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練瑜伽怎麼翹臀?5個姿勢強健臀部肌肉,練出完美蜜桃臀

雖然瑜伽以令人放鬆而聞名, 但它也可以帶來很大的健身益處。 讓全身變得健美, 並讓不同的肌肉群參與, 尤其是臀肌。 臀肌是維持骨盆穩定的重要結構, 臀肌無力不但影響美觀, 更影響功能。

現在大部分人久坐導致臀肌無力, 下垂, 影響的不止是外形, 還容易引發各種身體問題。 臀肌是維持骨盆穩定的重要結構, 臀肌無力→骨盆會不穩定, 會引發髖部疼痛, 核心無力, 膝蓋疼, 肩頸問題, 呼吸問題。

臀肌由三個主要肌肉群組成:臀大肌, 臀中肌和臀小肌。 如果能正確地運動這些肌肉, 能很好的塑造臀部線條。

每個瑜伽姿勢都需要全身參與, 但是, 有一些可以針對臀部。

以下瑜伽姿勢經常練習, 可以增強臀部肌肉的靈活性, 重塑臀型。

1.幻椅式

這個姿勢不僅增強了臀部肌肉, 還激發了大腿的肌肉。 正位是此姿勢的關鍵。

從雙腳併攏站立。 慢慢開始向後下沉臀部, 直到您開始感到腿部力量的啟動。 通過將大腿內側擠在一起來啟動核心。 讓臀部與膝蓋保持水準, 保持五次深呼吸

如果覺得有困難, 可以靠椅子或靠牆練習。 將您的背部靠在牆上, 然後慢慢向下滑動, 直到臀部與膝蓋齊平。 保持30秒。 牆的支撐允許你更長時間的保持, 這將有助于進一步增強臀肌。

2.戰士III

臀大肌是臀肌當中比較大的一塊肌肉。 所有髖伸體式都可以啟動臀大肌, 比如戰士式系列。

其中戰士三是該系列中最經典的姿勢, 能極大的提升臀部力量, 要保持良好狀態, 就需要臀大肌的強烈參與。 這種啟動使得後腿可以伸展, 身體可以保持一條直線, 從頭部的尖端到腳趾的尖端。 保持30秒鐘或五次呼吸。

3.蝗蟲式

蝗蟲式的這個變體完全針對臀肌。通過向前伸出手臂並將手臂和腿抬離地面,您可以迫使臀肌以保護背部。要充分利用此姿勢,請保持凝視前方,並保持脖子延展。同樣重要的是,不要屏住呼吸,而要深呼吸,以免產生不必要的緊張感。

4.橋式

在姿勢中,臀部抬高得越多,您在腹部肌肉和臀肌上都會感覺到更大的好處,與蝗蟲式類似,您可能會感到呼吸受限,因此請記住盡可能深的呼吸。

仰臥,雙手放在身體的兩側,雙腳打開與髖部同寬,雙腳腳尖指向正前方,屈雙膝靠近臀部,小腿與地面垂直,呼氣,抬起髖部向上,雙肩雙手臂向下壓向地面,胸腔向上抬起,雙手掌可以合十放在身體的下方,也可雙手握住雙腳腳踝,保持雙腿平行,膝蓋指向正前方,小腿垂直地面。

5.臥鴿式

該體式也被稱為四字伸展式或穿針式,這個仰臥姿勢是極好的開髖體式。仰臥練習,可以放鬆外臀部,而不會受到傳統鴿子式所施加的向下壓力的影響。

仰臥,將雙膝擁抱在胸前保持雙腳回勾(對保護膝蓋關節很重要),將右腳踝放在左大腿上方,雙腿呈倒置的三角形,伸直右臂,在左大腿後方緊扣雙手以加深拉伸力,將右手肘輕輕按在右大腿上,保持幾次呼吸,退出,然後換邊練習

請記住,臀大肌是人體最大的肌肉,要真正增強和構建肌肉力量,重要的是在參與所有姿勢後為其提供均衡的伸展。這些姿勢不僅可以鍛煉臀部,還可以讓您隨時隨地放鬆。

蝗蟲式的這個變體完全針對臀肌。通過向前伸出手臂並將手臂和腿抬離地面,您可以迫使臀肌以保護背部。要充分利用此姿勢,請保持凝視前方,並保持脖子延展。同樣重要的是,不要屏住呼吸,而要深呼吸,以免產生不必要的緊張感。

4.橋式

在姿勢中,臀部抬高得越多,您在腹部肌肉和臀肌上都會感覺到更大的好處,與蝗蟲式類似,您可能會感到呼吸受限,因此請記住盡可能深的呼吸。

仰臥,雙手放在身體的兩側,雙腳打開與髖部同寬,雙腳腳尖指向正前方,屈雙膝靠近臀部,小腿與地面垂直,呼氣,抬起髖部向上,雙肩雙手臂向下壓向地面,胸腔向上抬起,雙手掌可以合十放在身體的下方,也可雙手握住雙腳腳踝,保持雙腿平行,膝蓋指向正前方,小腿垂直地面。

5.臥鴿式

該體式也被稱為四字伸展式或穿針式,這個仰臥姿勢是極好的開髖體式。仰臥練習,可以放鬆外臀部,而不會受到傳統鴿子式所施加的向下壓力的影響。

仰臥,將雙膝擁抱在胸前保持雙腳回勾(對保護膝蓋關節很重要),將右腳踝放在左大腿上方,雙腿呈倒置的三角形,伸直右臂,在左大腿後方緊扣雙手以加深拉伸力,將右手肘輕輕按在右大腿上,保持幾次呼吸,退出,然後換邊練習

請記住,臀大肌是人體最大的肌肉,要真正增強和構建肌肉力量,重要的是在參與所有姿勢後為其提供均衡的伸展。這些姿勢不僅可以鍛煉臀部,還可以讓您隨時隨地放鬆。

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