「間歇性斷食」很多人都知道， 尤其是正在減肥期者， 尤其是「168斷食法」因為適合更多人， 也較為容易執行， 所以較為流行。 雖然很流行， 但依舊有很多人因為不得要領而失敗。 那麼下面的內容就我對「間歇性斷食」的理解和執行過程中遇到的一些問題進行分享。
什麼是「168 斷食法」？
「斷食」顧名思義就是不吃東西， 聽起來非常恐怖吧？不過， 其實我們每個人每天都有斷食的時候。 比方說， 睡覺的時候就是一種斷食狀態。 所以其實「斷食」在外面日常生活中經常會有， 只是時間長短不一而已。
常見的幾種「斷食法」
在各類「間歇性斷食法」中， 「168 間歇性斷食」對于一般人而言不僅較易達成， 也頗具效果， 所以深受歡迎。 不過「168」這個數字是什麼意思呢？
「168 斷食」指的是一天二十四小時， 十六個小時不吃東西， 控制在八小時內進食。 假設早上九點吃了第一餐， 那麼到了下午五點過後， 就不能再吃任何東西了。
「168 間歇性斷食」為什麼能瘦身？
要解釋間歇性斷食如何達到減重的原理， 其實要先講到身體內的荷爾蒙變化。 我們體內的荷爾蒙包含了生長激素、瘦素、胰島素等， 其中胰島素就在這裡扮演重要的角色。
一般來說， 我們在進食時，
胰島素也是一種合成荷爾蒙， 會促使脂肪合成， 抑制脂肪燃燒。 間歇性斷食就是利用這個原理，
不過， 目前有些研究對于這個「胰島素假說」仍有存疑。 既然是「假說」就代表證據還不夠完全， 所以也可能會在某一天被推翻， 不過這也是因為科學會不斷進步， 因此隨時都要繼續學習新知識。
我認為想要利用間歇性斷食達到瘦身效果， 並不是單純改變進食時間而已， 進食的內容也是一大關鍵。 如果在可以進食的八小時中暴飲暴食， 攝取過量的碳水化合物或是油脂， 仍會大大影響瘦身效果。 斷食只是一種輔助技巧， 真正的關鍵還是在于飲食內容。
間歇性斷食除了能減肥， 還有其他益處
根據2019年《新英格蘭醫學雜誌》（The New England Journal of Medicine）的研究結果顯示，
人體利用的能量來源為葡萄糖以及脂肪酸， 進食後葡萄糖在體內產生能量， 脂肪則代謝成三酸甘油酯儲存在脂肪組織中。 在我們斷食八至十二小時後， 體內的肝糖消耗完畢， 就會利用脂肪當作能量來源， 而三酸甘油酯會代謝成脂肪酸以及甘油， 脂肪酸在肝臟產生酮體， 供人體利用。 最主要的原因是體內酮體量升高， 這也成為體內細胞重啟的一種訊號， 能讓體內產生抗氧化、抗發炎、清除或修復受損細胞等作用， 這也是我們認為斷食能夠促進健康的原因。
所以， 「間歇性斷食」帶來的好處有：
1. 避免攝取過多熱量
其實有時候並不是真的肚子餓了， 只是嘴饞想要咀嚼， 就不小心吃下一堆東西。透過斷食，可以説明我們分辨身體的訊號，瞭解是否真的有熱量的需求，進一步控制進食。
當把進食時間限制在八小時之內，一次能吃的東西有限，比較容易產生熱量赤字，不會隨時想吃就吃，造成熱量過剩，影響瘦身效果。
2. 能改善血糖，但是無法逆轉糖尿病
有些研究顯示，間歇性斷食可以逆轉二型糖尿病前期的情況，並且改善第二型糖尿病患者的胰島素的敏感性，但是對于糖尿病則無法逆轉。有些人執行間歇斷食並搭配碳水的控制，血糖值相對穩定。雖然不能恢復到跟一般健康的人一樣，但都還在可控制的范圍內。如果你是糖尿病或慢性病患者，請務必先諮詢專業醫療人員的建議。
注意！這些人不適合進行斷食 ：
1. 發育中的青少年：發育階段的青少年，攝取均衡營養與熱量相當重要。
2. 哺乳或懷孕中的孕婦：身體此時需要完整的營養，不宜進行斷食。
3. 飲食失調者：暴食癥或是厭食癥患者，不宜進行。
