膳食纖維滋養腸道， 很多專家都建議要多吃。
但是， 有些人吃多了， 反而便秘更嚴重， 而且引發嚴重的腸道應激綜合癥（IBS）。
膳食纖維是一把雙刃劍。
因為人類沒有分解膳食纖維的酶， 它是不可以被消化的。
膳食纖維滋養我們的腸道菌， 但是， 也可能導致SIBO：小腸細菌過度生長。
從這方面講， 可以說膳食纖維， 又會傷害腸道？
SIBO是很常見的一種可治療型的腸胃菌群紊亂， 說大也不算大事， 但說小也不是小事。
如果你長期不引起重視， 它可能會慢慢導致你身體出現很多毛病， 如免疫力下降易生病、腸漏、腸道炎癥、食物過敏、食物耐受力低、自身免疫性疾病等等問題。
今天這篇文章， 帶你瞭解一下關于SIBO的問題， 以及如何治療， 讓你腸道恢復活力。
什麼是SIBO
SIBO 小腸細菌過度生長， 是一種生態失調， 是居住在腸道中的數萬億細菌不平衡導致的。
在 SIBO 的情況下， 問題不一定只在于有益細菌和有害的致病細菌之間的比例失衡， 主要原因可能是細菌所處的位置不對。
本不應該出現在小腸， 該是位于大腸（也稱為結腸）中。
小腸是你消化吸收營養的地方， 而不是菌群吃飯的地方。
如果小腸細菌過度生長了， 意味著有菌菌天天在跟你爭奪晚餐， 很容易造成你吸收不好、營養不良， 還會導致腸漏和食物過敏等問題。
→ SIBO 癥狀
當小腸細菌過度生長後， 每次吃完東西都可能引起巨大的氣體和腹脹，
腹脹、腹痛
噁心
打嗝
引發胃酸反流、燒心
便秘或腹瀉
疲勞
關節痛
腦霧
異常的體重減輕或增加
食物不耐受
影響情緒和專注力
抑鬱、焦慮等心理精神問題
腸道是我們第二大腦， 如果它運轉不暢， 就會引起一系列全身性毛病， 而且 SIBO 也可能是腸道應急綜合癥 IBS 的根源。
SIBO人群比你想象得要多得多， 全世界1/4的人有 IBS 或類似 IBS 的癥狀， 這至少有 70% 的人患有 SIBO。 ⑤
→ 導致 SIBO 可能因素
食物中毒， 一般是主要原因
慢性便秘， 會導致細菌過度積累到小腸中
抗生素， 破壞腸道微生物群， 導致生態失調
自身免疫性疾病， 如橋本氏甲狀腺疾病、狼瘡、類風濕性關節炎、硬皮病或克羅恩病等都可以導致腸道免疫功能失衡，
甲狀腺功能減退癥
子宮內膜異位癥
胃酸過少
抗胃酸的藥物， 例如普洛賽克 Prilosec 等
糖尿病
壓力過大
→ SIBO 導致炎癥和腸漏
這些過度生長的細菌， 導致細胞之間產生斷裂層， 從而導致腸道通透性異常， 這會使食物抗原和毒素輕易到達血液裡。
然後身體會對這些外來入侵者產生應激反應， 同時會造成炎癥， 而炎癥也是各種毛病的根源， 如關節痛、自身免疫性疾病。
→ SIBO 導致各種其他連帶問題
碳水化合物不耐受（最常見的影響之一）
組胺不耐受， 引起體內各種過敏反應， 包括有皮疹、蕁麻疹、過敏性鼻炎、頭痛等等。
各種食物過敏
營養不良， SIBO 會干擾食物營養吸收， 導致體內維生素和礦物質水準低， 如低鐵蛋白、低維他命D、低B12等問題，
果糖不耐受， SIBO 患者很難消化和處理果糖， 這裡也包括水果在內， 導致腸胃不適、腹脹等問題。
繼發性乳糖不耐受， 患者對乳製品會更加敏感， 消化乳製品的能力會下降， 所以不要想冰淇淋了。
但是好消息是， SIBO 是可能治癒的胃腸道疾病。
如何改善SIBO
→ SIBO 飲食法
它是一種消除飲食， 旨在減少消化道炎癥和小腸細菌過度生長的飲食方式。
在某些輕微的情況下， 僅消除飲食中過多的糖分， 就可以緩解癥狀。
不過很多醫師還會建議低 FODMAPs 的飲食， 來避免難消化的碳水化合物在小腸中過早發酵， 導致腹瀉、消化不良和腹脹等不良反應。
特別是在接受了抗生素治療的同時， 加入 SIBO 飲食， 有助于加速康復，
→ 應避免的食物
低 FODMAP 飲食已被臨床證明， 對治療小腸細菌過度生長 (SIBO) 等相關腸道問題有療效。 ①
