通過跑步瘦了25斤 從125到100 但主要還有控制飲食分享給大家減脂攻略
減肥歷程去年過完年回家照鏡子發現自己胖的慘不忍睹 3月15號左右決定要開始嚴肅減肥了 三個月減掉25斤
身高 164
體重 125 100
胸圍 95 88
腰圍 76 62
大腿圍 61 49
小腿圍 38 32
二、減肥日常作息安排
5：10 準備起床洗漱換衣服
5：30 晨跑 加上拉伸一小時左右
7：00 回家洗漱準備早餐
7：30 吃早餐
8：00 準備出門上班
8：00 上班時間
11：40 保證兩次維秘大師的瘦腰大法
12：00 回家準備午餐
12：30 吃完午餐後靠牆站半小時/天鵝臂
13：00 午休半小時
14：00 準備出門上班
17：00下班 收拾直接去健身房
17：30 去健身房
19：00 熱身+無氧+有氧+拉伸
19：00 回家 逛超市 約會 看電影 看書
21：00 洗漱準備上床
睡前空中腳踏車200 豎腿15min
22：00準備睡覺
從小家裡是奶奶做飯 是吃雞湯泡飯魚湯下面長大的 所以從小就比同齡的女孩子壯碩很多 請看下圖的腿
國中開始意識到自己是個小胖妹 那個時候就開始了漫長的減肥之路 不過小屁孩什麼都不懂 肯定一次沒成功
錯誤方法一：節食減肥
第一次成功但卻最失敗的減肥是在高二寒假你能想象那時候我有多拼嗎 大年初一我一個人啃著蘋果 全麥吐司片 一個寒假 從118斤減到了98斤 開學後繼續瘋狂減肥 最瘦的時候86斤 那時身高164
那時每天吃的很少很少 中午背著家人把飯倒進馬桶是吃幾口 下午一口都不吃 沒過多久出現了身體不適 這應該是所有節食減肥的妹紙都會出現的問題 慢慢的開始對甜食澱粉有了強烈的欲望 一開始因為害怕長胖而又想滿足欲望 就會去買很多麵包甜食回到家裡一個人躲在臥室把它們放進嘴裡咀嚼一會兒然後全部吐出來 就是過一遍嘴 但是沒有進入身體 起初能控制住自己不咽 慢慢的後來就做不到了 因為對糖類的需求太強烈 這個時候你的意志力在身體虛弱的情況下完全戰勝不了食欲
有一次因為體力不支 在課堂上昏睡過去 去醫院檢查 我的血壓是80/50 低於低血壓范圍 自己的精神狀況和身體狀況也支撐不了 所以選擇了休學 這是我這一輩子最遺憾和後悔的事情
剛休學的時候 因為太瘦 家人買了很多的吃的在家裡 做飯也是做我最愛吃的東西 都讓我多吃 剛好也滿足了我想暴食的欲望 休學後短短的兩個周 從85斤胖到了100近 一個月後成功胖到130斤 暴食的自責和發胖的壓力讓我幾乎每天不和人交流不睡覺 爸媽非常擔心 他們決定帶我去西京醫院精神科 看了醫生後被確診為中度抑鬱+神經性厭食貪食 開始後續長達一年的時間開始做治療 配合藥物治療和心理諮詢 吃的是氟西汀類的進口藥 心理諮詢一次500元 我和父母付出了太多的時間和精力
那樣奔波了一年左右 經歷了無數次的反復折騰 身體慢慢得到恢復 心態也慢慢變得平和 不再那麼激進和衝動 終於最後一次治療的時候 醫生告訴我 告訴我媽媽 說孩子已經康復了 後續還需要家長配合好好監督調整心態
這裡強烈提醒妹子們不要瘋狂節食減肥！
錯誤方法二：21天減肥法
相信你們對這個一點都不陌生吧 可能還會有不少小仙女已經嘗試過這個方法了 跟你們一樣 我一開始也被21天減肥法神奇的減肥速度所欺騙 剛開始的那三天覺得自己明顯的在變瘦 但是到了後面的那天水果篇 我已經開始慢慢控制不住自己了 幾乎每一次信心滿滿的開始21天減肥法 但是都在第二階段還沒結束就開始暴飲暴食 中途放棄了
有的人會說 這都是你意志力不堅定 是你沒有毅力 但是我們想一想 這種讓你不斷否定自己懷疑自己的方法能堅持下去嗎 是正確的嗎
錯誤方法三：減肥藥
這是我過去吃過的減肥藥 沒有一個讓我成功瘦下來 過去每次看到這種減肥藥的廣告 再配合廣告商告訴你的能多快多有效瘦下來 內心真的心動不已 還沒買回來都開始幻想自己這一次瘦下來要做些什麼
但是吃了這麼多減肥藥 我還是一如既往的複胖再重新開始 因為減肥藥和節食一樣 它裡面添加的有食欲抑制劑 抑制我們的食欲 阻止我們吸收熱量 而且是藥三分毒 大多數減肥藥物都會有不同程度的副作用所以 小姐妹們 當我們看到一條讓你心動不已的減肥廣告後 別急著去買 先問問自己 這是能讓你長久堅持正確的減肥方法嗎？
