自己體脂率不高， 看起來胯很寬， 很有女人味兒， 但總覺得哪裡不太對：氣質好像差了那麼一點， 怎麼感覺腿看起來好像是短了， 運動時關節容易疼痛、受傷， 站的久了腰會痛， 甚至還出現了一些難言之隱。
這種情況， 在塑形界叫假胯寬。 突出表現就是胯最寬的地方在大轉子， 而不是在髂脊。 視覺上， 腿的長度是從大轉子開始， 而不是從髂脊開始， 所以看起來就短了許多。
怎麼知道自己是不是假胯寬？
一、對著鏡子觀察自己的胯， 是否最寬的地方在大轉子處。
二、用手摸到大轉子， 順著向下摸， 感受一下是否存在突起。 如果存在， 是假髖寬。
三、雙腿併攏站立， 如果股骨出現內旋， 膝蓋內扣， 小腿外翻， 股骨大轉子明顯外突， 肯定是假胯寬。
脂肪堆積引起的假胯寬， 在這裡不再細談， 如果想要矯正， 減脂後參閱本文。
除了脂肪堆積外， 導致假胯寬的原因主要有兩個方面：
一、髖部肌群無力、不均衡
美少女出現假胯寬， 往往就是由于這種情況引起的。
（一）整體肌群無力
髖部肌群整體無力的情況下， 會導致不能很好的控制骨盆保持穩定中立， 走路時， 骨盆沒有維持在水準位， 擺動腿一側的骨盆會下落變低， 支撐腿一側的骨盆會高， 大轉子處會向外頂出， 導致大轉子外側肌肉代償， 久而久之導致大轉子外側肌肉變粗變厚， 增加了大轉子處胯的寬度。
還有一種特殊情況， 往往發生在嫵媚女郎的身上， 那就是走路時故意夾著腿， 扭動腰肢， 髖部左右擺動， 每走一步， 就會將大轉子頂出去一次， 時間長了， 就會和髖部整體肌群無力的情況一樣， 造成假胯寬。
（二）髖外旋肌群和臀部肌群無力， 而大腿內側肌肉緊張
在這種情況下， 會造成股骨內旋， 使大轉子骨骼突出， 外側肌肉越來越發達， 增加了大轉子處胯的寬度。 長期的「內八字」走路、女孩坐凳子時「雙膝併攏」、翹「二郎腿」， 在平地上雙膝併攏、兩腳分開的「鴨子坐」， 都會使導致肌肉力量出現不均衡，
二、恥骨聯合分離， 導致胯骨大轉子處變寬
如果你出現了假胯寬， 懷疑自己存在恥骨聯合分離， 可以通過到醫院拍片來檢查判定。
寶媽容易出現假胯寬， 其中很多人都存在輕度的恥骨聯合分離。 有的會出現骨盆失穩，
如果嚴重的話， 往往還可能伴隨著恥骨痛， 大腿根疼， 特別是側身睡覺和負重的時候， 疼痛感會更加明顯， 會影響正常的行走。 有的還會出現持續的腹直肌分離。 如果你這些癥狀， 建議去醫院接受治療。
恥骨聯合分離也是很多寶媽在產後恢復時， 減重成功， 但穿之前的褲子仍然太瘦的原因。
知道了假胯寬存在的原因，那麼，我們應該用怎樣的鍛煉方法可以矯正過來呢？
通過針對性的訓練，我們可以即縮胯又可以瘦大腿。
針對第一種情況的整體肌群無力，要加強髖部肌肉和臀部肌肉力量的練習。髖部肌肉分為四大機群：髖屈肌群、髖伸肌群、髖外展肌群、髖內收肌群。在這裡分別列出兩種相應肌群的鍛煉方法，臀部肌肉力量的鍛煉方法也在其中。
具體每個動作的組數、每組的次數、組間間隔時間因人而異，以自己鍛練完以後感到疲勞、48~72小時內能夠恢復為宜。
髖屈肌群由髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長收肌與短收肌組成，對髖屈肌群的訓練以髂腰肌、股直肌為主：
