肌肉分離度訓練怎麼提高？

不瞭解健美運動的老鐵可能不太明白什麼叫肌肉分離度， 肌肉分離度其實就是指能夠明顯清晰的看見肌肉線條， 如肱二頭肌等， 使肌肉以最少的脂肪含量清晰呈現。 那麼肌肉分離度該如何訓練呢?我們下面就來看看吧! 提高肌肉分離度必須從兩方面入手：一是加深對肌肉的刺激， 二是要減少肌纖維中的脂肪含量。 01 動作組合法 該法是把發展同一群(或一塊)肌肉的相似動作， 採用不同器械集中起來依次練習， 以加深該組(或該塊肌肉)肌群的刺激。 一般選取三種動作各5-6組， 每組8-12次。 例如， 發展胸大肌則把各種不同體位的臥推和仰臥飛鳥、雙杠寬撐組合起來進行訓練， 發展腹部肌則更要集中刺激連續做數百次才有效果。 02 減低重量續作法 訓練開始用較重的重量做到極限(8～10次)， 緊接著由同伴減低重量後再做到極限(4～6次)， 然後由同伴將重量再減小， 再重複做到極限(4次左右)， 如此連續做3組左右， 使肌肉極度緊張得到最大的刺激。 有條件的地方進行單人訓練時， 可提前準備好大、中、小3副杠鈴(或啞鈴)， 先做大重量， 再跑向中重量連續作， 最後用小重量堅持做到極限， 這種方法使肌纖維充分收縮， 因而刺激得深， 效果顯著。 例如， 用臥推練胸最後為加深刺激可連續做3組不同重量， 做到極限的臥推。 80%/8次+70%/5次+60%/4次 為1大組共做3-5大組。

03 減低難度續作法 做腹、背肌訓練時， 不同難度對肌肉不同部位刺激是不一樣的， 不同難度對肌肉刺激深度也是不一樣的。 為了加深對肌肉的刺激， 在高難度完不成後， 應立即降到中等難度再做， 在中難度又完不成動作時， 再減到低難度， 因難度降低還有可能再做幾次， 這樣就加深了對肌肉的刺激。 難度可以減低但都要盡力去做， 每個難度都要做到極限。 如做斜板起坐， 開始可做60°高斜位的仰臥起坐盡力做15～20次， 再降低難度做45°斜位的仰臥起坐10～15次， 最後再降低難度做30°角的斜板起坐至1次起不來為1大組共做3-5大組即可。