其實減肥就是這樣 在不斷的失敗經驗中得到總結 最後選擇真正適合自己而且正確的方法走下去 很多小仙女剛開給自己打很多雞血 覺得要嚴格要求自己才能完成目標任務 到後面臨近期限可 覺得自己做的不夠好 然後又安慰自己是當初目標定得太高 讓自己不要太強求自己 是不是會覺得自己很矛盾 喜歡那個剛開始熱血沸騰的自己 安慰那個最後失望至極的自己 總之 在減肥的這條路上沒有人能幫你太多也沒有人能阻礙你 從頭到尾 變好或變壞都是你一個人的事情 這條路道阻且右 朋友愛人家人都是跑友 只有你自己知道終點在哪裡要如何堅持跑下去
四、關於暴食
作為一個有一兩年暴食經歷和治療經驗的來說 經常會有小仙女私信我說自己暴食了 心裡很難過很自責之類的 這些我都非常理解 因為我也經歷過和你們一樣的事情
在進食障礙期間 經常會一瞬間爆發暴食欲望 可能現在很正常 什麼事都沒有 啥欲望都沒有 一日三餐在家人陪同下也正常進食了 但是就是突然覺得好像沒有做什麼事情 突然覺得嘴巴好空虛 胃裡好寂寞 腦海裡充斥著肉鬆麵包 奶油芝士 巧克力蛋糕的影子 無論你現在正在幹著什麼 你的腦海裡就突然出現這種強烈的欲望：我想吃 我想現在立刻馬上吃 我想吃所有我剛剛想到的食物 這個時候你會找各種各樣的藉口來滿足自己想要暴食的欲望
所以如果你覺得你有了暴食傾向 一定要第一時間和父母溝通 這個時候的你因為身體對糖類澱粉的極度渴望已經完全打敗了你的自控力 如果這個時候有人拉你一把 把你從衝動的邊緣拉回來 同時再結合正常的飲食 慢慢的也能從暴食的怪圈裡走出來
這是一個暴食癥的行為表現 大家可以對照看看自己是否真的存在這樣的行為
如果出現了上述問題 我覺得最好的辦法就是和人溝通 找到一個可以陪在你身邊時刻幫助你監督你的人 朋友同學家人都可以
當你有想暴食的念頭的時候應該怎麼做呢 分享給大家一個大神的提供的方法
「長期的節食和暴食導致飲食很混亂 可能你根本就不知道什麼是正常的飲食了 不知道什麼是多什麼是少 再加上心理上總是一下子難以平衡 首先恢復飲食 吃的就會比以前多了 很可能比平常人吃的都多一點 沒關係這很正常 體重很可能也會隨之增長一些 也沒關係 因為如果將來慢慢的飲食正常了 還會瘦下來
其次你要明確的知道 改掉暴食不可能一下子就成功肯定還會有暴食的反復 如果暴食了 那麼就不要做補償的行為 暴了就暴了 你一定要知道 一次兩次的 根本不會長許多體重
再次 自己找一些喜歡的事來做 有工作的人最好了因為肯定會有事情做 學生的話也會學習一下 如果覺得心情不好什麼都不想做或者是的確挺閑的 那就看看電影 玩玩遊戲 出去走走 旅行什麼的
最後就是說 對於現在還不胖 僅僅是陷入暴食怪圈的 恢復飲食和調整心態相對容易一些 因為畢竟恢復飲食導致了體重的一些增加 可能還會接受 但是對於本來就有些胖的 可能就困難些 但是我們要認識到 健康的生活才是可持續的減肥方式 暴食 補償行為 只會使我們身心俱疲 情況越來越差
其實成功減肥的人最重要的是心態 心態要放鬆 天天逼著自己不吃 月月逼著自己不吃 為了這個不去聚餐 一點高卡不沾 這樣下去只有兩個結果 一個是一輩子跟得了強迫癥一樣不吃 說實話，為了減肥而斷絕所有的高卡美食聚餐夜宵的樂趣 肥還沒減下來 生活情趣都沒了 雖說美食不是人生中唯一的樂趣 但沒有美食的人生一定會失去一大部分樂趣 那樣沒意思的人生還不如不減肥呢 另一個是 逼得自己走投無路 減肥成功後終於暴發狂吃一通 而且是積壓了大概一年的壓力 這麼反彈的大概不在少數吧
1.別責備自己 別有負罪感 告訴自己 有食欲是正常的 不然就得厭食癥了
2.停下來 問自己 到底自己想吃嗎 非吃不可嗎 有幾分想吃 如果只有5分 6分想吃 那就忍一忍（很多時候 其實不是我們真的很想吃 只是腦子毫無意識 不停往嘴巴裡塞）
3.當我們克制自己食欲的時候 心理很難受 情緒不好 那麼 請記住這種感覺 對自己說 我現在所受到的苦 以後會全部折合成快樂還給我的 現在感覺越不爽 月底稱體重時 感覺就會越開心 咬咬牙 撐過去的苦就是成功 想象一下那時 體重減輕的快樂吧 他人妒忌的眼光 （比如 我今天沒吃到麵包 心情有8分不爽 那麼月底體重減輕時 心情就會有24分開心 難道不值嗎
4.要進行積極的自我暗示 要相信心理作用是很強大的 行動真的會跟著感覺走 你心理越想吃 你就越想吃東西 經常對自己說：我不想吃這個我是個很聰明的人 我很愛自己 我不會做讓自己後悔的事 這些食物只會讓我變胖 變難看 我是小仙女 我才不吃這些呢 這些都是那些庸俗的人才吃的 大笑大笑有的時候就要發揚點自戀精神
