在背部肌肉中， 斜方肌佔據背部較大的面積， 從頭部下側向著肩部和下方延伸， 呈現斜向三角形態， 練厚斜方肌可以凸顯上背部的厚度。
但是對于女生而言， 向上聳立的斜方肌會顯得脖子很粗， 整體呈現出類似溜肩含胸的體態， 直接影響身材的美感。
那麼斜方肌該怎麼練成直角肩呢？
1. 拉伸放鬆
首先要拉伸斜方肌上部， 目的是放鬆肩頸部肌肉， 可以通過「頭部側屈」來拉伸。
採用坐姿方法， 雙腿向內屈膝內收， 頭部向著右側方向側屈， 並用右手托住右側頭部， 左側肩胛骨下沉， 緩慢均勻地發力， 做完之後再換左側重複動作。
建議左右兩側各做4組*15秒。
其次要鍛煉胸椎靈活性， 目的是放鬆肩部肌肉， 讓肩胛骨後縮和前伸更加自由，
採用跪姿方法， 雙腿屈膝跪立， 背部挺直， 將兩側手臂後伸並屈肘， 同時將雙手向內貼合， 此時雙手剛好位于肩胛骨中間位置， 保持住即可。
建議做4組*12秒。
2. 背部肌肉訓練
首先要鍛煉斜方肌中下部， 目的是為了讓其與胸肌相對抗，
採用坐姿方法， 雙腿屈膝坐立， 雙手對握把手， 先盡力前伸肩胛骨， 再向後拉動把手， 頂部位置肩胛骨充分後縮， 略微停頓3秒再緩慢放回重複動作。
建議做5組*12次。
其次要鍛煉三角肌後束， 目的是為了讓其與三角肌前束相對抗，
採用坐姿方法， 胸腹部貼于靠背， 正握把手向著兩側水準面向後伸展， 直至肩部與肘部平齊， 再還原放回至起始位置重複。
建議做4組*15次。
3. 肩部肌肉訓練
首先要鍛煉三角肌前束， 目的是為了強化肩部厚度，向上推起的過程中，還能鍛煉到前鋸肌，進一步拉開胸廓，讓背部挺直，可以選擇「對握啞鈴推舉」。
採用坐姿方法，雙手對握啞鈴，在屈肘姿勢下向上舉高至兩側手臂伸直，再下放啞鈴回位重複動作。
建議做5組*10次。
其次要鍛煉三角肌中束，目的是為了強化肩部寬度，儘量減少斜方肌上部代償，當肩部變寬後，就能改善溜肩和斜方肌過厚的問題，可以選擇「啞鈴側平舉」。
採用站姿方法，雙手對握啞鈴，從底部向著兩側上方舉高，略微停頓後再緩慢下放，如此重複動作。
建議做5組*15次。
想要解決斜方肌過厚的問題，首先要主要拉伸斜方肌上部，鍛煉胸椎靈活性。其次要增強寫放假中下部以及三角肌後束的訓練。最後要強化三角肌前束和三角肌中束。
上面介紹的總計有6個動作，從拉伸到肌肉鍛煉，選擇較輕的重量，女生也可以輕鬆完成。
改善了個人體態，再去強化背部和肩部肌肉，如此便可以輕鬆練成直角肩。
目的是為了強化肩部厚度，向上推起的過程中，還能鍛煉到前鋸肌，進一步拉開胸廓，讓背部挺直，可以選擇「對握啞鈴推舉」。採用坐姿方法，雙手對握啞鈴，在屈肘姿勢下向上舉高至兩側手臂伸直，再下放啞鈴回位重複動作。
建議做5組*10次。
其次要鍛煉三角肌中束，目的是為了強化肩部寬度，儘量減少斜方肌上部代償，當肩部變寬後，就能改善溜肩和斜方肌過厚的問題，可以選擇「啞鈴側平舉」。
採用站姿方法，雙手對握啞鈴，從底部向著兩側上方舉高，略微停頓後再緩慢下放，如此重複動作。
建議做5組*15次。
想要解決斜方肌過厚的問題，首先要主要拉伸斜方肌上部，鍛煉胸椎靈活性。其次要增強寫放假中下部以及三角肌後束的訓練。最後要強化三角肌前束和三角肌中束。
上面介紹的總計有6個動作，從拉伸到肌肉鍛煉，選擇較輕的重量，女生也可以輕鬆完成。
改善了個人體態，再去強化背部和肩部肌肉，如此便可以輕鬆練成直角肩。