4. 慢性病患者：高血壓、糖尿病、心臟病等慢性病患者不宜進行斷食。
尤其是糖尿病患者要特別注意，如有低血糖會有即刻性危險，千萬不能大意，執行前需要尋求專業人士的建議。
執行「間歇性斷食」你要注意的事：避開3個誤區
很多人執行「間歇性斷食」一下子就失敗了，或是無法長久、瘦不下來。很多時候，其實是因為方法錯了，請避免以下三種常見失敗情況或者是「坑」：
1. 必須度過適應期
剛開始執行的時候，一定都會經歷忽然改變進食習慣而產生的饑餓感，甚至產生易怒、焦躁、注意力無法集中等情形。但在一段時間適應後，就能獲得改善。如果不適感過于嚴重，請先放寬斷食的時間限制，再循序執行。但在一段時間適應後，就能獲得改善。如果不適感過于嚴重，請先放寬斷食時間限制，再循序執行。
2. 避免報復性進食
執行間歇性斷食的時候，有些人會跳過早餐不吃，忍受饑餓感一直到中餐，于是可以進食的時間一到，就開始大吃大喝。最終不但影響減肥進程，反而會變得更胖。
3. 避免攝取過少熱量與營養素
當限制進食時間後，若不注意營養攝取，只吃自己愛吃的，或是吃的量太少，容易造成營養缺乏。長期下來，還有可能造成身體代謝問題，影響內分泌、經期紊亂、失眠，甚至還會有肌肉流失等現象。所以就算執行斷食，仍必需注意均衡飲食，攝取六大類食物，包括全穀雜糧類、豆蛋魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，還有乳品類。根據每日所需分量，平均分配在可以進食的時間內均衡攝取。除了遵守進食的時間，吃的內容其實更為重要。
要記住，「間歇性斷食」是斷食，而非禁食，在可以進食的區間，就好好吃東西吧！
兩個月減掉8%體脂肪
身邊一些朋友以為我是天生的「瘦子」，然而我也曾經歷過好幾次的減肥期。而最近一次減脂期，效果較為明顯也高效的就是間歇性斷食法，然後均衡減糖，減少碳水化合物的攝取量，吃足夠的蛋白質以及適量的脂肪，再搭配上一周約五天的重訓和有氧運動。這樣執行下來，兩個月後，順利減掉了8%的體脂肪。
當然，在這期間，我也有正常的社交生活，偶爾和朋友聚餐，偶爾也會吃一些甜點、烤串等。但大部分的飲食與運動都保持在正確的軌道上，再加上一點點堅持，就能達成目標。
最後的217說
瘦身不是百米衝刺，而是一場馬拉松，能夠堅持到最後才是真正的贏家。瘦身的路上，不要把焦點放在短時間瘦身，而是找到一個可以長期維持的方法，持續進行，才能達到終身維持身材的目標。
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發表評論發表
評論列表（3條）漂亮魚魚
總得就是少吃
09-27 07：42
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1
秦輝律師
少吃多餐？
23小時前
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贊
不離不棄的珺8aca
你怎麼這麼瘦！好羨慕，你的食譜可以給我看一下嗎？
09-27 09：21
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2
沒有更多啦
就不小心吃下一堆東西。透過斷食，可以説明我們分辨身體的訊號，瞭解是否真的有熱量的需求，進一步控制進食。當把進食時間限制在八小時之內，一次能吃的東西有限，比較容易產生熱量赤字，不會隨時想吃就吃，造成熱量過剩，影響瘦身效果。
2. 能改善血糖，但是無法逆轉糖尿病
