踝關節在膝蓋和腳部健康， 平衡等方面起著重要作用。 所以您需要瞭解的有關腳踝的知識。
腳踝是地面與身體的重要連接， 腳踝承受了腳步踏下地面時所產生的壓力。 它們還可以穩定您的體重， 同時又通過腳踝的直角結構向下推動身體。
您可能不會注意到腳踝的工作， 除非是腳踝扭傷的時候。 雖然大多數踝關節扭傷發生在年輕時（15至24歲之間）， 而且通常無法完全治癒， 瑜伽練習是一種很好的方式， 可以使腳踝受到應有的關注， 有助于扭轉過去的損傷， 並使您在以後免受傷害。
今天來學習一下有關腳踝的知識， 以改善您的平衡並增強該關節的穩定。
首先來瞭解一下腳踝踝關節， 由脛、腓骨下端的關節面與距骨滑車構成， 故又名距骨小腿關節。 脛骨的下關節面及內、外踝關節面共同形成的「冂」形的關節窩， 容納距骨滑車（關節頭）， 由于滑車關節面前寬後窄， 當足背屈時， 較寬的前部進入窩內， 關節穩定；但在蹠屈時， 如走下坡路時滑車較窄的後部進入窩內， 踝關節鬆動且能作側方運動， 此時踝關節容易發生扭傷， 其中以內翻損傷最多見， 因為外踝比內踝長而低， 可阻止距骨過度外翻。
踝關節屬滑車關節， 可沿通過橫貫距骨體的冠狀軸做背屈及蹠屈運動。 足尖向上， 足與小腿間的角度小于90°叫背屈， 反之， 足尖向下， 足與小腿間的角度大于直角叫做蹠屈。 在蹠屈時， 足可做一定范圍的側方運動。
最常見的腳踝受傷和問題：1.扭傷：踝關節扭傷是指踝關節外側韌帶受到的傷害，
2.過度鬆弛：這是韌帶完整性的喪失， 是踝關節扭傷的常見結果。 如果踝關節韌帶沒有因先前的受傷而癒合， 它們將無法再完成支撐踝關節的工作。 鬆弛會導致肌肉無力和肌張力過大， 這會增加出現平衡問題的風險， 並且受傷。
3.僵硬：如果不定期利用腳踝的全部運動范圍， 腳踝都會變得僵硬。 事實是， 如果您整天坐著， 或者如果您大多在平坦的地面上行走， 而不是在不平坦或傾斜的地形上行走， 那麼您的腳踝很可能得不到足夠的運動范圍， 因此可能會受到限制。
1，樹式變體
單腿站立可提高平衡感和踝關節穩定性，樹式的這個變體可提高小腿，腳踝和腳部的敏捷性，對于那些單腳無法平衡的人來說，這種修改特別有用。
站立，將右腳置于左腳踝內側，因此右腳將成為穩定器和感測器，以監控左腳踝的運動。如果不穩定，則在保持腳踝和呼吸連接的同時，壓入腳踝。呆在這裡呼吸5-10次，然後換邊練習。
2，英雄式變體
當您改善腳踝從前到後的運動范圍時，其左右兩側的能力也將受益。在這個姿勢中將瑜伽帶綁在腳踝周圍可促進踝關節的最佳伸展。
在腳踝上系好瑜伽帶，將腳踝置于背屈狀態，使腳掌放在地面上，並坐在腳跟上，同時盡可能地拉緊瑜伽帶。呼吸5次後，嘗試將地板推向身後，開始主動指向腳踝和腳趾，好像您的腳趾就像獵鷹的爪子緊緊抓住樹枝一樣。在這裡再呼吸5次。（如果您無法控制雙腳和腳踝的壓力，請向前傾斜並將手放在地板上以重新分配一些重量。）然後，積極將雙腳的腳踝按入地面（嘗試背屈），如果內側腳踝骨骼已分開，請再次緊緊拉動皮帶。在這裡保持五次呼吸。
3，Namaste和反向Namaste腳踝運動
