借力訓練， 由于TRX訓練帶可以自由移動， 即便在仰臥姿勢下也能發力， 可以連續不間斷的操作。
建議做5組*12次。
動作3：藥球仰臥起坐
雙手抱住藥球， 屈膝坐立並向後躺下， 收緊腹部後用力將手臂向著前上方舉高， 順勢帶動身體起身坐立。
這種方法有藥球在牽引身體向前， 儘管藥球沒有被完全固定， 但是更便于利用爆發力完成動作， 不需要用雙手抱頭也能起身坐立。
建議做5組*10次。
動作4：仰臥兩頭起
平躺在瑜伽墊上， 兩側手臂和雙腿伸直， 向上舉高手臂， 同時將雙腿屈膝上抬， 當背部和腿部懸空時， 並用雙手指尖去觸碰腳踝即可。
這種方法需要手臂和雙腿的協調性， 雙腿屈膝後， 對大腿後側肌肉的柔韌性要求降低， 而且還能完成骨盆後傾的動作， 可以刺激下腹部肌肉。 同時起身坐力時， 上腹部也在收縮， 如此便能鍛煉整個腹肌。
建議做4組*12次。
動作5：斜板仰臥起坐
將啞鈴凳靠背向下調節至下斜45度夾角， 雙腳勾住固定泡沫， 兩側手臂向前伸直， 收緊腹部後向上起身， 直至身體軀幹與腿部接近垂直夾角時即可。
這種方法對腰腹部力量要求最高， 將手臂前伸可以輔助發力操作， 使得動作難度降低。
如果將雙手置于頭部兩側， 很容易產生頸部肌肉代償。
如果將兩側手臂交叉置于胸前，對腰椎壓力更大，訓練後容易產生腰部酸痛感。
建議做5組*8次。
上面介紹的5個動作中，前面3個動作都屬于借力訓練，仰臥兩頭起更加側重腹肌訓練，最後的斜板仰臥起坐更加側重腰腹部力量訓練，其中第4個和第5個動作較難。
建議先從最基礎的動作開始，逐漸過渡到後面的動作，最好隔天訓練1次，如此便有足夠的時間恢復，減少腰椎受傷的風險，堅持下去便能熟練掌握仰臥起坐。
如果將兩側手臂交叉置于胸前，對腰椎壓力更大，訓練後容易產生腰部酸痛感。
建議做5組*8次。
上面介紹的5個動作中，前面3個動作都屬于借力訓練，仰臥兩頭起更加側重腹肌訓練，最後的斜板仰臥起坐更加側重腰腹部力量訓練，其中第4個和第5個動作較難。
建議先從最基礎的動作開始，逐漸過渡到後面的動作，最好隔天訓練1次，如此便有足夠的時間恢復，減少腰椎受傷的風險，堅持下去便能熟練掌握仰臥起坐。