5分鐘控制食欲，提升自控力的小技巧...

為什麼你自控力那麼差？ 為什麼你忍不住玩手機？ 為什麼你忍不住吃東西？ 你有沒有過這樣的經驗， 下班後打算娛樂一會兒， 然後做點正事。 結果， 計畫玩1小時遊戲， 變成2小時， 計畫看劇1集， 變成2集， 娛樂起來感覺就是停不下來。 娛樂過後， 再想要回過神來工作， 那種心猿意馬的感覺， 注意力再也無法集中起來。 然後， 你又拿起手機刷半天， 才能緩解這種不舒服的感覺。 今天這篇文章， 就是想向大家介紹一個很實用的呼吸技巧， 只要5分鐘， 就能把注意力重新拉回來。

提高心率變異性， 提高自控力

當我們要面對工作和生活中的困難時， 人本能會產生逃避的想法。 會不由自主地跑神， 拿起手機刷幾下。 有什麼方法能如何快速進入高效學習、工作狀態呢？ 斯坦福大學的心理學教授， Kelly McGonigal寫的《自控力》一書中介紹了一種呼吸技巧。 簡單描述一下： 就是有意識地控制自己的呼吸節奏， 吸氣10秒， 再吐氣10秒， 把呼吸頻率減慢到每分鐘4到6次。 只需堅持5到10分鐘， 就足以消除這種面對難題時升起的不愉快的緊張感， 重新建立起意志力去迎難而上。 書中提到， 之所以這樣的呼吸技巧有效果， 是因為這樣可以達到快速提高心率變異率的效果。 →為什麼提高心率變異性， 可以提高自控力 通常討論心率時， 是指平均1分鐘內的心跳次數。 我們在電視中看到的心電圖場景， 正是通過心臟跳動時， 產生的電信號轉化成為了圖表。 如果心臟每秒1跳， 心率正好每分鐘60次， 意味著在這1分鐘內你的心臟幾乎沒有心率變異性。 再比如， 如果心臟前兩跳之間有0.85秒， 後兩跳是0.90秒， 然後是0.95、0.90等， 這就說明有一些心率變異性。 人的心率每時每刻都在不斷變化， 我們吸氣時心跳會加速， 呼氣時心跳又會減慢， 如此正好達到平衡的效果。 平滑的心率變化是件好事， 意味著心臟可以從自主神經系統的兩個分支得到信號： 心率變異性降低時， 交感神經系統啟動， 負責快速反應， 選擇戰鬥或逃跑。 心率變異性提高時， 副交感神經系統啟動， 促進身體放鬆以及參與到其他身體部分的工作當中， 如思考和消化系統運作。 研究表明， 心率變異性高的人， 更善于保持專注， 延遲滿足和處理緊張的情況， 並且不太容易放棄艱難的任務。 所以， 心率變異性被稱為身心意志力的「儲備」。 →暫停和計畫 vs 戰鬥或逃跑。 當碰到困難局面， 巨大壓力時， 大腦會迅速切換到戰鬥或逃跑的應對機制。 在生死存亡時刻， 會把身體的能量， 全部調動到運動能力上。 這時， 大腦供能的減少， 我們更依賴于生理本能， 而不是理性思考能力。 暫停和計畫反應， 正好相反， 放鬆狀態下， 大腦中的前額皮質啟動， 可以幫我們判斷利弊、控制衝動和規劃長遠目標。 大腦中的前額皮質， 會告訴你晚餐後吃甜點， 甜點雖然很誘人， 但是想減肥就難了。 用意志力做出理性的抉擇， 大腦是需要耗能的。 此時， 前額皮質會向身體傳達自我控制的需求， 達到調節心率、血壓、呼吸和其他生理功能的目的。 當這些生理過程都被降速以後， 反過來自我控制的能力也會隨之提高。 然後， 成功實現自我控制的同時， 副交感神經系統發生作用， 降低壓力並控制衝動行為， 此時心率下降， 心率變異性提高。