5.想想你恨的人吧 想想他們妒忌你的眼光想想他們平時說的打擊你的話 讓自己變得更漂亮 氣死他們 戀愛的人動力應該更大
6.轉移注意力 想吃東西的時候 看看雜誌美女照片 看看自己喜歡的女明星 或者看書 再聰明的人都不可能腦袋裡同時想著兩件事情 不信你現在試試 比如你想著午飯和奧運傳遞 你會發現你只能輪著想 不會同時想 讓其他的思想取代你想吃的思想吧」
五、如何控制食欲
如果說三分練七分吃 我覺得七分吃裡控制食欲占一半 因為吃其實不難 大家看了那麼多減脂餐學了那麼多飲食知識 為什麼還是瘦不下來呢 這是因為食欲沒有控制好
我相信每一個看減脂攻略的妹子應該食欲都很好 當然食量也不會太小 吃得多自然胖的多 所以 七分吃的第一步我們應該從控制食欲改變飲食結構開始
那麼應該如何控制食欲呢
首先一點 我們應該明白食物本身並沒有錯 吃更沒有問題 讓你變胖的是多吃的食物而產生多餘的熱量 一份合適的減脂餐 應該有主食 蔬菜 和蛋白質 用全麥意面玉米紅薯紫薯南瓜等代替了米飯面之類的粗糧 飽腹感更強但熱量卻降低了 當你吃得又飽又健康 怎麼會暴食呢 所以大家不要給自己講這不能吃那不能吃 對自己限制太多 你壓抑的欲望就會越多 等哪天食欲衝破牢籠了 就會產生暴食的現象
怎麼去吃減脂餐呢 用盤子和飯盒來控制食量
如何知道自己吃到幾分飽吃的夠不夠 一開始就安排好這一頓的食物 吃完就結束 如果覺得不夠 下次可以適量增加 如果覺得太多 下次可以適當減少
這是我第一頓減脂早餐
有人會覺得很少 但其實自己吃完後覺得剛剛好 一點都不多一點也不少
這是我的第一頓減脂午餐
這個飯盒很小 剛買回來的時候我打開看覺得不可能吃得飽 應該裝不了多少東西 但是自己動手做起來 其實還挺能裝的
盤子和飯盒真的是減脂好幫手 它們的主要目的是讓你明白自己吃了多少東西 瞭解自己的食量 知道自己吃多少就能夠吃飽
減脂初期 剛開始吃減脂餐 因為食物清淡 對於習慣了吃重口味美食的人來說 肯定會有想大吃一頓過去最鍾愛的火鍋零食垃圾食品 但是這個時候 我們需要的是提高自己的自控力 我在剛開始的時候 偶爾也想吃 然後告訴自己我就只吃一點 但是你的自控力連去吃零食都控制不住 又怎麼可能控制住自己只吃一點呢 所以 每次當我產生想吃點零食的時候 我就用這句話來提醒自己
你想吃火鍋的時候問問自己 是吃火鍋的感覺好還是瘦下來的感覺好
你想吃麵包的時候問問自己 是吃麵包的感覺好還是瘦下來的感覺好
你想吃薯片炸雞的時候問問自己 是吃它們的感覺好還是瘦下來的感覺好
但再想想瘦下來可以穿好看的吊帶裙超短褲去想去的地方去見想見的人
這樣花不到一分鐘的時間思考一下 看自己能不能打消這個念頭
在減脂初期 通過吃減脂餐和心理暗示的方法我在第一個月基本上沒有吃過一次零食 但是後來 我的心態發生了改變 認識到食物本身都是沒有錯的 我試著把欺騙餐帶入一日三餐中 當作正常的減脂餐來吃 不再那麼抑制食欲 因為我已經養成了健康飲食的習慣 也不再害怕吃欺騙餐和外食了 很多人都會問的一個問題 減肥的時候能不能吃這個 能不能吃那個？其實在我看來 都可以是 但是最重要的是吃多少 也就是每天的熱量攝入總量 只要你每天攝入的熱量比消耗的熱量少 那麼不管吃什麼 你都會瘦 哪怕是被多數人認為是減肥大敵的速食
為什麼這麼說呢 跟你們分享一篇文章
「有人說，減肥絕對不能吃肉，或者絕對不能吃冰激淋、巧克力，其實都不對。可以吃，只要適當吃就可以了。
我們瞭解這個減肥理念很重要。因為很多人減肥，各種好吃的都不敢吃，過度壓抑自己的食欲，導致減肥行動很難持續。一旦最終意志力崩潰，那麼很容易出現報復性進食，吃大量以前不敢吃的高熱量食物，之前的減肥效果會很快反彈，甚至人變的比以前更胖。
所以，減肥的時候，我們儘量不要吃太多不健康的，高熱量的東西。但是實在饞了，也可以吃一頓，滿足一下自己的口味，這沒什麼大不了。只要我們不要吃得太多，把總的熱量控制住就好了。即便是這一頓沒忍住，吃多了，那麼一頓飯也不會把人吃成胖子，放寬心。下一頓，或者第二天吃清淡一點，少吃一點，把多攝入的熱量減出去就好了。
同樣，認為減肥的時候有些東西絕對不能吃的人，往往還會相應的犯另外一個錯誤，那就是認為減肥的時候，那些能吃的東西，低熱量的東西可以隨便吃。實際上，這也是很多人減肥失敗的一個重要原因。