通常， 那些患有腸易激綜合征 IBS 的人也患有 SIBO， 所以消除或減少這些難以消化的碳水化合物的食物， 可以幫助改善整體的消化系統健康。
FODMAP 主要類別， 包括：
果糖， 水果和一些蔬菜中常見的單糖、以及蜂蜜和龍舌蘭花蜜
乳糖， 乳製品中的糖分子
果聚糖， 麩質產品、水果、一些蔬菜和益生元中的糖化合物
半乳聚糖， 一些豆類中發現的化合物
多元醇， 通常用作甜味劑的糖醇
需要考慮從飲食中消除的一些常見的， 含有大量 FODMAP 的食物有：
高果糖玉米糖漿
龍舌蘭花蜜
蜂蜜
蘇打水和軟飲料
大蒜
洋蔥
蘆筍
胡桃南瓜
菜花
朝鮮薊
豆子
蘋果
乾果
香腸
調味優酪乳
冰淇淋
加糖的穀物
大麥
黑麥
穀物
豌豆
→ 能吃的食物
雖然吃的食物有限制，但你仍然還可以吃許多食物。
同時一些食物在小份含量中，屬于低 FODMAP，應限制攝入量，因為較大的份量會增加 FODMAP 程度，變成高 FODMAP 食物。
這裡列出一些低 FODMAP 飲食可接受的常見食物，包括：
肉
魚
蛋
無麩質的餅乾
麥片
不加糖的穀物（由低 FODMAP 穀物製成）
青瓜、南瓜
西蘭花（僅限頭部，少于 3/4 杯）
綠葉蔬菜
蘿蔔
米飯或無麩質麵條
橄欖
花生
土豆
藜麥
堅果種子
一些水果（藍莓、葡萄、柳丁和草莓等）
在 SIBO 飲食中，應多喝水，可幫助減輕疼痛，緩解消化不適感。
這種飲食算是一種臨時消除飲食，包含低 FODMAP 食物，減少細菌過度生長，通常持續 2 到 6 周，可見效果。
雖然 SIBO 飲食有助于緩解癥狀，但通常不足以單獨殺死細菌。
SIBO 飲食一般會限制穀物和其他精製碳水化合物攝入，可以有效地餓死小腸中的細菌，幫助減少小腸中的細菌數量。但除非你吃完全不含碳水化合物的飲食，例如純肉飲食(下面會提到)，否則很難完全消滅菌口。
但能肯定的是，SIBO 飲食可以幫助治癒 SIBO 的腸道，改善腸漏及緩解其癥狀，但它不是 SIBO 的根本原因，因此通常也不是唯一的治療方法。
→ 益生菌治療
2010 年的一項研究發現，在飲食中加入益生菌補充劑和富含益生菌的食物，有助于減輕 SIBO 癥狀。
研究發現，飲食變化，例如限制糖和乳糖類攝入量，對減少細菌過度生長也是至關重要的自然療法，可相互作用。②
研究結果：13 名 (52%) 接受甲硝唑的受試者，和 20 名 (82%) 接受益生菌治療後的受試者均有臨床改善。
不過使用益生菌的受試者，在慢性腹脹和 SIBO 患者的早期臨床反應中，比甲硝唑治療效果更好一些。
→ 草本抗菌劑
2014 年約翰霍普金斯大學發表一項研究發現，草本抗菌劑在治療 SIBO 方面與抗生素同等有效。⑤
有很多患者其實都選擇草本天然抗菌劑，來幫助治療 SIBO ，效果也是非常可觀。同時，一些草本植物還具有抗炎功效。
以上是治療 SIBO 效果最佳的三種草本植物，分別是小柴堿、牛至和大蒜素。
→ 輕斷食改善
建議兩餐之間間隔超過4到5小時，晚餐和次日早餐間隔至少10到12個小時之間。
當然很多低碳小夥伴都知道間接性斷食，會把空腹時長拉的更長一些，對 SIBO 治療效果可能會更好。
空腹時間長，可以讓腸胃有足夠長的時間去消化食物和清除小腸裡存在的細菌滋生。
→ 零碳水，零纖維純肉飲食療法
一個關于零碳水化合物的純肉飲食治癒 SIBO 的案例，發現零碳水化合物、零纖維、食肉動物飲食，可作為 SIBO 的一種低成本、見效快的食療法，還可有效的作為替代治療法，比低 FODMAP 飲食療效更好一些。③
純肉飲食可提高飽腹感，減少對甜食等高碳水的渴望，來減少過度餵養腸道菌，特別是壞的菌群，同時還有助于控制患者的體重。
這份回顧性病例報告，介紹了 6 名乳果糖氫 SIBO 呼氣試驗呈陽性的患者。
患者在基于零碳水化合物、零纖維、食肉動物的飲食，持續2到6周的時間。
