10分鐘就見效的體態訓練：讓你更挺拔，氣質更好！

今天來分享一組簡易有效的體態訓練 主治大家常有的 「胸駝背頸前伸、骨盆前傾偽翹臀」 好體態， 才能撐得起好氣質

一起開練吧！

01 初級版體態糾正訓練 動作一：開肩x10-15次 手持毛巾或彈力帶， 兩端拉緊 將它舉過頭頂， 並拉到身體後面 達到極限位置後返回 這個動作可將鬆弛無力的肩胛肌群啟動 動作二：眼鏡蛇式伸展x5-10次 俯臥姿勢， 下肢全程貼地不動 保持肩膀下沉、手與胸對齊 然後將上身推離地面 接近極限位置後做停頓， 然後返回並重複 這個動作可讓緊張的髂腰肌舒展 動作三：站姿側屈體 每邊5-10次 如果你存在腰方肌不平衡 所導致的高低肩問題 就可以做這個以緩解 一手托住髖部， 另一手向上向後伸展 在拉伸感最足的地方停頓5-10秒 緊張的一側應該更久一點 動作四：靠牆推舉 2組x10-15次 含下巴、背靠牆 手臂貼著牆壁向上推舉 這個動作可啟動薄弱無力的下斜方肌 如果你的肩部活動度不夠 那麼可以用W外展代替 02 進階版體態糾正訓練 7個動作， 啟動腹壁深層肌群， 提高脊柱腰段穩定性， 讓身體更挺拔， 還能預防腰椎疾病。 動作要點：注意保持軀幹穩定。 雙臂伸直支撐于肩部正下方， 背部平直， 腹部收緊。 訓練強度：根據個人能力， 每組5-10次；涉及對稱性動作， 左右分別進行；組數1-2組， 組與組間隔30秒-1分鐘。

動作一：跪撐-單手舉

呈跪撐姿， 左臂伸直沿耳邊向前抬起至與地面平行。

動作二：跪撐-單腿舉

呈跪撐姿， 左腿向後抬起伸直至與地面平行。 動作三：跪撐-交替對側舉 呈跪撐姿，右臂伸直沿耳邊向前抬起的同時，左腿向後抬起伸直至與地面平行。 動作四：平板支撐-俯臥撐 呈俯臥撐姿，雙手距離與肩同寬，雙腳併攏支撐于地面。 動作五：平板支撐-單手舉 呈俯臥撐姿，右臂伸直沿耳邊向前抬起至與地面平行，雙腳分開支撐于地面。 動作六：平板支撐-單腿舉 呈俯臥撐姿，雙手距離與肩同寬，右腿向後抬起伸直至與地面平行，右腳支撐于地面。 動作七：平板支撐-交替對側舉 呈俯臥撐姿，左臂伸直沿耳邊向前抬起的同時，右腿向後抬起伸直至與地面平行。 動作三：跪撐-交替對側舉 呈跪撐姿，右臂伸直沿耳邊向前抬起的同時，左腿向後抬起伸直至與地面平行。 動作四：平板支撐-俯臥撐 呈俯臥撐姿，雙手距離與肩同寬，雙腳併攏支撐于地面。 動作五：平板支撐-單手舉 呈俯臥撐姿，右臂伸直沿耳邊向前抬起至與地面平行，雙腳分開支撐于地面。 動作六：平板支撐-單腿舉 呈俯臥撐姿，雙手距離與肩同寬，右腿向後抬起伸直至與地面平行，右腳支撐于地面。 動作七：平板支撐-交替對側舉 呈俯臥撐姿，左臂伸直沿耳邊向前抬起的同時，右腿向後抬起伸直至與地面平行。