比如西瓜，熱量倒是很小，但是很多人一頓能吃大半個大西瓜，我們計算一下熱量，就會驚訝的發現，大半個大西瓜，即便保守的按照5斤西瓜肉來計算，熱量也相當於1斤多米飯（西瓜每百克熱量約25千卡，米飯約116千卡，資料來自《中國食物成分表》，可以自己去算，不要想當然。另外有人說沒有人能吃的了大半個西瓜，我只能說人的見識有多寡，這件事也沒法解釋）！所以，減肥，熱量高的東西不是絕對不能吃，同樣，熱量低的東西，也不可以隨便吃。
減肥關鍵是飲食熱量的控制，沒有絕對不能吃的東西。但是，每個靠譜的減肥專家，都不建議減肥的時候整天吃高脂肪高熱量密度的東西，這是為什麼？有兩個原因。
第一，雖然我們減肥控制住總熱量就可以了，但是高脂肪飲食，仍然有可能讓我們的減肥更困難。也就是說，高脂肪飲食，只要熱量吃的夠少，人也能瘦，但是會瘦的比較難。首先，食物脂肪儲存成身體脂肪非常容易，效率極高，相對於蛋白質和糖類變成身體脂肪而言，脂肪變脂肪，這個過程中浪費的熱量非常少。其次，高脂肪飲食還可能通過引起脂肪細胞的增加、改變腸道菌群結構等等的方式，讓我們更容易發胖。
第二，高熱量密度的食物，特點是很少的一點，熱量就很高。所以如果你吃高熱量密度的食物，那麼想要把每天的熱量攝入總量控制住，就只能吃的很少。比如你每天要吃1500千卡的食物，吃肥肉，只能吃三兩多。要是吃紅薯、玉米、瘦肉、蔬菜、水果，能吃一大堆。這樣一看，前一種飲食方式你一定要忍饑挨餓，根本無法堅持。後一種飲食方式，你可能能吃的很飽，容易堅持。另外，只能吃很少的食物，食物營養的攝入也很容易不足和不全面，對健康不利。
所以，我們減肥，吃什麼不是最關鍵，只要總熱量攝入控制的好就可以。高熱量的東西不是絕對不能吃，偶爾吃一頓也完全沒關係，最終胖瘦看的是總熱量。適時的滿足口味上的欲望，有助於減肥飲食控制的長期堅持。但是同時，我也不建議大家頓頓吃速食，吃高熱量密度的東西去減肥，因為這樣減肥會更困難，也更不健康。」
六、關於減脂餐
都說三分練七分吃 一點都沒錯 飲食真的非常重要
三月剛開始減肥時 因為體能太差 根本不想運動 每天的運動量很少很少 但是通過做減脂餐 改變飲食結構 減小熱量攝入 效果很是明顯
從四月份開始堅持每天自己做減脂餐 用盤子和飯盒來控制自己的飲食
這是早餐集合
早餐應該是一天中吃的最精緻的一餐啦主食：全麥吐司 紅薯 紫薯 燕麥 玉米膳食纖維：水果（蘋果 奇異果 藍莓 聖女果 草莓 牛油果 香蕉 火龍果 ）蔬菜（黃瓜 生菜）蛋白質：牛奶 雞蛋
午餐集合
主食：紫薯 紅薯 玉米 南瓜 山藥 全麥意面蔬菜：生菜 捲心菜 芹菜 黃瓜 彩椒 木耳 青筍 西蘭花 洋蔥 蘆筍 紫甘藍 紅蘿蔔蛋白質：蝦 牛肉 雞胸肉 雞蛋
晚餐
晚餐沒有不吃 只是不太固定 因為我下午就去健身房 經常健身完就和我私教一起補充能量 蛋白粉香蕉全麥吐司之類 但是我在家的話就會煮紅豆薏仁粥喝 排水腫效果挺不錯
外食
這是我這幾個月來的部分外食
減脂途中難免會產生想吃火鍋串串的衝動 也不可避免的有聚會和飯局 這個時候不要怕也不用拒絕 因為當你正確的對待食物對待你的每一餐 包括外食 就能夠吃的時候不吃撐 吃飯過後不自責
七、關於運動
大家看我每天po的癡戀日記有很多人問你怎麼會運動量那麼大哪有那麼多的時間去運動呢我想說的是 三月底我剛開始晨跑 四十分鐘跑不完一個3公里 每次跑到2K的時候就說要不算了 不跑了 一開始體能太差 完全做不到每天晨跑 那時一周能晨跑三次就已經很不錯了
到了四月我開始慢慢能跑完3K了 接著能跑4K 5K了 隨著體能越來越好 跑量和配速也在不斷的變高
五月的跑量從5K慢慢增加到7K 早晨起床時間⏰從六點半提前到五點半 突然回想起剛開始晨跑時自己3K都要半小時的渣渣配速 跑步帶來的好處真的太多了 體能的增強 體脂的降低 從跑3K到現在已經掉了整整20斤了 真的是不敢相信呢 建議小仙女們剛開始跑不要給自己定跑量和配速 只要你從床上起來穿上跑鞋出門那一刻 已經很棒了～ 等到了戶外 你一定會不自覺的跑起來 等慢慢的體能上來了 就可以盡情的跑啦 ♀️在夏天來臨之前跑出好身材吧～
完成第一個10K的時候我的內心無比激動 跑完後不覺得身體疲憊 相反覺得頭腦更清新身體更輕盈
補充一點小知識：正確的慢跑、長跑都不會讓大腿或小腿長出「大塊肌肉」 有些人跑步後感到肌肉膨脹，這只是腿部充血而已，只要充分休息就會慢慢恢復。大多數普通女生，體脂率沒有低到競賽級別，無論大腿小腿，粗腿的情況幾乎都是可以運動消耗的「脂肪腿」，長期堅持有氧等減脂訓練，加上控制飲食一定會瘦。
