當我們走在減肥減脂的路上之時， 隨著體脂率的降低， 全身都會慢慢變瘦， 但是， 在瘦來之時， 在身材上不會發生明顯的變化， 只是會變瘦而已， 因為減脂是一個全身性的過程， 並不能做到局部瘦哪一個部位， 並且如果之前體重基數過大或者是減脂速度過快的話， 還會伴隨著局部皮膚鬆弛的問題出現， 尤其是脂肪容易堆積的部位， 比如腰腹部， 大腿部， 大臂後側等等。
也正是因為如此， 當我們瘦下來之時， 我們的目的也會發生改變， 會從以減脂為重點向塑形轉移， 而腰腹部則是一個大家都關心的塑形部位， 從外形上來看， 腰腹部處于身體的中間部位， 腹部的形態會直接地影響著整個身材的美觀與否， 所以無論胖瘦， 都會希望自己的肚子小一些， 希望腰圍緊致一些， 希望腹部平坦一些。
當然， 這裡一定要說的是， 想要減掉大肚子， 第一步先減脂，
但是， 在腹部塑形訓練過程中， 如何提高訓練效率， 則是我們非常關注的一個問題， 因為很多朋友們在訓練過程中，
那麼， 如何做到腹肌主導發力來完成動作呢？此時要注意以下幾點：
選擇適合自己的動作， 難度要適中， 不要太簡單（太簡單會從心理上產生懈怠感， 並且效果也不會理想）， 也不要太難（太難的話， 就會讓自信心受到打擊而無法堅持， 並且勉強完成就會因為能力有限而出現代償的問題， 此時效果也不會好）， 所以要選擇自己經過努力但是還能標準完成的訓練動作， 這一點要依靠自己在不斷地嘗試當中來尋找。 熟悉腹肌結構以及相關動作， 知道每一個動作重點練哪裡， 這樣才會做到心裡有數， 從而在動作過程中主動去感覺目標肌肉的發力， 來提高整體的訓練效果。 在保證動作質量的前提下做到自己能做到的幅度， 而不是為了達到某種幅度而放棄質量，
說了這麼多，最後還是要回到訓練上來的，分享一組常見且經典的練腹動作，這組動作雖然看起來簡單，但是要做到保證質量，主動控制也是一件很辛苦的事情，但是在訓練結束後也會給自己帶來滿滿的成就感，這種成就感會讓我們更好地堅持下去。
動作一：死蟲式
仰臥，上背部貼地，雙臂向上舉起伸直與地面垂直，雙腿屈膝向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿彎曲 保持身體穩定，保持下背部貼地，慢慢向兩端打開對側手臂與腿至自己最大幅度，注意腳跟不要著地 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的拉伸感，然後腹部肌肉發力慢慢還原，再完成另一側動作
動作二：支撐提膝收腹
俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿向後伸直，雙腳踩地 保持身體穩定，不要晃動，腹部肌肉發力帶動一條腿向前提膝抬起，使膝蓋儘量靠近手肘 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後控制速度慢慢還原
動作三：全程仰臥起坐
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前併攏伸直 保持身體穩定，腹部肌肉發力帶動上半身向上卷起，雙臂跟隨身體向前移動，至感受到腹部肌肉有強烈的擠壓感 然後控制速度慢慢還原，注意起身時的順序為肩部、上背部再到下背部，還原時反之
動作四：反向卷腹
仰臥，上半身貼地，雙臂置于身體兩側，掌心向下，雙腿屈膝向上抬起，使大腿與地面垂直 保持身體穩定，下腹部肌肉發力帶動雙腿保持屈膝狀態向胸部方向卷起，注意在抬起過程中將臀部向上帶離地面 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到有效擠壓，然後控制速度慢慢還原
動作五：V字兩頭起
仰臥，上半身貼地，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地，雙臂置于身體兩側 保持身體穩定，不要晃動，腹部肌肉發力帶動上半身與雙腿（如果保持雙腿伸直有困難，可以屈膝完成）同時向上抬起，雙臂跟隨身體向前移動，使雙手儘量靠近腳尖 動作頂點稍停，主動控制速度慢慢還原，注意不要讓身體自由下落
動作六：仰臥對角提膝卷腹
仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿向前併攏伸直 保持身體穩定，保持一條腿不動，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時上半身向上卷起並轉動雙肩向活動腿一側轉體，使對側膝蓋與手肘儘量靠近 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原