這種飲食法的基本原理是，如果消化道中的天然屏障，因壓力、疾病、藥物等而減弱，則可能導致細菌和產甲烷菌在小腸中增殖。
而零碳水化合物的食肉動物，是由動物脂肪和蛋白質組成的飲食，屬于所謂的斷碳饑餓療法。
從根本上消除所有有利于細菌的繁殖的碳水化合物，但又同時提供足夠的卡路里和營養。
在飲食改變之前和之後，都進行乳果糖呼氣測試。
研究結果發現，其中5名遵循純肉飲食，且持續 4 周或更長時間的患者的 SIBO 檢測結果為陰性。
1名患者，僅忍受了2周的純肉飲食，也幾乎完全消除了她的氫氣升高反應指數。
這裡舉1個案例子，這個叫Joe患者講述他患上了 SIBO 的一系列治療旅程。他嘗試了很多治療，如草藥、抗生素和益生菌，有所好轉，但未痊癒。④
他還嘗試了以植物為基礎的飲食法，這讓他的癥狀變得更加糟糕。後來他發現，避免攝入過多的水果和蔬菜有所緩解癥狀。
直到聽說了 Shawn Baker 一位純肉飲食醫生有關于純肉飲食的療法，幫助改善很多人的腸道疾病，于是決定開始嘗試食肉動物飲食。
這位 SIBO 患者在不到2周的時間裡，停止了所有的維生素和補充劑，也不再使用各種草藥、抗生素、以及昂貴益生菌治療 SIBO。
他的消化問題在 2 周內就消失了大約 90%，感覺吃下去的所有的食物都被消化了。
能量水準和精神狀態也都恢復了，不再需要中午小睡或感覺長期疲勞，有了動力再次去鍛煉。
不得不感歎一下，純肉飲食帶來的效果驚人的好，國外這樣的案例也是比比皆是，用純肉飲食治癒各種腸道問題，其
中就包括有 SIBO 。
膳食纖維是一把雙刃劍。
從一方面講，它為健康腸道菌群提供了食物，適量可能改善腸道，緩解便秘。
另一方面，不溶性纖維粗糙且具有磨蝕性，會損壞腸道內壁，而可溶性纖維會促進細菌過度生長，提高IBS的風險。
每個人的腸道菌群都是獨一無二的，因此，每個人的食物耐受性也不一樣。
飲食改變會迅速改變腸道微生物結構，沒有針對 SIBO 的萬能飲食療法，每種飲食都只是適合一部分人。
對于IBS患者來說，限制纖維的飲食low fiber diet可能有奇效。
針對SIBO，除了流行的低 FODMAP 飲食、還有SCD，零碳水零纖維的純肉飲食，都值得嘗試。
當然少吃斷食，延長空腹時間，也有很多益處。
因為，吃什麼和啥時候吃，對健康重大巨大。
朝鮮薊
豆子
蘋果
乾果
香腸
調味優酪乳
冰淇淋
加糖的穀物
大麥
黑麥
穀物
豌豆
→ 能吃的食物
雖然吃的食物有限制，但你仍然還可以吃許多食物。
同時一些食物在小份含量中，屬于低 FODMAP，應限制攝入量，因為較大的份量會增加 FODMAP 程度，變成高 FODMAP 食物。
這裡列出一些低 FODMAP 飲食可接受的常見食物，包括：
肉
魚
蛋
無麩質的餅乾
麥片
不加糖的穀物（由低 FODMAP 穀物製成）
青瓜、南瓜
西蘭花（僅限頭部，少于 3/4 杯）
綠葉蔬菜
蘿蔔
米飯或無麩質麵條
橄欖
花生
土豆
藜麥
堅果種子
一些水果（藍莓、葡萄、柳丁和草莓等）
在 SIBO 飲食中，應多喝水，可幫助減輕疼痛，緩解消化不適感。
這種飲食算是一種臨時消除飲食，包含低 FODMAP 食物，減少細菌過度生長，通常持續 2 到 6 周，可見效果。
雖然 SIBO 飲食有助于緩解癥狀，但通常不足以單獨殺死細菌。
SIBO 飲食一般會限制穀物和其他精製碳水化合物攝入，可以有效地餓死小腸中的細菌，幫助減少小腸中的細菌數量。但除非你吃完全不含碳水化合物的飲食，例如純肉飲食(下面會提到)，否則很難完全消滅菌口。
但能肯定的是，SIBO 飲食可以幫助治癒 SIBO 的腸道，改善腸漏及緩解其癥狀，但它不是 SIBO 的根本原因，因此通常也不是唯一的治療方法。
→ 益生菌治療
2010 年的一項研究發現，在飲食中加入益生菌補充劑和富含益生菌的食物，有助于減輕 SIBO 癥狀。
研究發現，飲食變化，例如限制糖和乳糖類攝入量，對減少細菌過度生長也是至關重要的自然療法，可相互作用。②