早晨的運動就是晨跑和拉伸了 這裡沒有條件的小仙女可以在家裡跳繩 我減脂初期跳繩也做得挺多 從一開始1000起跳 現在能跳3000左右中午飯後不想一吃完就午休 所以選擇了做一些改善體態的小運動下午去健身房 因為有私教朋友帶著一起練 所以無氧這部分從四月份開始就練起來了
我練無氧的內容其實每天在微博的癡戀日記裡記錄的很詳細 這裡再總結一下吧一般每週無氧4～5次 背 胸 肩 腹 臀腿五個部位先熱身10min左右 再無氧訓練 選擇5個動作 每個動作做4組 每組15～20下 因為減脂一般是小重量多次數再有氧訓練 40mins 游泳跑步單車都可以 最後是拉伸 至少15分鐘以上
那時每天吃的很少很少 中午背著家人把飯倒進馬桶是吃幾口 下午一口都不吃 沒過多久出現了身體不適 這應該是所有節食減肥的妹紙都會出現的問題 慢慢的開始對甜食澱粉有了強烈的欲望 一開始因為害怕長胖而又想滿足欲望 就會去買很多麵包甜食回到家裡一個人躲在臥室把它們放進嘴裡咀嚼一會兒然後全部吐出來 就是過一遍嘴 但是沒有進入身體 起初能控制住自己不咽 慢慢的後來就做不到了 因為對糖類的需求太強烈 這個時候你的意志力在身體虛弱的情況下完全戰勝不了食欲
有一次因為體力不支 在課堂上昏睡過去 去醫院檢查 我的血壓是80/50 低於低血壓范圍 自己的精神狀況和身體狀況也支撐不了 所以選擇了休學 這是我這一輩子最遺憾和後悔的事情
剛休學的時候 因為太瘦 家人買了很多的吃的在家裡 做飯也是做我最愛吃的東西 都讓我多吃 剛好也滿足了我想暴食的欲望 休學後短短的兩個周 從85斤胖到了100近 一個月後成功胖到130斤 暴食的自責和發胖的壓力讓我幾乎每天不和人交流不睡覺 爸媽非常擔心 他們決定帶我去西京醫院精神科 看了醫生後被確診為中度抑鬱+神經性厭食貪食 開始後續長達一年的時間開始做治療 配合藥物治療和心理諮詢 吃的是氟西汀類的進口藥 心理諮詢一次500元 我和父母付出了太多的時間和精力
那樣奔波了一年左右 經歷了無數次的反復折騰 身體慢慢得到恢復 心態也慢慢變得平和 不再那麼激進和衝動 終於最後一次治療的時候 醫生告訴我 告訴我媽媽 說孩子已經康復了 後續還需要家長配合好好監督調整心態
這裡強烈提醒妹子們不要瘋狂節食減肥！
錯誤方法二：21天減肥法
相信你們對這個一點都不陌生吧 可能還會有不少小仙女已經嘗試過這個方法了 跟你們一樣 我一開始也被21天減肥法神奇的減肥速度所欺騙 剛開始的那三天覺得自己明顯的在變瘦 但是到了後面的那天水果篇 我已經開始慢慢控制不住自己了 幾乎每一次信心滿滿的開始21天減肥法 但是都在第二階段還沒結束就開始暴飲暴食 中途放棄了
有的人會說 這都是你意志力不堅定 是你沒有毅力 但是我們想一想 這種讓你不斷否定自己懷疑自己的方法能堅持下去嗎 是正確的嗎
錯誤方法三：減肥藥
這是我過去吃過的減肥藥 沒有一個讓我成功瘦下來 過去每次看到這種減肥藥的廣告 再配合廣告商告訴你的能多快多有效瘦下來 內心真的心動不已 還沒買回來都開始幻想自己這一次瘦下來要做些什麼
但是吃了這麼多減肥藥 我還是一如既往的複胖再重新開始 因為減肥藥和節食一樣 它裡面添加的有食欲抑制劑 抑制我們的食欲 阻止我們吸收熱量 而且是藥三分毒 大多數減肥藥物都會有不同程度的副作用所以 小姐妹們 當我們看到一條讓你心動不已的減肥廣告後 別急著去買 先問問自己 這是能讓你長久堅持正確的減肥方法嗎？
其實減肥就是這樣 在不斷的失敗經驗中得到總結 最後選擇真正適合自己而且正確的方法走下去 很多小仙女剛開給自己打很多雞血 覺得要嚴格要求自己才能完成目標任務 到後面臨近期限可 覺得自己做的不夠好 然後又安慰自己是當初目標定得太高 讓自己不要太強求自己 是不是會覺得自己很矛盾 喜歡那個剛開始熱血沸騰的自己 安慰那個最後失望至極的自己 總之 在減肥的這條路上沒有人能幫你太多也沒有人能阻礙你 從頭到尾 變好或變壞都是你一個人的事情 這條路道阻且右 朋友愛人家人都是跑友 只有你自己知道終點在哪裡要如何堅持跑下去
四、關於暴食
作為一個有一兩年暴食經歷和治療經驗的來說 經常會有小仙女私信我說自己暴食了 心裡很難過很自責之類的 這些我都非常理解 因為我也經歷過和你們一樣的事情