動作七：仰臥交替抬腿
仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部兩側，雙腿向前伸直，雙腳離地 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，下腹部發力帶動雙腿交替向上抬起至與地面垂直，然後交替慢慢還原 注意還原時控制動作節奏，速度不要過快，控制雙腿下落幅度，避免下背部離開地面
在有效熱身以後開始正式訓練，也可以把它放在其他運動之後來完成，在動作過程中先做到保證質量，然後再是預期次數與組數，每個動作15-20次，動作間的休息時間最好是控制在30秒以內，每次3-4組，每週3-5次，最後要說的就是堅持就是勝利。
腹肌也不例外，因此，重視休息時間，給肌肉留出時間來生長，從訓練頻率上來看，一周3-5次即可。
說了這麼多，最後還是要回到訓練上來的，分享一組常見且經典的練腹動作，這組動作雖然看起來簡單，但是要做到保證質量，主動控制也是一件很辛苦的事情，但是在訓練結束後也會給自己帶來滿滿的成就感，這種成就感會讓我們更好地堅持下去。
動作一：死蟲式
仰臥，上背部貼地，雙臂向上舉起伸直與地面垂直，雙腿屈膝向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿彎曲 保持身體穩定，保持下背部貼地，慢慢向兩端打開對側手臂與腿至自己最大幅度，注意腳跟不要著地 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的拉伸感，然後腹部肌肉發力慢慢還原，再完成另一側動作
動作二：支撐提膝收腹
俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿向後伸直，雙腳踩地 保持身體穩定，不要晃動，腹部肌肉發力帶動一條腿向前提膝抬起，使膝蓋儘量靠近手肘 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後控制速度慢慢還原
動作三：全程仰臥起坐
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前併攏伸直 保持身體穩定，腹部肌肉發力帶動上半身向上卷起，雙臂跟隨身體向前移動，至感受到腹部肌肉有強烈的擠壓感 然後控制速度慢慢還原，注意起身時的順序為肩部、上背部再到下背部，還原時反之
動作四：反向卷腹
仰臥，上半身貼地，雙臂置于身體兩側，掌心向下，雙腿屈膝向上抬起，使大腿與地面垂直 保持身體穩定，下腹部肌肉發力帶動雙腿保持屈膝狀態向胸部方向卷起，注意在抬起過程中將臀部向上帶離地面 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到有效擠壓，然後控制速度慢慢還原
動作五：V字兩頭起
仰臥，上半身貼地，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地，雙臂置于身體兩側 保持身體穩定，不要晃動，腹部肌肉發力帶動上半身與雙腿（如果保持雙腿伸直有困難，可以屈膝完成）同時向上抬起，雙臂跟隨身體向前移動，使雙手儘量靠近腳尖 動作頂點稍停，主動控制速度慢慢還原，注意不要讓身體自由下落
動作六：仰臥對角提膝卷腹
仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿向前併攏伸直 保持身體穩定，保持一條腿不動，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時上半身向上卷起並轉動雙肩向活動腿一側轉體，使對側膝蓋與手肘儘量靠近 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原
動作七：仰臥交替抬腿
仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部兩側，雙腿向前伸直，雙腳離地 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，下腹部發力帶動雙腿交替向上抬起至與地面垂直，然後交替慢慢還原 注意還原時控制動作節奏，速度不要過快，控制雙腿下落幅度，避免下背部離開地面
在有效熱身以後開始正式訓練，也可以把它放在其他運動之後來完成，在動作過程中先做到保證質量，然後再是預期次數與組數，每個動作15-20次，動作間的休息時間最好是控制在30秒以內，每次3-4組，每週3-5次，最後要說的就是堅持就是勝利。