一、站立屈膝抬腿
站立，上體正直，兩條腿交替屈膝向上抬起，至極限時保持一下，膝蓋儘量抬高。如果想增加難度，可以在踝關節處綁上一個小沙袋。
二、仰臥舉腿
仰臥，雙手置于身體兩側地面，收緊核心，下腰部不要離開地面，直腿向上抬起雙腿至和地面垂直，然後緩慢地放下至初始位置。
仰臥舉腿是一個又能鍛煉髖屈肌也能鍛煉腹直肌的訓練動作，直接向上舉起雙腿，此時髖屈肌會是主要發力肌肉。如果通過骨盆後傾啟動動作帶動雙腿上舉，就是一個針對腹直肌下半部分的訓練動作。
髖屈肌群特別是髂腰肌緊張，容易引起腰部不適，鍛練以後一定要拉伸：
站立，一腳向前跨出一步，前腿下蹲至最低點，小腿與地面垂直。後腿膝蓋著地，抓住後腿的腳背，保持上體正直，將重心緩慢向前移動，將髖部逐步向前頂出，至髂腰肌和後側大腿有拉伸感，保持30秒，換另一側腿進行。
髖伸肌群由臀大肌、股二頭肌、半腱肌和半膜肌組成，其中股二頭肌、半腱肌和半膜肌合稱膕繩肌：
一、直腿硬拉
站姿，身體保持正直，雙手略寬于肩，持適合重量杠鈴，雙腳與肩同寬。屈髖以屁股向後撅的感覺啟動動作，上半身隨之向前俯身，至髖部完全伸展，膕繩肌被徹底拉伸為止。臀大肌發力，將髖部向前頂，同時上半身挺起，直到恢復正直的站姿。
二、臀橋
仰臥，雙腿屈起，雙手置于身體兩側地面，臀大肌發力頂起身體，至上半身和大腿呈一條直線，夾緊臀大肌，維持1秒左右，下放身體至初始位置。
髖外展肌群由臀中肌、臀小肌和闊筋膜張肌組成，主要的發力肌肉以臀中肌和臀小肌為主，我們對髖外展肌群的鍛煉主要針對的也是臀中肌和臀小肌。
一、腿外展機腿外展
坐在腿外展機上，做腿外展動作。可以變換角度以刺激不同的部位。
二、臥姿直腿側平舉
側臥，一側手肘撐住地面維持身體穩定，下側腿彎曲，上側腿伸直向上緩慢地抬，直到髖外展角度達到最大，感受臀部側面肌肉發力，然後還原至初始位置。兩側分別練習。
髖內收肌群包括大收肌、長收肌、短收肌、恥骨肌和股薄肌。
一、夾腿機坐姿夾腿
坐在夾腿機上，做夾腿動作。可以變換角度以刺激不同的部位。
二、站立髖內收練習
站立，一腳套彈力帶，利用大腿內側的力量拉住彈力帶做內收練習。兩腿分別練習。
第一種情況的髖外旋肌群和臀部肌群無力，而大腿內側肌肉緊張，採取的矯正辦法，主要是放鬆大腿內側肌肉，強化髖外旋肌群的離心能力，強化臀肌。
一、泡沫軸放鬆大腿內側肌肉
趴在地上，將泡沫軸壓在一條大腿下，大腿內側接觸泡沫軸，移動身體使泡沫軸沿大腿內側上下滾動，在最僵硬的位置著重下壓。雙腿分別進行。
二、拉伸大腿內側
身體直立坐下，雙腿最大幅度張開，全身放鬆，直腿，上身直體下壓至大腿內側有明顯拉伸感。
三、束角式
身體直立坐下，雙腿屈膝向兩側打開，腳掌併攏。雙膝下壓靠近地面，脊柱向上伸展。
四、坐位前傾
身體直立坐下，雙腿屈膝向兩側打開，腳掌併攏。兩手握住腳背，上身直體緩緩前傾至最大限度。
五、直腿硬拉
動作同上。
六、臀橋
動作同上。
七、蚌式開合
側臥，彈力帶套在膝蓋位置，做蚌式開合動作。兩側分別練習。
八、闊筋膜張肌和髂脛束的松解