此練習通過在內翻和外翻之間交替進行從而增強腳踝的左右運動，此類無負荷的橫向踝關節運動可改善運動范圍，並加深您對踝關節運動的理解，有助于防止在轉動踝關節時受傷。
將腳踝固定並積極背屈坐在手杖式中。向內轉動腳底，好像用腳說Namaste。然後，反轉動作，向外旋轉腳底（外翻），就像嘗試用腳反轉Namaste一樣。重複兩次運動10–20次。
4，踮腳尖
這種動態動作可以增強小腿的前部和後部，這是腳踝的主要運動方式。這種看似簡單的動作增強了跟腱的力量，在該部位，腓腸肌和比目魚肌（兩條小腿肌肉可以幫助您抬高腳後跟）匯合，然後在踝關節後面過渡到腳底的結締組織。
站立在山式中，並感覺體重在雙腳間均勻分配。將腳趾推入地面並抬起腳跟，嘗試使體重和壓力均勻分佈在所有腳趾上。慢慢降低到地面，然後再次抬起。請記住，練習中的降低與抬起運動同樣重要，因此請不要著急。重複10–20次。如果無法保持平衡，請用一隻手扶著牆壁或椅子練習。
你可以通過以下瑜伽體式來鍛煉你的腳踝1，樹式變體
單腿站立可提高平衡感和踝關節穩定性，樹式的這個變體可提高小腿，腳踝和腳部的敏捷性，對于那些單腳無法平衡的人來說，這種修改特別有用。
站立，將右腳置于左腳踝內側，因此右腳將成為穩定器和感測器，以監控左腳踝的運動。如果不穩定，則在保持腳踝和呼吸連接的同時，壓入腳踝。呆在這裡呼吸5-10次，然後換邊練習。
2，英雄式變體
當您改善腳踝從前到後的運動范圍時，其左右兩側的能力也將受益。在這個姿勢中將瑜伽帶綁在腳踝周圍可促進踝關節的最佳伸展。
在腳踝上系好瑜伽帶，將腳踝置于背屈狀態，使腳掌放在地面上，並坐在腳跟上，同時盡可能地拉緊瑜伽帶。呼吸5次後，嘗試將地板推向身後，開始主動指向腳踝和腳趾，好像您的腳趾就像獵鷹的爪子緊緊抓住樹枝一樣。在這裡再呼吸5次。（如果您無法控制雙腳和腳踝的壓力，請向前傾斜並將手放在地板上以重新分配一些重量。）然後，積極將雙腳的腳踝按入地面（嘗試背屈），如果內側腳踝骨骼已分開，請再次緊緊拉動皮帶。在這裡保持五次呼吸。
3，Namaste和反向Namaste腳踝運動
此練習通過在內翻和外翻之間交替進行從而增強腳踝的左右運動，此類無負荷的橫向踝關節運動可改善運動范圍，並加深您對踝關節運動的理解，有助于防止在轉動踝關節時受傷。
將腳踝固定並積極背屈坐在手杖式中。向內轉動腳底，好像用腳說Namaste。然後，反轉動作，向外旋轉腳底（外翻），就像嘗試用腳反轉Namaste一樣。重複兩次運動10–20次。
4，踮腳尖
這種動態動作可以增強小腿的前部和後部，這是腳踝的主要運動方式。這種看似簡單的動作增強了跟腱的力量，在該部位，腓腸肌和比目魚肌（兩條小腿肌肉可以幫助您抬高腳後跟）匯合，然後在踝關節後面過渡到腳底的結締組織。
站立在山式中，並感覺體重在雙腳間均勻分配。將腳趾推入地面並抬起腳跟，嘗試使體重和壓力均勻分佈在所有腳趾上。慢慢降低到地面，然後再次抬起。請記住，練習中的降低與抬起運動同樣重要，因此請不要著急。重複10–20次。如果無法保持平衡，請用一隻手扶著牆壁或椅子練習。