在進食障礙期間 經常會一瞬間爆發暴食欲望 可能現在很正常 什麼事都沒有 啥欲望都沒有 一日三餐在家人陪同下也正常進食了 但是就是突然覺得好像沒有做什麼事情 突然覺得嘴巴好空虛 胃裡好寂寞 腦海裡充斥著肉鬆麵包 奶油芝士 巧克力蛋糕的影子 無論你現在正在幹著什麼 你的腦海裡就突然出現這種強烈的欲望：我想吃 我想現在立刻馬上吃 我想吃所有我剛剛想到的食物 這個時候你會找各種各樣的藉口來滿足自己想要暴食的欲望
所以如果你覺得你有了暴食傾向 一定要第一時間和父母溝通 這個時候的你因為身體對糖類澱粉的極度渴望已經完全打敗了你的自控力 如果這個時候有人拉你一把 把你從衝動的邊緣拉回來 同時再結合正常的飲食 慢慢的也能從暴食的怪圈裡走出來
這是一個暴食癥的行為表現 大家可以對照看看自己是否真的存在這樣的行為
如果出現了上述問題 我覺得最好的辦法就是和人溝通 找到一個可以陪在你身邊時刻幫助你監督你的人 朋友同學家人都可以
當你有想暴食的念頭的時候應該怎麼做呢 分享給大家一個大神的提供的方法
「長期的節食和暴食導致飲食很混亂 可能你根本就不知道什麼是正常的飲食了 不知道什麼是多什麼是少 再加上心理上總是一下子難以平衡 首先恢復飲食 吃的就會比以前多了 很可能比平常人吃的都多一點 沒關係這很正常 體重很可能也會隨之增長一些 也沒關係 因為如果將來慢慢的飲食正常了 還會瘦下來
其次你要明確的知道 改掉暴食不可能一下子就成功肯定還會有暴食的反復 如果暴食了 那麼就不要做補償的行為 暴了就暴了 你一定要知道 一次兩次的 根本不會長許多體重
再次 自己找一些喜歡的事來做 有工作的人最好了因為肯定會有事情做 學生的話也會學習一下 如果覺得心情不好什麼都不想做或者是的確挺閑的 那就看看電影 玩玩遊戲 出去走走 旅行什麼的
最後就是說 對於現在還不胖 僅僅是陷入暴食怪圈的 恢復飲食和調整心態相對容易一些 因為畢竟恢復飲食導致了體重的一些增加 可能還會接受 但是對於本來就有些胖的 可能就困難些 但是我們要認識到 健康的生活才是可持續的減肥方式 暴食 補償行為 只會使我們身心俱疲 情況越來越差
其實成功減肥的人最重要的是心態 心態要放鬆 天天逼著自己不吃 月月逼著自己不吃 為了這個不去聚餐 一點高卡不沾 這樣下去只有兩個結果 一個是一輩子跟得了強迫癥一樣不吃 說實話，為了減肥而斷絕所有的高卡美食聚餐夜宵的樂趣 肥還沒減下來 生活情趣都沒了 雖說美食不是人生中唯一的樂趣 但沒有美食的人生一定會失去一大部分樂趣 那樣沒意思的人生還不如不減肥呢 另一個是 逼得自己走投無路 減肥成功後終於暴發狂吃一通 而且是積壓了大概一年的壓力 這麼反彈的大概不在少數吧
1.別責備自己 別有負罪感 告訴自己 有食欲是正常的 不然就得厭食癥了
2.停下來 問自己 到底自己想吃嗎 非吃不可嗎 有幾分想吃 如果只有5分 6分想吃 那就忍一忍（很多時候 其實不是我們真的很想吃 只是腦子毫無意識 不停往嘴巴裡塞）
3.當我們克制自己食欲的時候 心理很難受 情緒不好 那麼 請記住這種感覺 對自己說 我現在所受到的苦 以後會全部折合成快樂還給我的 現在感覺越不爽 月底稱體重時 感覺就會越開心 咬咬牙 撐過去的苦就是成功 想象一下那時 體重減輕的快樂吧 他人妒忌的眼光 （比如 我今天沒吃到麵包 心情有8分不爽 那麼月底體重減輕時 心情就會有24分開心 難道不值嗎
4.要進行積極的自我暗示 要相信心理作用是很強大的 行動真的會跟著感覺走 你心理越想吃 你就越想吃東西 經常對自己說：我不想吃這個我是個很聰明的人 我很愛自己 我不會做讓自己後悔的事 這些食物只會讓我變胖 變難看 我是小仙女 我才不吃這些呢 這些都是那些庸俗的人才吃的 大笑大笑有的時候就要發揚點自戀精神
5.想想你恨的人吧 想想他們妒忌你的眼光想想他們平時說的打擊你的話 讓自己變得更漂亮 氣死他們 戀愛的人動力應該更大
6.轉移注意力 想吃東西的時候 看看雜誌美女照片 看看自己喜歡的女明星 或者看書 再聰明的人都不可能腦袋裡同時想著兩件事情 不信你現在試試 比如你想著午飯和奧運傳遞 你會發現你只能輪著想 不會同時想 讓其他的思想取代你想吃的思想吧」
五、如何控制食欲
如果說三分練七分吃 我覺得七分吃裡控制食欲占一半 因為吃其實不難 大家看了那麼多減脂餐學了那麼多飲食知識 為什麼還是瘦不下來呢 這是因為食欲沒有控制好
我相信每一個看減脂攻略的妹子應該食欲都很好 當然食量也不會太小 吃得多自然胖的多 所以 七分吃的第一步我們應該從控制食欲改變飲食結構開始