有些研究顯示，間歇性斷食可以逆轉二型糖尿病前期的情況，並且改善第二型糖尿病患者的胰島素的敏感性，但是對于糖尿病則無法逆轉。有些人執行間歇斷食並搭配碳水的控制，血糖值相對穩定。雖然不能恢復到跟一般健康的人一樣，但都還在可控制的范圍內。如果你是糖尿病或慢性病患者，請務必先諮詢專業醫療人員的建議。
注意！這些人不適合進行斷食 ：
1. 發育中的青少年：發育階段的青少年，攝取均衡營養與熱量相當重要。
2. 哺乳或懷孕中的孕婦：身體此時需要完整的營養，不宜進行斷食。
3. 飲食失調者：暴食癥或是厭食癥患者，不宜進行。
4. 慢性病患者：高血壓、糖尿病、心臟病等慢性病患者不宜進行斷食。
尤其是糖尿病患者要特別注意，如有低血糖會有即刻性危險，千萬不能大意，執行前需要尋求專業人士的建議。
執行「間歇性斷食」你要注意的事：避開3個誤區
很多人執行「間歇性斷食」一下子就失敗了，或是無法長久、瘦不下來。很多時候，其實是因為方法錯了，請避免以下三種常見失敗情況或者是「坑」：
1. 必須度過適應期
剛開始執行的時候，一定都會經歷忽然改變進食習慣而產生的饑餓感，甚至產生易怒、焦躁、注意力無法集中等情形。但在一段時間適應後，就能獲得改善。如果不適感過于嚴重，請先放寬斷食的時間限制，再循序執行。但在一段時間適應後，就能獲得改善。如果不適感過于嚴重，請先放寬斷食時間限制，再循序執行。
2. 避免報復性進食
執行間歇性斷食的時候，有些人會跳過早餐不吃，忍受饑餓感一直到中餐，于是可以進食的時間一到，就開始大吃大喝。最終不但影響減肥進程，反而會變得更胖。
3. 避免攝取過少熱量與營養素
當限制進食時間後，若不注意營養攝取，只吃自己愛吃的，或是吃的量太少，容易造成營養缺乏。長期下來，還有可能造成身體代謝問題，影響內分泌、經期紊亂、失眠，甚至還會有肌肉流失等現象。所以就算執行斷食，仍必需注意均衡飲食，攝取六大類食物，包括全穀雜糧類、豆蛋魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，還有乳品類。根據每日所需分量，平均分配在可以進食的時間內均衡攝取。除了遵守進食的時間，吃的內容其實更為重要。
要記住，「間歇性斷食」是斷食，而非禁食，在可以進食的區間，就好好吃東西吧！
兩個月減掉8%體脂肪
身邊一些朋友以為我是天生的「瘦子」，然而我也曾經歷過好幾次的減肥期。而最近一次減脂期，效果較為明顯也高效的就是間歇性斷食法，然後均衡減糖，減少碳水化合物的攝取量，吃足夠的蛋白質以及適量的脂肪，再搭配上一周約五天的重訓和有氧運動。這樣執行下來，兩個月後，順利減掉了8%的體脂肪。
當然，在這期間，我也有正常的社交生活，偶爾和朋友聚餐，偶爾也會吃一些甜點、烤串等。但大部分的飲食與運動都保持在正確的軌道上，再加上一點點堅持，就能達成目標。
最後的217說
瘦身不是百米衝刺，而是一場馬拉松，能夠堅持到最後才是真正的贏家。瘦身的路上，不要把焦點放在短時間瘦身，而是找到一個可以長期維持的方法，持續進行，才能達到終身維持身材的目標。
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總得就是少吃
09-27 07：42
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秦輝律師
少吃多餐？
23小時前
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不離不棄的珺8aca
你怎麼這麼瘦！好羨慕，你的食譜可以給我看一下嗎？
09-27 09：21
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沒有更多啦