側臥，將泡沫軸壓在一側大腿下，上下移動身體，使泡沫軸在大腿外側滾動。兩側分別放鬆。
除了矯正練習之外，在日常生活中，應注意時時刻刻讓大腿位于中立位，避免內旋。
第二種情況要加強盆底肌的練習，促使恥骨聯合回收，這樣既解決了假胯寬的問題，也解決了由此導致的難言之隱。
一、夾紙臀橋
膝蓋併攏，雙腳打開與胯部同寬，在兩腿中間用力夾緊一張紙。慢慢收縮臀部往高抬，臀部用力往骨盆裡收，不能讓紙掉下來，恥骨向上。要時刻注意膝蓋、髖部和肩部在一條線上，收緊腹部，臀部用力。動作保持到疲勞為一組。
二、仰臥骨盆後傾
仰臥，臀部略微抬高，骨盆後傾，盆底肌收緊，收陰提肛，意念集中在自己的盆底肌，感受盆底肌發力收縮。
寫在最後：
如果你感覺到自己腿變短了，胯變寬了，可以對照上面提到的三種方法，檢查一下自己是不是假胯寬。如果是假胯寬，又懷疑自己是不是有恥骨聯合分離的情況，可以到醫院做一個X光確定一下。然後對照以上講到的假胯寬形成的原理，找出自己形成假胯寬的具體原因。這個原因可能是一個，也可能是多個。針對自己假胯寬形成的原因，選取以上相對應的方法進行鍛煉。在這裡，因為篇幅有限，每項只列出了兩種鍛練方法，實際上方法還有很多，只要遵循鍛練矯正的原理，多種方法都矯形。如果想瞭解更多，可以在討論區向我提出問題。
知道了假胯寬存在的原因，那麼，我們應該用怎樣的鍛煉方法可以矯正過來呢？
通過針對性的訓練，我們可以即縮胯又可以瘦大腿。
針對第一種情況的整體肌群無力，要加強髖部肌肉和臀部肌肉力量的練習。髖部肌肉分為四大機群：髖屈肌群、髖伸肌群、髖外展肌群、髖內收肌群。在這裡分別列出兩種相應肌群的鍛煉方法，臀部肌肉力量的鍛煉方法也在其中。
具體每個動作的組數、每組的次數、組間間隔時間因人而異，以自己鍛練完以後感到疲勞、48~72小時內能夠恢復為宜。
髖屈肌群由髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長收肌與短收肌組成，對髖屈肌群的訓練以髂腰肌、股直肌為主：
一、站立屈膝抬腿
站立，上體正直，兩條腿交替屈膝向上抬起，至極限時保持一下，膝蓋儘量抬高。如果想增加難度，可以在踝關節處綁上一個小沙袋。
二、仰臥舉腿
仰臥，雙手置于身體兩側地面，收緊核心，下腰部不要離開地面，直腿向上抬起雙腿至和地面垂直，然後緩慢地放下至初始位置。
仰臥舉腿是一個又能鍛煉髖屈肌也能鍛煉腹直肌的訓練動作，直接向上舉起雙腿，此時髖屈肌會是主要發力肌肉。如果通過骨盆後傾啟動動作帶動雙腿上舉，就是一個針對腹直肌下半部分的訓練動作。
髖屈肌群特別是髂腰肌緊張，容易引起腰部不適，鍛練以後一定要拉伸：
站立，一腳向前跨出一步，前腿下蹲至最低點，小腿與地面垂直。後腿膝蓋著地，抓住後腿的腳背，保持上體正直，將重心緩慢向前移動，將髖部逐步向前頂出，至髂腰肌和後側大腿有拉伸感，保持30秒，換另一側腿進行。
髖伸肌群由臀大肌、股二頭肌、半腱肌和半膜肌組成，其中股二頭肌、半腱肌和半膜肌合稱膕繩肌：
一、直腿硬拉
站姿，身體保持正直，雙手略寬于肩，持適合重量杠鈴，雙腳與肩同寬。屈髖以屁股向後撅的感覺啟動動作，上半身隨之向前俯身，至髖部完全伸展，膕繩肌被徹底拉伸為止。臀大肌發力，將髖部向前頂，同時上半身挺起，直到恢復正直的站姿。