那麼應該如何控制食欲呢
首先一點 我們應該明白食物本身並沒有錯 吃更沒有問題 讓你變胖的是多吃的食物而產生多餘的熱量 一份合適的減脂餐 應該有主食 蔬菜 和蛋白質 用全麥意面玉米紅薯紫薯南瓜等代替了米飯面之類的粗糧 飽腹感更強但熱量卻降低了 當你吃得又飽又健康 怎麼會暴食呢 所以大家不要給自己講這不能吃那不能吃 對自己限制太多 你壓抑的欲望就會越多 等哪天食欲衝破牢籠了 就會產生暴食的現象
怎麼去吃減脂餐呢 用盤子和飯盒來控制食量
如何知道自己吃到幾分飽吃的夠不夠 一開始就安排好這一頓的食物 吃完就結束 如果覺得不夠 下次可以適量增加 如果覺得太多 下次可以適當減少
這是我第一頓減脂早餐
有人會覺得很少 但其實自己吃完後覺得剛剛好 一點都不多一點也不少
這是我的第一頓減脂午餐
這個飯盒很小 剛買回來的時候我打開看覺得不可能吃得飽 應該裝不了多少東西 但是自己動手做起來 其實還挺能裝的
盤子和飯盒真的是減脂好幫手 它們的主要目的是讓你明白自己吃了多少東西 瞭解自己的食量 知道自己吃多少就能夠吃飽
減脂初期 剛開始吃減脂餐 因為食物清淡 對於習慣了吃重口味美食的人來說 肯定會有想大吃一頓過去最鍾愛的火鍋零食垃圾食品 但是這個時候 我們需要的是提高自己的自控力 我在剛開始的時候 偶爾也想吃 然後告訴自己我就只吃一點 但是你的自控力連去吃零食都控制不住 又怎麼可能控制住自己只吃一點呢 所以 每次當我產生想吃點零食的時候 我就用這句話來提醒自己
你想吃火鍋的時候問問自己 是吃火鍋的感覺好還是瘦下來的感覺好
你想吃麵包的時候問問自己 是吃麵包的感覺好還是瘦下來的感覺好
你想吃薯片炸雞的時候問問自己 是吃它們的感覺好還是瘦下來的感覺好
但再想想瘦下來可以穿好看的吊帶裙超短褲去想去的地方去見想見的人
這樣花不到一分鐘的時間思考一下 看自己能不能打消這個念頭
在減脂初期 通過吃減脂餐和心理暗示的方法我在第一個月基本上沒有吃過一次零食 但是後來 我的心態發生了改變 認識到食物本身都是沒有錯的 我試著把欺騙餐帶入一日三餐中 當作正常的減脂餐來吃 不再那麼抑制食欲 因為我已經養成了健康飲食的習慣 也不再害怕吃欺騙餐和外食了 很多人都會問的一個問題 減肥的時候能不能吃這個 能不能吃那個？其實在我看來 都可以是 但是最重要的是吃多少 也就是每天的熱量攝入總量 只要你每天攝入的熱量比消耗的熱量少 那麼不管吃什麼 你都會瘦 哪怕是被多數人認為是減肥大敵的速食
為什麼這麼說呢 跟你們分享一篇文章
「有人說，減肥絕對不能吃肉，或者絕對不能吃冰激淋、巧克力，其實都不對。可以吃，只要適當吃就可以了。
我們瞭解這個減肥理念很重要。因為很多人減肥，各種好吃的都不敢吃，過度壓抑自己的食欲，導致減肥行動很難持續。一旦最終意志力崩潰，那麼很容易出現報復性進食，吃大量以前不敢吃的高熱量食物，之前的減肥效果會很快反彈，甚至人變的比以前更胖。
所以，減肥的時候，我們儘量不要吃太多不健康的，高熱量的東西。但是實在饞了，也可以吃一頓，滿足一下自己的口味，這沒什麼大不了。只要我們不要吃得太多，把總的熱量控制住就好了。即便是這一頓沒忍住，吃多了，那麼一頓飯也不會把人吃成胖子，放寬心。下一頓，或者第二天吃清淡一點，少吃一點，把多攝入的熱量減出去就好了。
同樣，認為減肥的時候有些東西絕對不能吃的人，往往還會相應的犯另外一個錯誤，那就是認為減肥的時候，那些能吃的東西，低熱量的東西可以隨便吃。實際上，這也是很多人減肥失敗的一個重要原因。
比如西瓜，熱量倒是很小，但是很多人一頓能吃大半個大西瓜，我們計算一下熱量，就會驚訝的發現，大半個大西瓜，即便保守的按照5斤西瓜肉來計算，熱量也相當於1斤多米飯（西瓜每百克熱量約25千卡，米飯約116千卡，資料來自《中國食物成分表》，可以自己去算，不要想當然。另外有人說沒有人能吃的了大半個西瓜，我只能說人的見識有多寡，這件事也沒法解釋）！所以，減肥，熱量高的東西不是絕對不能吃，同樣，熱量低的東西，也不可以隨便吃。
減肥關鍵是飲食熱量的控制，沒有絕對不能吃的東西。但是，每個靠譜的減肥專家，都不建議減肥的時候整天吃高脂肪高熱量密度的東西，這是為什麼？有兩個原因。