研究結果：13 名 (52%) 接受甲硝唑的受試者，和 20 名 (82%) 接受益生菌治療後的受試者均有臨床改善。
不過使用益生菌的受試者，在慢性腹脹和 SIBO 患者的早期臨床反應中，比甲硝唑治療效果更好一些。
→ 草本抗菌劑
2014 年約翰霍普金斯大學發表一項研究發現，草本抗菌劑在治療 SIBO 方面與抗生素同等有效。⑤
有很多患者其實都選擇草本天然抗菌劑，來幫助治療 SIBO ，效果也是非常可觀。同時，一些草本植物還具有抗炎功效。
以上是治療 SIBO 效果最佳的三種草本植物，分別是小柴堿、牛至和大蒜素。
→ 輕斷食改善
建議兩餐之間間隔超過4到5小時，晚餐和次日早餐間隔至少10到12個小時之間。
當然很多低碳小夥伴都知道間接性斷食，會把空腹時長拉的更長一些，對 SIBO 治療效果可能會更好。
空腹時間長，可以讓腸胃有足夠長的時間去消化食物和清除小腸裡存在的細菌滋生。
→ 零碳水，零纖維純肉飲食療法
一個關于零碳水化合物的純肉飲食治癒 SIBO 的案例，發現零碳水化合物、零纖維、食肉動物飲食，可作為 SIBO 的一種低成本、見效快的食療法，還可有效的作為替代治療法，比低 FODMAP 飲食療效更好一些。③
純肉飲食可提高飽腹感，減少對甜食等高碳水的渴望，來減少過度餵養腸道菌，特別是壞的菌群，同時還有助于控制患者的體重。
這份回顧性病例報告，介紹了 6 名乳果糖氫 SIBO 呼氣試驗呈陽性的患者。
患者在基于零碳水化合物、零纖維、食肉動物的飲食，持續2到6周的時間。
這種飲食法的基本原理是，如果消化道中的天然屏障，因壓力、疾病、藥物等而減弱，則可能導致細菌和產甲烷菌在小腸中增殖。
而零碳水化合物的食肉動物，是由動物脂肪和蛋白質組成的飲食，屬于所謂的斷碳饑餓療法。
從根本上消除所有有利于細菌的繁殖的碳水化合物，但又同時提供足夠的卡路里和營養。
在飲食改變之前和之後，都進行乳果糖呼氣測試。
研究結果發現，其中5名遵循純肉飲食，且持續 4 周或更長時間的患者的 SIBO 檢測結果為陰性。
1名患者，僅忍受了2周的純肉飲食，也幾乎完全消除了她的氫氣升高反應指數。
這裡舉1個案例子，這個叫Joe患者講述他患上了 SIBO 的一系列治療旅程。他嘗試了很多治療，如草藥、抗生素和益生菌，有所好轉，但未痊癒。④
他還嘗試了以植物為基礎的飲食法，這讓他的癥狀變得更加糟糕。後來他發現，避免攝入過多的水果和蔬菜有所緩解癥狀。
直到聽說了 Shawn Baker 一位純肉飲食醫生有關于純肉飲食的療法，幫助改善很多人的腸道疾病，于是決定開始嘗試食肉動物飲食。
這位 SIBO 患者在不到2周的時間裡，停止了所有的維生素和補充劑，也不再使用各種草藥、抗生素、以及昂貴益生菌治療 SIBO。
他的消化問題在 2 周內就消失了大約 90%，感覺吃下去的所有的食物都被消化了。
能量水準和精神狀態也都恢復了，不再需要中午小睡或感覺長期疲勞，有了動力再次去鍛煉。
不得不感歎一下，純肉飲食帶來的效果驚人的好，國外這樣的案例也是比比皆是，用純肉飲食治癒各種腸道問題，其
中就包括有 SIBO 。
膳食纖維是一把雙刃劍。
從一方面講，它為健康腸道菌群提供了食物，適量可能改善腸道，緩解便秘。
另一方面，不溶性纖維粗糙且具有磨蝕性，會損壞腸道內壁，而可溶性纖維會促進細菌過度生長，提高IBS的風險。
每個人的腸道菌群都是獨一無二的，因此，每個人的食物耐受性也不一樣。
飲食改變會迅速改變腸道微生物結構，沒有針對 SIBO 的萬能飲食療法，每種飲食都只是適合一部分人。
對于IBS患者來說，限制纖維的飲食low fiber diet可能有奇效。
針對SIBO，除了流行的低 FODMAP 飲食、還有SCD，零碳水零纖維的純肉飲食，都值得嘗試。
當然少吃斷食，延長空腹時間，也有很多益處。
因為，吃什麼和啥時候吃，對健康重大巨大。