二、臀橋
仰臥，雙腿屈起，雙手置于身體兩側地面，臀大肌發力頂起身體，至上半身和大腿呈一條直線，夾緊臀大肌，維持1秒左右，下放身體至初始位置。
髖外展肌群由臀中肌、臀小肌和闊筋膜張肌組成，主要的發力肌肉以臀中肌和臀小肌為主，我們對髖外展肌群的鍛煉主要針對的也是臀中肌和臀小肌。
一、腿外展機腿外展
坐在腿外展機上，做腿外展動作。可以變換角度以刺激不同的部位。
二、臥姿直腿側平舉
側臥，一側手肘撐住地面維持身體穩定，下側腿彎曲，上側腿伸直向上緩慢地抬，直到髖外展角度達到最大，感受臀部側面肌肉發力，然後還原至初始位置。兩側分別練習。
髖內收肌群包括大收肌、長收肌、短收肌、恥骨肌和股薄肌。
一、夾腿機坐姿夾腿
坐在夾腿機上，做夾腿動作。可以變換角度以刺激不同的部位。
二、站立髖內收練習
站立，一腳套彈力帶，利用大腿內側的力量拉住彈力帶做內收練習。兩腿分別練習。
第一種情況的髖外旋肌群和臀部肌群無力，而大腿內側肌肉緊張，採取的矯正辦法，主要是放鬆大腿內側肌肉，強化髖外旋肌群的離心能力，強化臀肌。
一、泡沫軸放鬆大腿內側肌肉
趴在地上，將泡沫軸壓在一條大腿下，大腿內側接觸泡沫軸，移動身體使泡沫軸沿大腿內側上下滾動，在最僵硬的位置著重下壓。雙腿分別進行。
二、拉伸大腿內側
身體直立坐下，雙腿最大幅度張開，全身放鬆，直腿，上身直體下壓至大腿內側有明顯拉伸感。
三、束角式
身體直立坐下，雙腿屈膝向兩側打開，腳掌併攏。雙膝下壓靠近地面，脊柱向上伸展。
四、坐位前傾
身體直立坐下，雙腿屈膝向兩側打開，腳掌併攏。兩手握住腳背，上身直體緩緩前傾至最大限度。
五、直腿硬拉
動作同上。
六、臀橋
動作同上。
七、蚌式開合
側臥，彈力帶套在膝蓋位置，做蚌式開合動作。兩側分別練習。
八、闊筋膜張肌和髂脛束的松解
側臥，將泡沫軸壓在一側大腿下，上下移動身體，使泡沫軸在大腿外側滾動。兩側分別放鬆。
除了矯正練習之外，在日常生活中，應注意時時刻刻讓大腿位于中立位，避免內旋。
第二種情況要加強盆底肌的練習，促使恥骨聯合回收，這樣既解決了假胯寬的問題，也解決了由此導致的難言之隱。
一、夾紙臀橋
膝蓋併攏，雙腳打開與胯部同寬，在兩腿中間用力夾緊一張紙。慢慢收縮臀部往高抬，臀部用力往骨盆裡收，不能讓紙掉下來，恥骨向上。要時刻注意膝蓋、髖部和肩部在一條線上，收緊腹部，臀部用力。動作保持到疲勞為一組。
二、仰臥骨盆後傾
仰臥，臀部略微抬高，骨盆後傾，盆底肌收緊，收陰提肛，意念集中在自己的盆底肌，感受盆底肌發力收縮。
寫在最後：
如果你感覺到自己腿變短了，胯變寬了，可以對照上面提到的三種方法，檢查一下自己是不是假胯寬。如果是假胯寬，又懷疑自己是不是有恥骨聯合分離的情況，可以到醫院做一個X光確定一下。然後對照以上講到的假胯寬形成的原理，找出自己形成假胯寬的具體原因。這個原因可能是一個，也可能是多個。針對自己假胯寬形成的原因，選取以上相對應的方法進行鍛煉。在這裡，因為篇幅有限，每項只列出了兩種鍛練方法，實際上方法還有很多，只要遵循鍛練矯正的原理，多種方法都矯形。如果想瞭解更多，可以在討論區向我提出問題。