第一，雖然我們減肥控制住總熱量就可以了，但是高脂肪飲食，仍然有可能讓我們的減肥更困難。也就是說，高脂肪飲食，只要熱量吃的夠少，人也能瘦，但是會瘦的比較難。首先，食物脂肪儲存成身體脂肪非常容易，效率極高，相對於蛋白質和糖類變成身體脂肪而言，脂肪變脂肪，這個過程中浪費的熱量非常少。其次，高脂肪飲食還可能通過引起脂肪細胞的增加、改變腸道菌群結構等等的方式，讓我們更容易發胖。
第二，高熱量密度的食物，特點是很少的一點，熱量就很高。所以如果你吃高熱量密度的食物，那麼想要把每天的熱量攝入總量控制住，就只能吃的很少。比如你每天要吃1500千卡的食物，吃肥肉，只能吃三兩多。要是吃紅薯、玉米、瘦肉、蔬菜、水果，能吃一大堆。這樣一看，前一種飲食方式你一定要忍饑挨餓，根本無法堅持。後一種飲食方式，你可能能吃的很飽，容易堅持。另外，只能吃很少的食物，食物營養的攝入也很容易不足和不全面，對健康不利。
所以，我們減肥，吃什麼不是最關鍵，只要總熱量攝入控制的好就可以。高熱量的東西不是絕對不能吃，偶爾吃一頓也完全沒關係，最終胖瘦看的是總熱量。適時的滿足口味上的欲望，有助於減肥飲食控制的長期堅持。但是同時，我也不建議大家頓頓吃速食，吃高熱量密度的東西去減肥，因為這樣減肥會更困難，也更不健康。」
六、關於減脂餐
都說三分練七分吃 一點都沒錯 飲食真的非常重要
三月剛開始減肥時 因為體能太差 根本不想運動 每天的運動量很少很少 但是通過做減脂餐 改變飲食結構 減小熱量攝入 效果很是明顯
從四月份開始堅持每天自己做減脂餐 用盤子和飯盒來控制自己的飲食
這是早餐集合
早餐應該是一天中吃的最精緻的一餐啦主食：全麥吐司 紅薯 紫薯 燕麥 玉米膳食纖維：水果（蘋果 奇異果 藍莓 聖女果 草莓 牛油果 香蕉 火龍果 ）蔬菜（黃瓜 生菜）蛋白質：牛奶 雞蛋
午餐集合
主食：紫薯 紅薯 玉米 南瓜 山藥 全麥意面蔬菜：生菜 捲心菜 芹菜 黃瓜 彩椒 木耳 青筍 西蘭花 洋蔥 蘆筍 紫甘藍 紅蘿蔔蛋白質：蝦 牛肉 雞胸肉 雞蛋
晚餐
晚餐沒有不吃 只是不太固定 因為我下午就去健身房 經常健身完就和我私教一起補充能量 蛋白粉香蕉全麥吐司之類 但是我在家的話就會煮紅豆薏仁粥喝 排水腫效果挺不錯
外食
這是我這幾個月來的部分外食
減脂途中難免會產生想吃火鍋串串的衝動 也不可避免的有聚會和飯局 這個時候不要怕也不用拒絕 因為當你正確的對待食物對待你的每一餐 包括外食 就能夠吃的時候不吃撐 吃飯過後不自責
七、關於運動
大家看我每天po的癡戀日記有很多人問你怎麼會運動量那麼大哪有那麼多的時間去運動呢我想說的是 三月底我剛開始晨跑 四十分鐘跑不完一個3公里 每次跑到2K的時候就說要不算了 不跑了 一開始體能太差 完全做不到每天晨跑 那時一周能晨跑三次就已經很不錯了
到了四月我開始慢慢能跑完3K了 接著能跑4K 5K了 隨著體能越來越好 跑量和配速也在不斷的變高
五月的跑量從5K慢慢增加到7K 早晨起床時間⏰從六點半提前到五點半 突然回想起剛開始晨跑時自己3K都要半小時的渣渣配速 跑步帶來的好處真的太多了 體能的增強 體脂的降低 從跑3K到現在已經掉了整整20斤了 真的是不敢相信呢 建議小仙女們剛開始跑不要給自己定跑量和配速 只要你從床上起來穿上跑鞋出門那一刻 已經很棒了～ 等到了戶外 你一定會不自覺的跑起來 等慢慢的體能上來了 就可以盡情的跑啦 ♀️在夏天來臨之前跑出好身材吧～
完成第一個10K的時候我的內心無比激動 跑完後不覺得身體疲憊 相反覺得頭腦更清新身體更輕盈
補充一點小知識：正確的慢跑、長跑都不會讓大腿或小腿長出「大塊肌肉」 有些人跑步後感到肌肉膨脹，這只是腿部充血而已，只要充分休息就會慢慢恢復。大多數普通女生，體脂率沒有低到競賽級別，無論大腿小腿，粗腿的情況幾乎都是可以運動消耗的「脂肪腿」，長期堅持有氧等減脂訓練，加上控制飲食一定會瘦。
早晨的運動就是晨跑和拉伸了 這裡沒有條件的小仙女可以在家裡跳繩 我減脂初期跳繩也做得挺多 從一開始1000起跳 現在能跳3000左右中午飯後不想一吃完就午休 所以選擇了做一些改善體態的小運動下午去健身房 因為有私教朋友帶著一起練 所以無氧這部分從四月份開始就練起來了
我練無氧的內容其實每天在微博的癡戀日記裡記錄的很詳細 這裡再總結一下吧一般每週無氧4～5次 背 胸 肩 腹 臀腿五個部位先熱身10min左右 再無氧訓練 選擇5個動作 每個動作做4組 每組15～20下 因為減脂一般是小重量多次數再有氧訓練 40mins 游泳跑步單車都可以 最後是拉伸 至少15分鐘以上