呼吸技巧如何提升自控力

Dr. Alan Watkins是一位神經科學家和醫生， 長期為世界頂級公司的CEO擔任日常表現的教練工作。 在他的Ted演講中， 演示了這種呼吸技巧是如何快速改善心率變異性的。 一個志願者連接到了心率測量設備， 可以看到他剛走到講臺上時， 心率是相當不穩定的。 但是， 當他開始以緩慢穩定的節奏呼吸時， 心率的波動變得平滑， 心率變異性上升。 這樣呼吸的主要目的， 就是快速地給自己減壓， 創造一個平靜的生理狀態。 如之前所說， 當我們面對戰鬥或逃跑的局面時， 能量會從大腦轉向身體， 前額皮質的活動減少。 也就是說， 大腦的謹慎、理性、規劃和思考功能減弱了。 這種本能反應， 在某些情況是好的， 比如在野外遇到了熊， 不需要坐下來思考， 本能就會讓我們撒腿就跑。 但是反過來， 大多數時候我們並不想讓前額皮質功能關閉， 因為這樣會降低我們的意志力， 讓我們更加衝動， 無法控制情緒和食欲。 這種緩慢的主動呼吸方法， 目的就是引導更多的能量到大腦的前額皮層， 讓我們更好地控制自己。 →改變狀態， 才能改變行為 Dr. Alan Watkins在演講中強調了一點， 行為的根源，是由生理狀態決定的。 如果你處于消極的情緒狀態，比如生氣、擔心、困倦和焦慮，此時是很難轉變想法的。 你發現了嗎？去安慰別人的時候，告訴別人不要擔心，沒有多大作用處，告訴別人不要生氣，往往會讓別人更生氣。 還不如給她一個擁抱，或者拉著她的手，陪著她，安撫她的情緒。 （二哈別怕） 大多數情緒狀態是由大腦和身體之間的相互回饋決定的，生理狀態會影響心理狀態和情緒狀態。 這就是為什麼當喝下太多咖啡時，過量的咖啡因使心率加速，就會讓人產生緊張和焦慮感。

關于心率變異性的實驗研究

→使用意志力，會使心率變異性提高 肯塔基大學做過這樣一個實驗，要求饑餓的學生強忍著不要吃面前新鮮出爐的餅乾，同時觀察他們自我控制時產生的生理變化。 測量發現，這些學生的心率變異性提高了，而對照組中可以自由吃餅乾的學生，心率變異性沒有變化。④ →心率變異性，可預測酒精成癮的戒斷成功率 在測試戒酒的人看到酒的反應時，心率變異性升高的人，更容易保持戒酒，而那些心率變異性下降的人，有更大的酒癮復發風險。 不但如此，在喝下相同的酒精的人中，具有更強自我控制能力的人，可以讓自己更清醒一點。 →自控能力強的人，更不容易喝醉 肯塔基大學的這個研究中，比較了一組身體指標類似的成年男性的酒精代謝能力。 受試者評估後，喝下了相同數量的酒。 測試血液中的酒精含量發現，自我控制能力高的人，血液中的酒精含量越低。 還做了一個小測試，事先評估自控能力不同的2人，喝下了相同的兩杯酒。 這時研究者要求他們在30分鐘內儘量讓自己清醒。 事後測量了發現，自控能力得分高的人，血液酒精少了大約20%。⑤

關鍵的小編說

自控力差、忍不住玩手機、忍不住吃東西，幹啥都行，就是不想幹正事。 稍微有點難度就繞開，放棄，這是年輕人的現狀。 自控力是成事的關鍵，影響自控力的因素有很多，比如注意力分散、緊張、焦慮、憤怒、沮喪的情緒、睡眠質量差、飲食不健康。 我們可以通過改善心率變異性，來提高自控能力，當然要定期鍛煉。 文章中的5分鐘呼吸練習，可以快速有效地提高心率變異性，可以大大提高你的自控力。 我們的大腦想象力強大，又善于抽象總結，但它也善于胡思亂想，把生活中的一些小事，變成無窮無盡的煩惱。（失眠的主因） 領導不經意的一句話，同事說話直接了一點，女友忽略了你的資訊，都可能變成壓力的源泉，進而被我們的大腦過度解釋為威脅生存的危急時刻。 這個時候，你可能一天都無法正常工作。 常人都缺乏動力，缺乏意志力，經常失控，無法集中注意力，這樣的狀態，無法做成事情。 如果你想提升自己，可以每天花 上幾分鐘，鍛煉鍛煉吧。 行為的根源，是由生理狀態決定的。 如果你處于消極的情緒狀態，比如生氣、擔心、困倦和焦慮，此時是很難轉變想法的。 你發現了嗎？去安慰別人的時候，告訴別人不要擔心，沒有多大作用處，告訴別人不要生氣，往往會讓別人更生氣。 還不如給她一個擁抱，或者拉著她的手，陪著她，安撫她的情緒。 （二哈別怕） 大多數情緒狀態是由大腦和身體之間的相互回饋決定的，生理狀態會影響心理狀態和情緒狀態。 這就是為什麼當喝下太多咖啡時，過量的咖啡因使心率加速，就會讓人產生緊張和焦慮感。

關于心率變異性的實驗研究

→使用意志力，會使心率變異性提高 肯塔基大學做過這樣一個實驗，要求饑餓的學生強忍著不要吃面前新鮮出爐的餅乾，同時觀察他們自我控制時產生的生理變化。 測量發現，這些學生的心率變異性提高了，而對照組中可以自由吃餅乾的學生，心率變異性沒有變化。④ →心率變異性，可預測酒精成癮的戒斷成功率 在測試戒酒的人看到酒的反應時，心率變異性升高的人，更容易保持戒酒，而那些心率變異性下降的人，有更大的酒癮復發風險。 不但如此，在喝下相同的酒精的人中，具有更強自我控制能力的人，可以讓自己更清醒一點。 →自控能力強的人，更不容易喝醉 肯塔基大學的這個研究中，比較了一組身體指標類似的成年男性的酒精代謝能力。 受試者評估後，喝下了相同數量的酒。 測試血液中的酒精含量發現，自我控制能力高的人，血液中的酒精含量越低。 還做了一個小測試，事先評估自控能力不同的2人，喝下了相同的兩杯酒。 這時研究者要求他們在30分鐘內儘量讓自己清醒。 事後測量了發現，自控能力得分高的人，血液酒精少了大約20%。⑤

關鍵的小編說

自控力差、忍不住玩手機、忍不住吃東西，幹啥都行，就是不想幹正事。 稍微有點難度就繞開，放棄，這是年輕人的現狀。 自控力是成事的關鍵，影響自控力的因素有很多，比如注意力分散、緊張、焦慮、憤怒、沮喪的情緒、睡眠質量差、飲食不健康。 我們可以通過改善心率變異性，來提高自控能力，當然要定期鍛煉。 文章中的5分鐘呼吸練習，可以快速有效地提高心率變異性，可以大大提高你的自控力。 我們的大腦想象力強大，又善于抽象總結，但它也善于胡思亂想，把生活中的一些小事，變成無窮無盡的煩惱。（失眠的主因） 領導不經意的一句話，同事說話直接了一點，女友忽略了你的資訊，都可能變成壓力的源泉，進而被我們的大腦過度解釋為威脅生存的危急時刻。 這個時候，你可能一天都無法正常工作。 常人都缺乏動力，缺乏意志力，經常失控，無法集中注意力，這樣的狀態，無法做成事情。 如果你想提升自己，可以每天花 上幾分鐘，鍛煉鍛煉吧。